A maioria dos idosos provavelmente experimentará perda muscular relacionada à idade. Os médicos chamam essa condição médica de sarcopenia _, _ e isso coloca você em risco de doença crônica. Felizmente, você pode se proteger de suas terríveis conseqüências com remédios eficazes e seguros. Esses tratamentos naturais o ajudarão a construir massa muscular e combater a sarcopenia.
Construir massa muscular
Você acumula massa muscular através do metabolismo de aminoácidos. Mas esse processo não é simples. Vários fatores desempenham um papel, incluindo níveis hormonais, genética e dieta.
O fator mais importante é o seu saldo líquido de proteínas . Você precisa produzir mais proteínas musculares do que quebrar.
Construir músculos após os 50 anos é um desafio, e os músculos se degradam mais rapidamente com a idade. Essas mudanças levam a um fenômeno chamado resistência anabólica. Superar a resistência anabólica exige mais esforço e uma dieta melhor, mas é possível ganhar músculos em qualquer idade.
Aprenda sobre a sarcopenia
A sarcopenia pode afetar até 29% das pessoas da comunidade, de acordo com um relatório de 2014 da Age and Aging . Não é de surpreender que esses números aumentem em pessoas que residem em hospitais e indivíduos que precisam de cuidados prolongados.
A diminuição da massa muscular começa aos 40 anos na maioria das pessoas, e o declínio constante segue um padrão diferente em mulheres e homens. O sexo também afeta a prevalência da sarcopenia, com as mulheres com uma chance 20% maior de desenvolver essa condição médica.
O gerenciamento da sarcopenia custa bilhões de dólares ao sistema de saúde. Um artigo de 2017 em Nutrição e Dietética mostrou que entrar no hospital com um diagnóstico de sarcopenia aumenta muito o custo da sua estadia. Também aumenta o risco de complicações do tratamento.
Reconhecer os sintomas
A sarcopenia tem mais sintomas do que apenas perda de massa muscular. A perda de fibra muscular relacionada à idade também causa uma diminuição da resistência, força e potência muscular. Recuperar o tônus muscular após os 50 anos se torna difícil nessas condições e os sintomas se estendem além dos músculos.
Por exemplo, pessoas com sarcopenia geralmente apresentam comprometimento cognitivo. Eles também estão em risco de declínio mental. E a sarcopenia pode estar associada a sinais de depressão e demência.
Os cientistas também identificaram muitos biomarcadores para sarcopenia, incluindo produtos químicos envolvidos no desenvolvimento, crescimento e imunidade. Nenhum produto químico causa sarcopenia. Em vez disso, há uma mudança dramática da promoção do crescimento muscular para a inibição do crescimento muscular. As razões para essa alteração permanecem desconhecidas, mas você pode melhorar seus biomarcadores.
Compreender as consequências
Os adultos mais velhos costumam ter vários diagnósticos simultâneos, incluindo sarcopenia. Eles também têm um risco maior de incapacidade física, hospitalização e até mortalidade. Osteoporose, diabetes e obesidade também são comumente associados à sarcopenia.
Essas consequências afetam não apenas o paciente, mas também a sociedade. O gerenciamento dessa condição consome 1, 5% de todos os recursos de assistência médica dos EUA. Diagnósticos simultâneos como diabetes aumentariam muito a carga de cuidados de saúde causada pela sarcopenia.
Explore suas opções de tratamento
A sarcopenia é mais fácil de administrar do que outras condições que afetam os idosos. Isso ocorre porque existem muitos métodos para combater a perda de massa muscular relacionada à idade. Alguns métodos, como o uso de esteróides anabolizantes, têm efeitos colaterais perigosos. Outros, como suplementos de creatina, têm consequências inesperadas. Mesmo métodos naturais, como praticar esportes, podem causar ferimentos graves. A perda de massa muscular também pode ser causada por doenças mortais.
Então, fale com um médico antes de tentar construir músculos. Eles podem ajudá-lo a planejar um curso de ação seguro. Eles também podem encontrar uma causa subjacente, independentemente da sua idade. O diagnóstico precoce aumentará a eficácia de qualquer tratamento.
