Bem-vindo ao confronto épico dos principais exercícios da parte inferior do corpo na sala de musculação: levantamento terra vs. agachamento. Embora ambos sejam exercícios funcionais que trabalham quase a totalidade da parte inferior do corpo e ambos apareçam em competições de powerlifting, existem algumas diferenças notáveis.
Agachamento x agachamento
À primeira vista, o levantamento terra e o agachamento têm mais semelhanças do que diferenças. Embora ambos sejam exercícios de levantamento de peso, você não precisa ser um levantador de peso competitivo para aproveitar os benefícios desses exercícios compostos que trabalham quase todos os músculos da parte inferior do corpo de uma só vez.
Ambos são geralmente realizados com halteres, embora você possa fazê-los com halteres ou mesmo kettlebells com as modificações apropriadas. E ambos os exercícios imitam os padrões funcionais de movimento do mundo real, embora seja aqui que as diferenças começam a aparecer.
O agachamento imita um movimento que a maioria das pessoas realiza todos os dias, sempre que você se abaixa para pegar algo pesado ou diminui seu próprio peso para se sentar em uma cadeira. O levantamento terra tende a enfatizar a dobradiça do quadril , um padrão de movimento muito funcional que o Conselho Americano de Exercício destaca que muitas pessoas não realizam regularmente devido aos hábitos sedentários da sociedade moderna - mas deveriam.
O ACE também explica outra grande diferença na comparação entre levantamento terra e agachamento: onde fica o peso durante o exercício. Durante os agachamentos nas costas - que é o que a maioria das pessoas quer dizer quando se refere a "agachamentos" - a barra fica bem na parte de trás dos ombros. (Você também pode fazer uma variação chamada agachamento frontal, segurando a barra na frente dos ombros.)
Durante um levantamento terra, no entanto, a barra fica no chão em vez de no seu corpo. Portanto, embora ambos os exercícios exijam muita estabilidade do núcleo para funcionar adequadamente, o agachamento acaba por colocar muito mais estresse em seu corpo do que o levantamento terra.
Como fazer um levantamento terra
Graças à ênfase na dobradiça do quadril, ao estresse relativamente baixo do corpo (porque o peso repousa no chão em vez de nas costas) e à ênfase nos extensores dos tendões dos glúteos / coluna vertebral / cadeia posterior que tendem a ficar subdesenvolvidos na atualidade sociedade sedentária, o levantamento terra é um exercício fantástico para o desenvolvimento da força do corpo inteiro e do envolvimento do núcleo.
Para fazer isso corretamente:
- Fixe as placas de peso na barra e coloque-a no chão - se você tiver flexibilidade suficiente para alcançá-la - ou em uma plataforma elevada para permitir uma amplitude de movimento reduzida, se necessário.
- Suba até a barra, canelas quase contra ela, pés plantados firmemente na largura dos quadris. Mantenha a coluna reta, o peito para cima e os ombros para trás e para baixo.
- Dobre as articulações dos quadris, amolecendo os joelhos e dobrando-os enquanto os quadris afundam o suficiente para permitir que você segure a barra com um aperto alternado ou "por baixo", com as mãos na largura dos ombros e uma palma voltada para a frente, enquanto a outra está voltada para trás.
- Verifique sua postura central: sua coluna deve ser reta e longa, com o peito para cima e aberto, os ombros para trás.
- Envolva todos os músculos do seu núcleo para manter essa posição ao empurrar os pés no chão, como se estivesse tentando empurrá-lo para longe de você e levante a barra. Siga uma sugestão do American Council on Exercise trainers e imagine empurrar os quadris para a frente enquanto puxa os joelhos para trás.
- Termine o movimento levantando o peito e engatando os músculos para estabilizar a barra na frente dos quadris.
- Retorne a barra invertendo o movimento, empurrando seu peso de volta para os quadris e suavizando os joelhos, deixando a barra percorrer um caminho controlado de volta ao chão, ao longo do corpo.
Você encontrará muitas variações deste exercício. Um dos mais comuns é o levantamento terra de pernas duras que, apesar do nome, ainda permite uma leve flexão nos joelhos; ele também move os quadris para trás, enfatizando o envolvimento do glúteo máximo e isquiotibiais.
