Você pode ter visto aquelas tiras em preto e amarelo penduradas no teto da academia e se perguntou como diabos usá-las. Este equipamento enganosamente simples é o TRX Suspension Trainer, e foi desenvolvido para oferecer um treino incrível de corpo inteiro usando apenas o peso do seu corpo como resistência. Se você deseja definir e tonificar todo o seu corpo, desenvolvendo a aptidão funcional e procurando e sentindo o seu melhor, tente o TRX Suspension Training. Experimente este pequeno treino de corpo inteiro e veja por si mesmo como o treinamento em suspensão pode ajudá-lo a alcançar qualquer objetivo de condicionamento físico.
Você pode ter visto aquelas tiras em preto e amarelo penduradas no teto da academia e se perguntou como diabos usá-las. Este equipamento enganosamente simples é o TRX Suspension Trainer, e foi desenvolvido para oferecer um treino incrível de corpo inteiro usando apenas o peso do seu corpo como resistência. Se você deseja definir e tonificar todo o seu corpo, desenvolvendo a aptidão funcional e procurando e sentindo o seu melhor, tente o TRX Suspension Training. Experimente este pequeno treino de corpo inteiro e veja por si mesmo como o treinamento em suspensão pode ajudá-lo a alcançar qualquer objetivo de condicionamento físico.
1. Linha Média TRX
Este exercício é perfeito para o desenvolvimento integrado da parte superior do corpo e da força do núcleo. COMO FAZER: Fique de frente para o ponto de ancoragem e segure o treinador de suspensão com os braços estendidos para fora dos ombros. Incline-se para trás para que seu corpo fique em um ângulo de 45 graus com o chão. Certifique-se de que seus quadris, joelhos e ombros estejam alinhados e apoie seu núcleo. Aperte as omoplatas e levante-se com os músculos das costas até que as mãos estejam ao lado das costelas. Mantenha uma prancha sólida por todo o caminho. Abaixe o corpo novamente em um movimento lento e controlado.
Este exercício é perfeito para o desenvolvimento integrado da parte superior do corpo e da força do núcleo. COMO FAZER: Fique de frente para o ponto de ancoragem e segure o treinador de suspensão com os braços estendidos para fora dos ombros. Incline-se para trás para que seu corpo fique em um ângulo de 45 graus com o chão. Certifique-se de que seus quadris, joelhos e ombros estejam alinhados e apoie seu núcleo. Aperte as omoplatas e levante-se com os músculos das costas até que as mãos estejam ao lado das costelas. Mantenha uma prancha sólida por todo o caminho. Abaixe o corpo novamente em um movimento lento e controlado.
2. Imprensa do peito TRX
Essa variação do supino padrão ajuda a aumentar a força da parte superior do corpo, proporcionando um excelente desafio central. COMO FAZER: Fique de costas para o ponto de ancoragem, inclinando-se para a frente e segurando as alças na sua frente. Prepare seu núcleo e concentre-se em segurar uma prancha sólida. Abaixe o peito em direção às mãos, movendo todo o corpo como uma prancha. Pare quando suas mãos estiverem alinhadas com seu peito. Pressione-se de volta em um movimento lento e controlado, mantendo os joelhos, quadris e ombros alinhados por todo o caminho.
Essa variação do supino padrão ajuda a aumentar a força da parte superior do corpo, proporcionando um excelente desafio central. COMO FAZER: Fique de costas para o ponto de ancoragem, inclinando-se para a frente e segurando as alças na sua frente. Prepare seu núcleo e concentre-se em segurar uma prancha sólida. Abaixe o peito em direção às mãos, movendo todo o corpo como uma prancha. Pare quando suas mãos estiverem alinhadas com seu peito. Pressione-se de volta em um movimento lento e controlado, mantendo os joelhos, quadris e ombros alinhados por todo o caminho.
3. Onda do tendão TRX
Fortaleça os tendões, os glúteos e a região lombar com este exercício de cadeia posterior. COMO FAZER: Deite-se de costas, com as pernas retas e os calcanhares nos berços dos pés, diretamente sob o ponto de ancoragem. Pressione os calcanhares para baixo e prepare o núcleo para levantar os quadris. Imagine que você está realizando uma prancha nas costas. Use os tendões para dobrar os joelhos e puxar os calcanhares na direção da bunda. Envolva seu núcleo o tempo todo. Envie seus calcanhares de volta à posição inicial em um movimento lento e controlado.
Fortaleça os tendões, os glúteos e a região lombar com este exercício de cadeia posterior. COMO FAZER: Deite-se de costas, com as pernas retas e os calcanhares nos berços dos pés, diretamente sob o ponto de ancoragem. Pressione os calcanhares para baixo e prepare o núcleo para levantar os quadris. Imagine que você está realizando uma prancha nas costas. Use os tendões para dobrar os joelhos e puxar os calcanhares na direção da bunda. Envolva seu núcleo o tempo todo. Envie seus calcanhares de volta à posição inicial em um movimento lento e controlado.
4. Agachamento TRX
Usar o treinador de suspensão para realizar um agachamento ajudará você a aperfeiçoar sua forma e envolver seu núcleo de uma nova maneira. COMO FAZER: Fique de frente para o treinador de suspensão com as alças nas mãos e um pouco de tensão nas correias. Mantenha seu peso nos calcanhares e concentre-se em envolver seu núcleo. Abaixe os quadris para baixo e para trás até os joelhos dobrarem-se um pouco abaixo dos 90 graus. Mantenha o peito para cima e os músculos abdominais contraídos, enquanto os joelhos ficam levemente afastados. Dirija pelos calcanhares e estenda os quadris para ficar de pé.