Usar faixas elásticas
Fazer exercícios resistidos pode dar às crianças obesas a maior probabilidade de sucesso, de acordo com um artigo de 2016 da Psychology and Health . O treinamento resistido ajuda as crianças a superar muitas barreiras ao exercício, e geralmente lhes dá alegria. Um relatório de 2019 na Gerontologia Experimental testou se um efeito positivo semelhante aconteceria em homens e mulheres mais velhos.
Os pesquisadores designaram aleatoriamente adultos mais velhos para um tratamento ou um placebo. Os participantes do grupo de tratamento fizeram três sessões de uma hora de trabalho com elástico por semana, durante três meses. Comparado à linha de base, o grupo de exercícios resistidos experimentou um aumento maior na massa corporal magra até o final do estudo. Suas habilidades funcionais, como entrar e sair de uma cadeira, também melhoraram.
Faça exercícios de resistência
O treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, tornou-se incrivelmente popular. As pessoas costumam usar o HIIT para perder peso, mas exercícios de resistência também podem causar aumentos na massa muscular. Um artigo de 2017 no Cell Metabolism analisou o impacto do HIIT em adultos mais velhos.
Os cientistas testaram os participantes durante dois períodos de três meses. Durante uma fase, os sujeitos fizeram HIIT. Durante a outra fase, eles seguiram sua rotina normal, relativamente inativa. Na fase HIIT, os indivíduos pedalavam três dias por semana e caminhavam dois dias por semana. As sessões de ciclismo duraram cerca de 15 minutos e as sessões de caminhada por 45 minutos.
Os pesquisadores compararam os resultados obtidos durante o HIIT com os obtidos durante a inatividade. O treinamento de resistência aumentou a massa muscular, mas não afetou a força muscular. Os sujeitos não relataram lesões, mas um maior risco de lesão foi encontrado em alguns protocolos HIIT. Participar de programas de treinamento e fortalecimento neuromuscular antes de iniciar o HIIT pode reduzir seu risco.
Jogue jogos recreativos
Praticar esportes pequenos e jogos recreativos oferece muitos benefícios à saúde. Um relatório de 2017 publicado na Applied Economics mostrou que esses benefícios incluem satisfação com a saúde, melhor sono e perda de peso. Os autores de um estudo publicado na revista PLOS One em 2017 queriam ver se os esportes de pequena dimensão também aumentam a massa muscular.
Mulheres e homens mais velhos participaram de jogos em grupos pequenos duas vezes por semana durante três meses. Eles também ingeriram uma bebida com pouca ou alta proteína. Um grupo de controle manteve sua rotina normal.
Comparado a não fazer alterações, jogar e ingerir uma bebida rica em proteínas causou um aumento significativo na massa muscular da coxa. Essa combinação também melhorou o desempenho atlético e diminuiu a massa gorda.
Obtenha mais proteína
Muitos atletas tomam suplementos de proteína para construir músculos e força. Esses suplementos, se usados na quantidade certa, podem facilitar a musculação acima de 50. Os fabricantes agora disponibilizam proteína em pó em muitos sabores saborosos.
Um artigo de 2015 publicado nos Journals of Gerontology mostrou que os idosos precisam de maiores quantidades de proteína a cada refeição para obter esse efeito anabólico. Com esses dados em mente, um relatório de 2015 no Journal of Nutrition testou o impacto da ingestão excessiva de proteínas na massa de tecido magro em mulheres e homens idosos.
O grupo de tratamento consumiu proteína extra duas vezes ao dia nas refeições por seis meses. O grupo controle consumiu um placebo durante esse período. Comparado ao grupo controle, o grupo de tratamento apresentou maior massa de tecido magro ao final do estudo.
Tome cápsulas HMB
Os treinadores geralmente recomendam o ácido beta-hidroxi beta-metilbutírico (HMB) aos fisiculturistas. Este metabolito do aminoácido leucina evita a quebra muscular e promove o crescimento muscular. Essas qualidades o tornam um possível candidato ao combate à sarcopenia. Os autores de um artigo de 2013 na Clinical Nutrition avaliaram essa possibilidade em mulheres e homens mais velhos durante o repouso prolongado na cama.
