Quer ficar afiado como uma faca? Pensar na sua dieta é um bom lugar para começar. A mente é um órgão vital que precisa de seu humor - incluindo proteínas, carboidratos, antioxidantes e ácidos graxos que trabalham juntos para melhorar a saúde e o bem-estar neurológicos.
Pesquisas sugerem que fazer escolhas alimentares inteligentes pode reduzir a taxa de declínio cognitivo relacionado à idade, preservar a memória e proteger contra depressão e ansiedade. Os cientistas desenvolveram até um plano de refeições específico - chamado MIND Diet - que visa manter sua massa cinzenta saudável e feliz. Aqui, destacamos nove alimentos da dieta que trazem benefícios incríveis para o cérebro.
Crédito: Tijana / Adobe StockQuer ficar afiado como uma faca? Pensar na sua dieta é um bom lugar para começar. A mente é um órgão vital que precisa de seu humor - incluindo proteínas, carboidratos, antioxidantes e ácidos graxos que trabalham juntos para melhorar a saúde e o bem-estar neurológicos.
Pesquisas sugerem que fazer escolhas alimentares inteligentes pode reduzir a taxa de declínio cognitivo relacionado à idade, preservar a memória e proteger contra depressão e ansiedade. Os cientistas até desenvolveram um plano de refeições específico - chamado Dieta MIND - que visa manter sua massa cinzenta saudável e feliz. Aqui, destacamos nove alimentos da dieta que trazem benefícios incríveis para o cérebro.
1. Berinjela
A berinjela é rica em antioxidantes chamados antocianinas, que demonstraram ajudar na perda de memória, disse Minh-Hai Alex, RD, nutricionista registrado em Seattle, à LIVESTRONG.com. Isso faz da berinjela (servida com a pele) um vegetal particularmente saudável para o cérebro, diz ela.
Uma porção de 200 gramas de berinjela (cerca de 2-1 / 2 xícaras, em cubos) pode fornecer 1.500 miligramas de antocianinas, de acordo com uma revisão de janeiro de 2005 no The American Journal of Clinical Nutrition - que é uma concentração bastante alta. (Embora essa pesquisa possa parecer um pouco antiga, nenhuma medida atualizada foi relatada desde então.)
Experimente berinjela grelhada, temperada com alho, alecrim e azeite na torrada, para um tratamento que estimula o cérebro, diz Alex. Você também pode grelhar, cozinhar no vapor ou até berinjela no microondas, recheada com outros vegetais, para uma alternativa saudável a uma batata assada recheada.
Crédito: Jasmina81 / iStock / Getty ImagesA berinjela é rica em antioxidantes chamados antocianinas, que demonstraram ajudar na perda de memória, disse Minh-Hai Alex, RD, nutricionista registrado em Seattle, à LIVESTRONG.com. Isso faz da berinjela (servida com a pele) um vegetal particularmente saudável para o cérebro, diz ela.
Uma porção de 200 gramas de berinjela (cerca de 2-1 / 2 xícaras, em cubos) pode fornecer 1.500 miligramas de antocianinas, de acordo com uma revisão de janeiro de 2005 no The American Journal of Clinical Nutrition - que é uma concentração bastante alta. (Embora essa pesquisa possa parecer um pouco antiga, nenhuma medida atualizada foi relatada desde então.)
Experimente berinjela grelhada, temperada com alho, alecrim e azeite na torrada, para um tratamento que estimula o cérebro, diz Alex. Você também pode grelhar, cozinhar no vapor ou até berinjela no microondas, recheada com outros vegetais, para uma alternativa saudável a uma batata assada recheada.
2. Cacau
Comer uma porção modesta de chocolate amargo pode fornecer benefícios imediatos para o aumento do cérebro. Em um estudo de 968 pessoas publicado na edição de maio de 2016 da Appetite , os pesquisadores descobriram que os adultos que consumiam chocolate com mais frequência tinham melhor desempenho cognitivo, memória espacial e raciocínio abstrato - mesmo depois de controlados por fatores cardiovasculares, estilo de vida e outros fatores alimentares.
