Desenvolver os ombros e o peito oferece força e resistência para melhorar o desempenho em todos os tipos de atividades, desde golfe e jardinagem até natação e futebol. Os músculos do peito e ombro, também chamados peitorais e deltóides, são os principais grupos musculares que podem ter um efeito importante na aparência e na aparência. Portanto, se você estiver se preparando para um fim de semana de esportes ou apenas tentando parecer mais apto e mais forte, essas etapas, que visam todas as áreas do peito e ombros, o colocam no caminho certo.
Exercícios para o peito
Passo 1
Realize supino. Deite-se de costas em um banco de exercícios. Segure uma barra usando uma grande pegada de mão. Segure a barra acima do peito, com os braços estendidos e os cotovelos levemente dobrados. Abaixe a barra até tocar o meio do peito, segure brevemente e estenda os braços de volta à posição inicial. Você pode usar um par de halteres em vez de um barbell.
Passo 2
Segure um par de halteres e - deitado de costas em um banco de exercícios - segure-os acima do peito, com os braços estendidos e os cotovelos levemente dobrados. Esta é a posição inicial das moscas no peito. Vire as mãos para dentro para que os halteres fiquem paralelos. Abaixe os halteres para ambos os lados do corpo, mantendo os cotovelos levemente dobrados, até que estejam nivelados com o peito. Aperte seus peitorais e junte-os novamente na posição inicial.
etapa 3
Posicione-se entre barras paralelas próximas da largura dos ombros para realizar quedas no peito. Segure cada barra com as palmas voltadas para dentro e os cotovelos dobrados em um ângulo de 90 graus. Levante seu corpo estendendo os braços até quase esticar, segure brevemente e depois retorne lentamente à posição inicial.
Exercícios para Ombro
Passo 1
Segure uma barra ou um par de halteres com um punho aberto maior que a largura dos ombros, para fazer prensas nos ombros. Comece com a barra no nível superior do peito e os braços dobrados sob a barra. Estenda os braços para pressionar o peso acima da cabeça. Pare quando seus braços estiverem quase totalmente estendidos, segure brevemente e retorne à posição inicial.
Passo 2
Segure uma barra ou um par de halteres com um aperto de mão na largura dos ombros ou mais estreito para se preparar para as linhas verticais. Segure a barra no nível da coxa, cotovelos levemente dobrados. Dobre os cotovelos para fora e levante a barra até que fique nivelada com os ombros. Volte lentamente para a posição inicial.
etapa 3
Fique de pé sobre uma barra ou um par de halteres com os joelhos levemente dobrados para as linhas deltóides traseiras. Incline-se para a frente até que as costas fiquem paralelas ao chão, mantendo-a neutra e reta. Segure a barra com um punho aberto, com as mãos além da largura dos ombros. Sem mover o resto do corpo, levante a barra em direção ao peito com os braços até que os braços passem paralelos ao chão. Segure brevemente e depois abaixe lentamente para a posição inicial.
Coisas que você precisa
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Banco de exercícios
Barbell
Halteres
Barras paralelas
Gorjeta
Para realmente desenvolver o tamanho, força e resistência desses músculos, separe seus exercícios para poder se concentrar exclusivamente nesses exercícios uma ou duas vezes por semana.
Para aumentar sua quantidade de massa muscular magra, faça oito a 12 repetições de cada exercício, usando pesos médios e levantando de 70 a 85 por cento de intensidade. Descanse por um a dois minutos entre as séries.
Para aumentar a força e a força, faça de quatro a seis repetições com pesos mais pesados, em torno de 85 a 95% de intensidade, descansando por dois a quatro minutos entre as séries.
Atenção
Sobrecarregar seus músculos é essencial para o treinamento de força, mas ainda deve ser feito com moderação. Para segurança e prevenção de lesões, aumente o peso que você levanta para cada exercício em apenas 10% por semana.