Você também pode fazer um levantamento terra de pernas duras, estando em apenas uma perna; deixe a outra perna se estender atrás de você como um contrapeso. Desafie seu núcleo ainda mais fazendo este exercício com um haltere em vez de um haltere, segurando o haltere do mesmo lado da perna que você está levantando.
Deadlifts: Movimentadores Primários
Então, quais músculos fazem o que durante um levantamento terra? O movimento primário da extensão do quadril - trazendo os quadris para frente e endireitando-os - é realizado pelo glúteo máximo (o grande músculo facilmente visível nas nádegas) e pelo adutor magno, um músculo na parte interna da coxa que também ajuda no quadril extensão.
Mas há mais no trabalho durante um levantamento terra do que apenas seus quadris. Seu quadríceps (o músculo grande na frente da coxa) age para endireitar o joelho, enquanto o sóleo (o menor dos dois músculos primários da panturrilha) ajuda a trazer a perna para trás na vertical, e o gastrocnêmio (o maior dos dois panturrilhas) músculos) estabiliza sua perna no joelho.
Seus isquiotibiais também funcionam como estabilizadores e sinergistas, ou motores secundários, com o maior envolvimento se você fizer a variação rígida do levantamento terra. De fato, de acordo com um pequeno estudo da atividade EMG em 18 mulheres adultas jovens, publicado em uma edição de março de 2018 do Journal of Strength and Conditioning Research , o levantamento terra de pernas rígidas recruta significativamente mais atividade muscular nos isquiotibiais do que um agachamento..
Aqui está mais uma observação sobre os isquiotibiais e o levantamento terra: em um pequeno teste independente patrocinado pelo American Council on Exercise, pesquisadores da Universidade de Wisconsin, LaCrosse, departamento de ciência do exercício e do esporte recrutaram 16 voluntários para o teste EMG da atividade dos isquiotibiais durante uma série de exercícios dos isquiotibiais. Por causa da anatomia dos isquiotibiais, os pesquisadores só conseguiram avaliar a atividade de dois dos três músculos desse grupo.
Dos exercícios avaliados, o levantamento terra romeno com um braço e uma perna - essencialmente, uma variação do levantamento terra com pernas rígidas feito em uma perna, com um haltere em um braço - foi o único exercício que produziu níveis de atividade dos isquiotibiais. comparável à máquina de enrolar as pernas, o exercitador de isolamento dos isquiotibiais que os pesquisadores usaram como referência. Em outras palavras, os exercícios dos isquiotibiais não ficam muito melhores que isso.
Deadlifts: estabilidade do núcleo
Por último, mas não menos importante, os músculos das costas e do núcleo devem se empenhar vigorosamente para estabilizar o tronco e os ombros durante um levantamento terra. Como o ExRx.net observa em uma análise cinesiológica muito útil, o eretor da coluna vertebral (os grandes músculos em forma de dedo que sobem e descem ao longo da coluna) estabiliza seu corpo, enquanto o reto abdominal (ou "músculo de seis bandas") e oblíquos (os grandes músculos que envolvem os lados do abdômen) ajudam a combater a atração do eretor da coluna vertebral.
Enquanto isso, a cintura escapular é estabilizada pelos trapézios, romboides e escápulas do elevador, enquanto o seu latissimus dorsi (o grande e poderoso músculo que puxa as costas) ajuda a manter a barra próxima ao corpo.
Como fazer um agachamento
Agora é hora de analisar a forma correta dos agachamentos, seguida de uma análise da atividade muscular durante os agachamentos. Os mesmos músculos estão trabalhando durante os agachamentos e durante o levantamento terra, mas, como os movimentos e as cargas envolvidas são ligeiramente diferentes, esses músculos têm tarefas ligeiramente diferentes para realizar.
Para fazer um agachamento com barra, você precisará de um rack de agachamento com pinos de estantes definidos logo abaixo do nível do ombro, com as barras indicadoras - se disponíveis - definidas logo abaixo do nível da barra no ponto final do seu movimento.