Os flavanóis de cacau também podem melhorar a função dos vasos sanguíneos no cérebro, de acordo com um estudo do British Journal of Nutrition publicado em outubro de 2015. Para obter os benefícios mais flavanol, escolha o chocolate mais escuro disponível, recomenda a Johns Hopkins Medicine; visar pelo menos 70% de cacau.
Crédito: dziewul / iStock / Getty ImagesComer uma porção modesta de chocolate amargo pode fornecer benefícios imediatos para o aumento do cérebro. Em um estudo de 968 pessoas publicado na edição de maio de 2016 da Appetite , os pesquisadores descobriram que os adultos que consumiam chocolate com mais frequência tinham melhor desempenho cognitivo, memória espacial e raciocínio abstrato - mesmo depois de controlados por fatores cardiovasculares, estilo de vida e outros fatores alimentares.
Os flavanóis de cacau também podem melhorar a função dos vasos sanguíneos no cérebro, de acordo com um estudo do British Journal of Nutrition publicado em outubro de 2015. Para obter os benefícios mais flavanol, escolha o chocolate mais escuro disponível, recomenda a Johns Hopkins Medicine; visar pelo menos 70% de cacau.
3. Vegetais crucíferos
"Vegetais crucíferos como brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas e couve são ricos em compostos contendo enxofre, que podem ajudar a proteger o cérebro do estresse oxidativo diário", diz Alex. Em um estudo de janeiro de 2018 publicado na Neurology , os pesquisadores descobriram que adultos mais velhos saudáveis que ingeriam vegetais verdes folhosos como couve e couve (ambos da família dos crucíferos) todos os dias tinham uma taxa mais lenta de declínio cognitivo, em comparação com os colegas que os comiam raramente ou nunca.
O brócolis é especificamente uma fonte primordial do antioxidante vitamina C, de acordo com o National Institutes of Health, necessário para a produção de substâncias químicas cerebrais chamadas neurotransmissores. Também é rico em beta-caroteno, que pode desempenhar um papel na função cerebral, relata a Harvard Health Publishing. E em um estudo de abril de 2018 no Journal of the American Heart Association , a ingestão de vegetais crucíferos foi associada a um risco reduzido de aterosclerose, uma das principais causas de acidente vascular cerebral.
Coma vegetais crucíferos crus, levemente cozidos no vapor ou grelhados com uma pequena quantidade de azeite. Evite cozinhar demais, pois isso pode diminuir os níveis de nutrientes.
Crédito: tashka2000 / iStock / Getty Images"Vegetais crucíferos como brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas e couve são ricos em compostos contendo enxofre, que podem ajudar a proteger o cérebro do estresse oxidativo diário", diz Alex. Em um estudo de janeiro de 2018 publicado na Neurology , os pesquisadores descobriram que adultos mais velhos saudáveis que ingeriam vegetais verdes folhosos como couve e couve (ambos da família dos crucíferos) todos os dias tinham uma taxa mais lenta de declínio cognitivo, em comparação com os colegas que os comiam raramente ou nunca.
O brócolis é especificamente uma fonte primordial do antioxidante vitamina C, de acordo com o National Institutes of Health, necessário para a produção de substâncias químicas cerebrais chamadas neurotransmissores. Também é rico em beta-caroteno, que pode desempenhar um papel na função cerebral, relata a Harvard Health Publishing. E em um estudo de abril de 2018 no Journal of the American Heart Association , a ingestão de vegetais crucíferos foi associada a um risco reduzido de aterosclerose, uma das principais causas de acidente vascular cerebral.
Coma vegetais crucíferos crus, levemente cozidos no vapor ou grelhados com uma pequena quantidade de azeite. Evite cozinhar demais, pois isso pode diminuir os níveis de nutrientes.