Crédito: TRX TrainingUsar o treinador de suspensão para realizar um agachamento ajudará você a aperfeiçoar sua forma e envolver seu núcleo de uma nova maneira. COMO FAZER: Fique de frente para o treinador de suspensão com as alças nas mãos e um pouco de tensão nas correias. Mantenha seu peso nos calcanhares e concentre-se em envolver seu núcleo. Abaixe os quadris para baixo e para trás até os joelhos dobrarem-se um pouco abaixo dos 90 graus. Mantenha o peito para cima e os músculos abdominais contraídos, enquanto os joelhos ficam levemente afastados. Dirija pelos calcanhares e estenda os quadris para ficar de pé.
5. Extensão Traseira TRX
Desafie toda a parte traseira e desenvolva a força do núcleo funcional para ajudá-lo nas atividades diárias. COMO FAZER: Fique de frente para o treinador de suspensão com as mãos estendidas sobre a cabeça, o peso nos calcanhares e o núcleo apoiado. Mantendo os braços e as pernas retos, pressione os quadris para trás até que a parte superior do corpo e a parte inferior do corpo façam um ângulo de 90 graus. Prepare o núcleo e use os tendões para impulsionar os quadris para a frente enquanto você se levanta. Mantenha os braços e as pernas retos o tempo todo.
Crédito: TRX TrainingDesafie toda a sua parte traseira e desenvolva a força funcional do núcleo para ajudá-lo nas atividades diárias. COMO FAZER: Fique de frente para o treinador de suspensão com as mãos estendidas sobre a cabeça, o peso nos calcanhares e o núcleo apoiado. Mantendo os braços e as pernas retos, pressione os quadris para trás até que a parte superior do corpo e a parte inferior do corpo façam um ângulo de 90 graus. Prepare o núcleo e use os tendões para impulsionar os quadris para a frente enquanto você se levanta. Mantenha os braços e as pernas retos o tempo todo.
6. TRX Pike
Um desafio incrível para todo o corpo, esse movimento fortalecerá toda a parte superior do corpo e realmente atingirá os abdominais inferiores. COMO FAZER: Comece em uma posição de flexão com os pés nos berços do instrutor da suspensão diretamente sob o ponto de ancoragem. Seus pés e ombros devem estar no mesmo plano. Envolva os músculos abdominais enquanto levanta os quadris até o teto, deixando a cabeça cair entre os braços e os pés em direção à parte superior do corpo. Seu corpo deve parecer um V. invertido. Solte os quadris de volta com grande controle e retorne à posição da prancha.
Crédito: TRX TrainingUm desafio incrível para todo o corpo, esse movimento fortalecerá toda a parte superior do corpo e realmente atingirá os abdominais inferiores. COMO FAZER: Comece em uma posição de flexão com os pés nos berços do instrutor da suspensão diretamente sob o ponto de ancoragem. Seus pés e ombros devem estar no mesmo plano. Envolva os músculos abdominais enquanto levanta os quadris até o teto, deixando a cabeça cair entre os braços e os pés em direção à parte superior do corpo. Seu corpo deve parecer um V. invertido. Solte os quadris de volta com grande controle e retorne à posição da prancha.
7. TRX Plank
Assim como a versão padrão deste exercício, este é um dos exercícios básicos mais fundamentais de TRX. COMO FAZER: Comece com as mãos e os joelhos com as mãos sob os ombros e os pés nos berços. Pressione com as mãos e os pés para levantar em uma posição de flexão com as mãos, cotovelos e ombros alinhados. Mantenha pressionado por 30 a 60 segundos. Abaixe os joelhos no chão.
Crédito: TRX TrainingAssim como a versão padrão deste exercício, este é um dos exercícios básicos mais fundamentais de TRX. COMO FAZER: Comece com as mãos e os joelhos com as mãos sob os ombros e os pés nos berços. Pressione com as mãos e os pés para levantar em uma posição de flexão com as mãos, cotovelos e ombros alinhados. Mantenha pressionado por 30 a 60 segundos. Abaixe os joelhos no chão.
8. TRX Hamstring Runner
Para uma parte traseira mais forte, incorpore esse exercício de cadeia posterior à sua rotina de exercícios. COMO FAZER: Deite-se de costas, com as pernas esticadas à sua frente e os calcanhares nos berços dos pés, diretamente sob o ponto de ancoragem. Pressione os calcanhares para baixo e prepare o núcleo para levantar os quadris do chão. Imagine que você está realizando uma prancha nas costas. Use o tendão para puxar um calcanhar em direção à bunda, mantendo a outra perna reta. Envolva seu núcleo o tempo todo. Envie seu calcanhar de volta à posição inicial e repita do outro lado.
Crédito: TRX TrainingPara uma parte traseira mais forte, incorpore esse exercício de cadeia posterior à sua rotina de exercícios. COMO FAZER: Deite-se de costas, com as pernas esticadas à sua frente e os calcanhares nos berços dos pés, diretamente sob o ponto de ancoragem. Pressione os calcanhares para baixo e prepare o núcleo para levantar os quadris do chão. Imagine que você está realizando uma prancha nas costas. Use o tendão para puxar um calcanhar em direção à bunda, mantendo a outra perna reta. Envolva seu núcleo o tempo todo. Envie seu calcanhar de volta à posição inicial e repita do outro lado.
O que você acha?
Você já experimentou o treinamento em suspensão TRX antes? Quais são alguns dos seus exercícios favoritos para um treino corporal total? Quais desta lista você adicionará ao seu treino? Deixe-nos saber nos comentários abaixo!
Crédito: TRX TrainingVocê já experimentou o treinamento em suspensão TRX antes? Quais são alguns dos seus exercícios favoritos para um treino corporal total? Quais desta lista você adicionará ao seu treino? Deixe-nos saber nos comentários abaixo!