Os indivíduos tomaram cápsulas de HMB ou um placebo todos os dias durante duas semanas. O repouso no leito começou no dia cinco e durou até o dia 15. Comparado ao grupo placebo, o grupo de tratamento manteve sua massa muscular durante o repouso. Este é um resultado surpreendente, pois cinco dias de imobilização causam perda muscular em adultos jovens e saudáveis.
Aumente sua ingestão de vitamina D
Os mecanismos exatos que desencadeiam a sarcopenia permanecem desconhecidos, mas as deficiências de vitaminas relacionadas à idade podem desempenhar um papel. A deficiência de vitamina D, por exemplo, afeta pessoas de todas as idades. No entanto, os idosos são particularmente vulneráveis às suas consequências a longo prazo, como a morte prematura. Um artigo de 2013 no Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism analisou o impacto da reversão dessa deficiência.
Os pesquisadores primeiro identificaram mulheres mais velhas com baixa vitamina D e mobilidade limitada. Esses sujeitos foram colocados em grupos de tratamento ou controle. O grupo de tratamento recebeu 4.000 unidades internacionais de vitamina D diariamente por quatro meses. No final do estudo, mostrou um aumento de 10, 6% no tamanho da fibra muscular, enquanto o grupo controle apresentou uma redução de 7, 4% no tamanho da fibra muscular.
Experimente a mioestimulação elétrica
A mioestimulação elétrica tornou-se uma maneira cada vez mais popular de combater a atrofia muscular. Os médicos geralmente usam estimulação elétrica em pessoas mais jovens e saudáveis que precisam de reabilitação. Os autores de um artigo de 2013 em Clinical Intervenções no Envelhecimento queriam testar sua eficácia em adultos mais velhos.
Pesquisadores testaram mulheres mais velhas sem vontade ou incapazes de se exercitar. Os participantes receberam 18 minutos de estimulação do corpo inteiro três vezes a cada duas semanas durante um ano. Comparado a um placebo, este tratamento aumentou a massa corporal magra e diminuiu a massa gorda. Também levou a ganhos de força muscular.
Considere a terapia de vibração
A terapia por vibração oferece uma nova maneira de estimular o músculo sem exercício. A mioestimulação elétrica e a terapia de vibração provaram ser eficazes em ajudar pacientes com lesões na medula espinhal.
Combiná-los causa efeitos mais fortes, de modo que eles parecem funcionar através de diferentes mecanismos. Esse achado também sugere que a terapia vibratória pode ajudar nos casos em que a mioestimulação elétrica falha. Um relatório de 2013 nos Arquivos de Medicina Física e Reabilitação analisou o impacto da terapia por vibração em homens mais velhos.
Os participantes realizaram exercícios simples nas pernas por 40 minutos em pé em uma plataforma vibratória. Eles fizeram esses exercícios três vezes por semana durante um ano. Comparados aos controles, os indivíduos que receberam terapia por vibração mostraram aumentos na massa e na força muscular da coxa. Eles retornaram à sua rotina normal após esta intervenção. Um teste de acompanhamento um ano depois mostrou que os benefícios da vibração haviam desaparecido.
Combine diferentes tratamentos
Os suplementos nutricionais e os exercícios de resistência parecem funcionar através de diferentes mecanismos; portanto, a combinação de tratamentos deve produzir efeitos mais fortes. Um artigo de 2015 publicado no American Journal of Clinical Nutrition testou essa hipótese em mulheres e homens idosos que sofrem de obesidade.
Os participantes aumentaram sua atividade física e diminuíram sua ingestão calórica durante um protocolo de perda de peso com duração de três meses. Os pesquisadores atribuíram alguns desses sujeitos a um grupo de tratamento e outros a um grupo de controle. O grupo de tratamento recebeu um suplemento diário contendo proteína de soro de leite, vitamina D e leucina. O grupo controle recebeu um placebo.
Todos os sujeitos perderam peso e gordura corporal. Comparado ao placebo, o grupo de tratamento manteve sua massa muscular durante o protocolo desafiador, sugerindo a possibilidade de que adultos mais velhos possam perder peso e evitar sarcopenia.