4. Bagas
Em um pequeno estudo de 2017 publicado no PLOS One , adultos saudáveis que consumiram uma bebida mista diariamente por cinco semanas tiveram um desempenho melhor nos testes cognitivos e de memória subsequentes do que aqueles que beberam uma bebida placebo. O estudo incluiu apenas 40 pessoas, todas com idades entre 50 e 70 anos, mas seus autores escreveram que os resultados "sugerem potencial preventivo de bagas" com relação ao declínio cognitivo.
A pesquisa também mostra que os polifenóis - um tipo de antioxidante encontrado em frutas de cores vivas, como bagas - podem melhorar a memória e atrasar o início da demência, reduzindo a inflamação e os danos causados por toxinas chamadas radicais livres, de acordo com uma revisão de 2016 publicada na Oxidative Medicine e longevidade celular .
Adicione frutas frescas ao seu cereal matinal, smoothies e produtos de panificação para obter sabor e nutrientes protetores do cérebro. Como as frutas congeladas costumam ser congeladas rapidamente no auge da nutrição, as frutas congeladas sem açúcar oferecem uma opção nutritiva e conveniente quando as frutas não estão na estação.
Crédito: tanjichica7 / iStock / Getty ImagesEm um pequeno estudo de 2017 publicado no PLOS One , adultos saudáveis que consumiram uma bebida mista diariamente por cinco semanas tiveram um desempenho melhor nos testes cognitivos e de memória subsequentes do que aqueles que beberam uma bebida placebo. O estudo incluiu apenas 40 pessoas, todas com idades entre 50 e 70 anos, mas seus autores escreveram que os resultados "sugerem potencial preventivo de bagas" com relação ao declínio cognitivo.
A pesquisa também mostra que os polifenóis - um tipo de antioxidante encontrado em frutas de cores vivas, como bagas - podem melhorar a memória e atrasar o início da demência, reduzindo a inflamação e os danos causados por toxinas chamadas radicais livres, de acordo com uma revisão de 2016 publicada na Oxidative Medicine e longevidade celular .
Adicione frutas frescas ao seu cereal matinal, smoothies e produtos de panificação para obter sabor e nutrientes protetores do cérebro. Como as frutas congeladas costumam ser congeladas rapidamente no auge da nutrição, as frutas congeladas sem açúcar oferecem uma opção nutritiva e conveniente quando as frutas não estão na estação.
5. Grãos integrais
Os grãos integrais contêm mais proteínas e fibras do que os refinados, aumentando a probabilidade de manter o nível de açúcar no sangue - e sua energia e nitidez mental - estáveis entre as refeições. Pesquisa publicada na Clinical Nutrition em abril de 2017 mostrou que os grãos integrais também podem desempenhar um papel no atraso dos problemas cognitivos relacionados à idade.
Nesse estudo, os pesquisadores analisaram os hábitos alimentares de mais de 5.000 adultos que foram acompanhados por mais de 15 anos. Eles descobriram uma ligação significativa entre comer menos alimentos saudáveis, incluindo grãos integrais, e uma taxa acelerada de declínio cognitivo na velhice.
Pronto para comer mais grãos integrais? Troque amidos processados, como pão branco, macarrão enriquecido e biscoitos para pão integral, arroz integral e pipoca ao ar livre.
Crédito: Olgaorly / iStock / Getty ImagesOs grãos integrais contêm mais proteínas e fibras do que os refinados, aumentando a probabilidade de manter o nível de açúcar no sangue - e sua energia e nitidez mental - estáveis entre as refeições. Pesquisa publicada na Clinical Nutrition em abril de 2017 mostrou que os grãos integrais também podem desempenhar um papel no atraso dos problemas cognitivos relacionados à idade.
Nesse estudo, os pesquisadores analisaram os hábitos alimentares de mais de 5.000 adultos que foram acompanhados por mais de 15 anos. Eles descobriram uma ligação significativa entre comer menos alimentos saudáveis, incluindo grãos integrais, e uma taxa acelerada de declínio cognitivo na velhice.