- Abaixe-se por baixo da barra e posicione-se de forma que fique bem alto na parte de trás da parte superior dos ombros. Coloque um rolo de estofamento ao redor da barra para ajudar a aliviar o desconforto no ombro, se desejar. Certifique-se de que a barra repousa sobre a parte carnuda de seus ombros, não no pescoço, e segure-a de ambos os lados para obter estabilidade.
- Levante-se sob a barra para suportar o peso das pernas. Volte para o rack de agachamento / gaiola de agachamento, para que a barra limpe os pinos de rack e afaste os pés na largura dos ombros. Ajuste sua posição, se necessário, para ficar estável e equilibrado.
- Dobre os joelhos enquanto move os quadris para trás e para baixo, como se estivesse sentado em uma cadeira colocada atrás de você. Mantenha o tórax "aberto e aberto" e as costas retas (não deixe o hiperextenso lombar) e não deixe os joelhos dobrarem para dentro. Em vez disso, verifique se os joelhos apontam na mesma direção que os dedos dos pés e pare quando os quadris quebrarem o plano dos joelhos.
- Pressione os pés para inverter o movimento e se levantar, completando a repetição.
Assim como no levantamento terra, você encontrará muitas variações nos agachamentos - geralmente alterações na posição do pé ou do peso. Conforme observado em uma análise útil do ExRx.net, os agachamentos frontais (segurando a barra na frente dos ombros) enfatizam o envolvimento do quadríceps, enquanto os agachamentos mais profundos enfatizam o envolvimento dos glúteos.
Gorjeta
Não tem certeza da sua técnica? Pratique primeiro sem peso e depois faça o exercício com uma barra, mas sem placas de peso adicionais, para desenvolver confiança. Se necessário, peça a um treinador que confirme sua técnica antes de adicionar peso. O mesmo princípio se aplica ao aprendizado da técnica de levantamento terra adequada.
Agachamento: os músculos no trabalho
Como mencionado, os mesmos grupos musculares trabalham durante um agachamento como um levantamento terra - mas eles têm um trabalho um pouco diferente. Como o ExRx.net observa em uma análise do movimento de agachamento, o quadríceps é o principal responsável por esse exercício. Eles são auxiliados pelo glúteo máximo, adutor magno e sóleo, todos com funções semelhantes às do levantamento terra: os dois primeiros endireitam as pernas no quadril, enquanto o sóleo ajuda a trazer a perna de volta à posição vertical.
Finalmente, seus isquiotibiais e gastrocnêmio também funcionam como estabilizadores dinâmicos. Como observado no estudo acima mencionado da edição de março de 2018 do Journal of Strength and Conditioning Research , os testes EMG revelaram que os levantamentos de terra com pernas rígidas recrutam mais atividade dos isquiotibiais do que os agachamentos. No entanto, eles não encontraram diferença significativa entre os níveis de atividade do glúteo em agachamentos e levantamentos de pernas duras, e em ambos os exercícios, seus glúteos trabalham significativamente mais do que os isquiotibiais.
Por último, mais uma vez, mas ainda assim não menos importante, seu eretor da coluna vertebral, o reto abdominal e o oblíquo trabalham para estabilizar seu núcleo durante o agachamento, embora, como o peso repousa sobre seus ombros, e não no chão, sua coluna esteja sujeita a uma carga muito maior. E devido à posição diferente da barra, não é necessário que o seu latissimus dorsi segure a barra perto do corpo, como no levantamento terra.
Por que incluir outros exercícios?
Quando feitos corretamente, agachamentos e levantamento terra são exercícios fantásticos para o núcleo e a parte inferior do corpo. No entanto, isso não significa que eles sejam os únicos exercícios que você deve fazer na sala de musculação. Nas diretrizes de atividade física para os americanos, o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA salienta que, para desenvolver e manter um corpo saudável, você deve treinar com força todos os seus principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana.
Isso significa que, além de agachamento e levantamento terra para a parte inferior do corpo, você também deve adicionar exercícios como supino ou flexões para o peito; pulldowns latinos ou pull-ups para as costas; e prensas dos ombros, cachos de bíceps e moscas deltóides traseiras ou filas largas para os braços e ombros.
