O tempo voa quando você tem um recém-nascido. Embora tenha sido três meses atrás que você deu à luz, poderia muito bem ter sido ontem pela aparência de sua barriga. Mas não desanime - mesmo três meses após a gravidez, você pode iniciar uma dieta e um plano de exercícios para perder o peso da barriga antes que seu bebê atinja os "terríveis dois". Isso é bom, porque você precisará de toda a energia e força que conseguir para passar por esse período desafiador da maternidade.
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Faça mais exercícios e controle sua ingestão de calorias para começar a perder peso após a gravidez.
Faça um plano pós-gravidez
Se você estiver três meses após o parto e sua barriga ainda estiver grande, não se preocupe muito - normalmente é normal. Se você já viu seu OB-GYN e nada está errado, é apenas um caso de comer muitas calorias e não fazer exercícios suficientes. É a mesma razão pela qual as mulheres que não deram à luz recentemente retêm a gordura corporal também.
De acordo com o MedlinePlus, as mulheres devem ter como objetivo retornar ao peso corporal antes da gravidez de seis a 12 meses após o parto. Isso significa que você tem de três a nove meses para atingir esse objetivo - sem suar. Mas lembre-se, todo mundo é diferente - por isso pode demorar um pouco mais, especialmente se você está apenas começando.
Decida hoje que você se comprometerá com uma nova dieta e programa de exercícios. A parte mais difícil é dedicar tempo para malhar diariamente, comprar e preparar alimentos saudáveis, portanto, crie um plano específico para isso. Organize cuidados infantis, tire suas roupas de ginástica do armário e compile algumas listas de reprodução de músicas energizantes para deixar você com vontade.
Caminhe 30 minutos por dia
Caminhar é o melhor exercício para as novas mães. É gentil com o seu corpo, é facilmente acessível e você pode levar seu bebê com você para não precisar se preocupar com cuidados com as crianças. Ficar fora todos os dias também é uma ótima maneira de você e seu filho obterem ar fresco e tempo de ligação.
As Diretrizes de Atividade Física do Health.gov para americanos recomendam que todos os adultos realizem pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada a cada semana. A caminhada rápida é qualificada como atividade de intensidade moderada e é uma boa maneira de começar a queimar as calorias que você precisa perder para se livrar da gordura da barriga do bebê. De acordo com a Harvard Health Publishing, você pode queimar 120 a 266 calorias em 30 minutos de caminhada, dependendo da rapidez com que anda.
Empurrar o bebê no carrinho também aumentará um pouco a queima de calorias, assim como encontrar algumas colinas para subir. Comece com 30 minutos, cinco dias por semana, para atingir a meta mínima e, em seguida, desafie-se a superá-la adicionando mais dois dias por semana.
Limpe seus armários
Exatamente o que você precisava - outro projeto de limpeza, certo? Não se preocupe, este vai pagar. Quando você está ocupado cuidando de um recém-nascido, é muito fácil alcançar o que estiver na geladeira ou na despensa quando estiver com fome. Mas com muita frequência, esses alimentos não são saudáveis. Eles podem ser altamente processados e ricos em açúcar e / ou gordura.
Passe pela cozinha e jogue (ou doe) esses alimentos. Limpe a lousa e algum espaço do armário para poder abastecer sua cozinha com alimentos integrais e nutritivos que ajudarão você a controlar sua ingestão de calorias e aumentar seus níveis de energia. Alguns alimentos para se livrar incluem:
- Batatas fritas e bolachas
- Massa branca, arroz branco e pão branco
- Biscoitos, bolos e doces
- Bebidas esportivas
- Pipoca de microondas
- Cereais açucarados
- Creme de café
- Iogurte aromatizado
- Carnes Deli
- Queijo processado
- Fruta seca
Esta não é de maneira alguma uma lista exaustiva. Você pode identificar outros alimentos a serem lançados quando souber quais alimentos devem estar na sua cozinha.
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Pratique comer conscientemente. Não coma porque está entediado ou estressado. Pense se você realmente precisa desse lanche ou se um copo de água seria suficiente. Na hora das refeições, pare de comer antes de se sentir satisfeito.
