Se você procura opções de refeições mais saudáveis, não procure além da poderosa quinoa. Adicionar quinoa ao seu prato tornará qualquer prato infinitamente mais robusto, e há muitas maneiras saborosas de apreciá-lo a qualquer hora do dia.
Tecnicamente uma semente, a quinoa possui os mesmos benefícios que os grãos integrais, que fornecem uma tonelada de fibras, vitaminas e minerais na dieta. E, como grãos integrais, a quinoa é um carboidrato complexo. Isso significa que o seu corpo digere lentamente, para não aumentar o açúcar no sangue e manter a barriga mais cheia por mais tempo, diz Leslie Langevin, RD, autora do The Anti-Inflammatory Kitchen Cookbook .
E isso não é tudo. A quinoa também é embalada com proteína - uma xícara de material cozido fica com 8 gramas, de acordo com o USDA. De fato, a quinoa é um dos poucos alimentos à base de plantas que é uma proteína completa, ou seja, contém todos os aminoácidos essenciais. Além disso, essa super semente é abundante no antioxidante quercetina, que pode ajudar a diminuir a inflamação, diz Langevin.
Pronto para ferver suas panelas e fazer seu próximo lote de quinoa? Do café da manhã à sobremesa, coloque mais desses alimentos ricos em proteínas e fibras em seu cardápio diário com essas sete receitas de quinoa aprovadas por nutricionistas.
1. Delicioso Peru Quinoa Chili
- Proteína: 24 gramas
- Fibra: 4 gramas
Os Great Northern Beans e a quinoa deste prato fornecem carboidratos complexos para uma constante fonte de energia e vitaminas B para um sistema nervoso saudável, enquanto ingredientes picantes, como flocos de pimenta vermelha, pimenta em pó e molho de tabasco, aumentam um pouco o metabolismo. Para reduzir o teor de gordura, considere escolher peito de peru moído magro. Não é um amante de carne? Langevin diz que você também pode fazer disso uma refeição vegetariana trocando duas xícaras de quinoa cozida pelo peru e substituindo o caldo de galinha pela versão vegetariana.
Obtenha aqui a receita saborosa de peru com quinoa e informações sobre nutrição.
2. Cremoso Berry Quinoa Parfait
- Proteína: 25 gramas
- Fibra: 4 gramas
Tem restos de quinoa do jantar da noite passada? Mexa com um pouco de iogurte grego com baixo teor de gordura e proteínas para criar um café da manhã saudável. Carregado em antioxidantes de mirtilos e canela, este saudável quinoa parfait é a maneira perfeita de começar o seu dia. Além disso, esta receita oferece uma análise macroeconômica bem equilibrada - 30% de carboidratos, 30% de proteína e 40% de gorduras boas - que o manterão cheio e satisfeito por horas, diz Langevin.
Obtenha aqui as informações sobre a receita e a nutrição do cremoso Berry Quinoa Parfait.
3. Pudim de Quinoa Vegetal
- Proteína: 9 gramas
- Fibra: 2 gramas
Com proteínas da quinoa, ovos e queijo parmesão, esse pudim saboroso e saboroso seria uma ótima opção para vegetarianos, diz Langevin. Além disso, dependendo de quais vegetais você escolher, você pode ajustar o sabor para se adequar ao seu paladar. Para um aumento ainda maior da fibra, incorpore vegetais cheios de fibra, como abóbora, ervilha, couve, alcachofra, pastinaga e brócolis.
Obtenha a receita de flan de quinoa vegetal e informações nutricionais aqui.
4. Quinoa Crunch Chocolate Hearts
- Proteína: 4 gramas
- Fibra: 1 grama
Perfeito para um lanche da tarde ou uma sobremesa depois do jantar, apenas duas dessas mordidas de quinoa com baixo teor de açúcar e chocolate contêm 4 gramas de proteína. "Rico em flavanóis, o chocolate amargo pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e diminuir a inflamação, além de ser uma boa fonte de ferro, magnésio, fibra, cobre e manganês", diz Langevin.
Obtenha aqui as informações de receita e nutrição de Quinoa Crunch Chocolate Hearts.
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5. Pimenta recheada com quinoa
- Proteína: 10 gramas
- Fibra: 6 gramas
Repleta de itens básicos da dieta mediterrânea, como abobrinha fresca, pinhões e azeite, esta receita de pimenta recheada de quinoa é a refeição à base de plantas perfeita para quem segue o plano de alimentação saudável para o coração. Além disso, é controlado por carboidratos graças a uma dose saudável de fibra (6 gramas), que reduz os carboidratos líquidos para 26 gramas por porção, diz Langevin.
Obtenha a receita de pimenta recheada de quinoa e informações nutricionais aqui.
6. Salada de quinoa vegetariana grelhada
- Proteína: 7 gramas
- Fibra: 3 gramas
Graças a vegetais grelhados como abobrinha, abóbora amarela, berinjela e pimenta vermelha, esta salada colorida à base de quinoa tem uma riqueza de fibras e antioxidantes que combatem doenças. Essa refeição à base de plantas pode ajudar a protegê-lo contra o câncer, prevenir doenças cardíacas e também ajudar a saúde intestinal, diz Langevin.
O bônus? É super fácil de preparar, exigindo apenas 10 minutos de tempo prático.
Obtenha a receita de salada de quinoa grelhada e informações nutricionais aqui.
7. Feijão Chipotle e Quinoa Ensopado
- Proteína: 17 gramas
- Fibra: 26 gramas
Pense que você não pode obter proteína suficiente sem carne no prato? Este prato de enchimento à base de plantas - um toque de quinoa no arroz e feijão tradicional - registra 17 gramas de proteína. E, com 26 gramas de fibra, o que você precisa diariamente, de acordo com o FDA, esta receita pode ajudá-lo a manter um peso saudável e reduzir o risco de doenças crônicas, como diabetes, doenças cardíacas e alguns tipos de câncer, diz Langevin.
Obtenha a receita de Chipotle Black Bean e Quinoa Stew e informações nutricionais aqui.