Ir às compras de supermercado
Vá ao supermercado quando não estiver com pressa ou fome. E lembre-se desta dica de compras de supermercado: a maioria dos alimentos saudáveis está principalmente no anel externo da loja - não nos corredores. O anel externo é onde você encontrará alimentos frescos que nutrem seu corpo e ajudam a eliminar o peso pós-gravidez. Tendo isso em mente, encha seu carrinho de compras com:
- Fruta
- Legumes
- Carne magra e aves
- Peixe
- Ovos
- Feijão e tofu
- Grãos integrais
- Laticínios com pouca gordura
- Nozes
- Sementes
Com esses alimentos integrais, você pode facilmente preparar uma grande variedade de refeições e lanches que não exigem muito trabalho escravo na cozinha. Frutas, legumes e nozes frescos fazem lanches rápidos e as refeições podem ser tão simples quanto uma porção de proteína, uma porção de grãos integrais e muitos legumes frescos.
Opte por métodos de cozimento saudáveis, como cozinhar e grelhar, e evite usar muitos molhos e molhos (principalmente produtos comprados em lojas). Azeite, suco de limão, vinagre e especiarias são maneiras frescas e saudáveis de temperar a comida.
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Você não pode atingir apenas sua barriga por perda de gordura. Você tem que perder gordura corporal total, algumas das quais virão da sua barriga. Além disso, fazer flexões não ajudará a queimar gordura do estômago. Mas eles ajudarão a fortalecer os músculos abdominais, o que também é importante.
Aumente sua cota de exercícios
Depois de caminhar regularmente e ter sua dieta nos trilhos, é hora de aumentar os riscos. De acordo com as Diretrizes de atividade física do Health.gov para americanos, você obtém ainda mais benefícios se aumentar a intensidade e / ou a quantidade de tempo que você gasta se exercitando a cada semana. Portanto, se você é capaz de caminhar alguns quilômetros facilmente, comece a correr. Em seguida, adicione alguns intervalos de execução.
Entre em uma academia para tirá-lo de casa por algum tempo "eu". Em uma academia, você terá acesso a mais tipos de equipamentos para exercícios aeróbicos - como bicicletas, alpinistas e aparelhos elípticos. Sua academia também pode ter aulas de exercícios, que muitas pessoas acham mais motivadoras do que malhar sozinho. Tente uma aula de spinning, aeróbica ou intervalos cardio.
O que você escolher, lembre-se de que intensidade é igual a queima de calorias. Não é necessário exercitar-se com alta intensidade o tempo todo - mas quanto mais intensidade você puder trazer ao seu programa, mais gordura da barriga você queimará.
Adicionar no treinamento de força
Este é o passo que surpreende muita gente: você só quer queimar gordura da barriga, então por que você deve construir músculos? Porque uma das melhores maneiras de queimar gordura e mantê-la é adicionar massa muscular magra. O músculo é metabolicamente ativo, o que significa que seu corpo gasta calorias para construí-lo e mantê-lo. De acordo com Paige Kinucan e Len Kravitz, Ph.D., da Universidade do Novo México, a massa muscular é responsável por até 20% do seu gasto energético diário total; a gordura representa apenas cerca de 5%.
Você pode começar com movimentos simples do peso corporal em casa enquanto o bebê está dormindo - flexões, agachamentos, estocadas, pontes, tábuas e o "super-homem" são exercícios eficazes para atingir seus principais grupos musculares. Você também pode obter alguns halteres, uma barra de tração e algumas faixas de resistência para obter uma configuração barata de academia em casa.
Você não precisa fazer muito mais do que isso, mesmo se se exercitar na academia - embora tenha acesso a mais equipamentos. No entanto, a chave para não ficar sobrecarregado e desistir é mantê-lo simples. Escolha um a dois exercícios por parte do corpo e faça três séries de oito a 12 repetições. Escolha um peso desafiador, mas não tão pesado, que você não consiga concluir seus representantes com boa forma.