Pronto para comer mais grãos integrais? Troque amidos processados, como pão branco, macarrão enriquecido e biscoitos para pão integral, arroz integral e pipoca ao ar livre.
6. Peixe gordo
A escolha regular de peixes gordurosos, como salmão, sardinha e alabote, pode elevar a saúde do cérebro em vários níveis. "Os peixes gordurosos contêm ácidos graxos ômega-3, necessários para a função cerebral ideal", diz Barry Sears, PhD, presidente da Inflammation Research Foundation e criador da Zone Diet. "Eles fornecem os blocos de construção necessários para criar e manter a formação de novos neurônios e são importantes na redução da inflamação no cérebro".
Pesquisa publicada na edição de setembro de 2018 da Nutrients encontrou uma associação entre níveis mais altos de ômega-3 e melhor função executiva nos próximos dois anos.
As opções de culinária saudável incluem peixe grelhado, assado ou caçado, temperado com ervas e especiarias naturais, suco cítrico e um toque de azeite.
Crédito: ValentynVolkov / iStock / Getty ImagesA escolha regular de peixes gordurosos, como salmão, sardinha e alabote, pode elevar a saúde do cérebro em vários níveis. "Os peixes gordurosos contêm ácidos graxos ômega-3, necessários para a função cerebral ideal", diz Barry Sears, PhD, presidente da Inflammation Research Foundation e criador da Zone Diet. "Eles fornecem os blocos de construção necessários para criar e manter a formação de novos neurônios e são importantes na redução da inflamação no cérebro".
Pesquisa publicada na edição de setembro de 2018 da Nutrients encontrou uma associação entre níveis mais altos de ômega-3 e melhor função executiva nos próximos dois anos.
As opções de culinária saudável incluem peixe grelhado, assado ou caçado, temperado com ervas e especiarias naturais, suco cítrico e um toque de azeite.
7. Nozes
As nozes são satisfatoriamente crocantes e também são ricas em compostos potencialmente protetores do cérebro, como vitamina E, folato, ácidos graxos ômega-3 e antioxidantes. De fato, um estudo de fevereiro de 2019 publicado no Journal of Nutrition, Health & Aging revelou que os adultos que ingeriam mais de 10 gramas de nozes por dia obtiveram melhor pontuação nos testes de raciocínio e memória.
As nozes, em especial, podem ajudar a diminuir a taxa de declínio cognitivo, especialmente para adultos mais velhos que correm maior risco, de acordo com um estudo de janeiro de 2020 no The American Journal of Clinical Nutrition .
Para obter os benefícios de saúde das nozes sem exagerar em calorias, a Clínica Mayo recomenda consumir 1, 5 onças por dia (cerca de 42 gramas ou um pequeno punhado) e usá-las para substituir alimentos menos saudáveis e densos em calorias, como doces e batatas fritas.
Crédito: indigolotos / iStock / Getty ImagesAs nozes são satisfatoriamente crocantes e também são ricas em compostos potencialmente protetores do cérebro, como vitamina E, folato, ácidos graxos ômega-3 e antioxidantes. De fato, um estudo de fevereiro de 2019 publicado no Journal of Nutrition, Health & Aging revelou que os adultos que ingeriam mais de 10 gramas de nozes por dia obtiveram melhor pontuação nos testes de raciocínio e memória.
As nozes, em especial, podem ajudar a diminuir a taxa de declínio cognitivo, especialmente para adultos mais velhos que correm maior risco, de acordo com um estudo de janeiro de 2020 no The American Journal of Clinical Nutrition .
Para obter os benefícios de saúde das nozes sem exagerar caloricamente, a Clínica Mayo recomenda consumir 1, 5 onças por dia (cerca de 42 gramas ou um pequeno punhado) e usá-las para substituir alimentos menos saudáveis e densos em calorias, como doces e batatas fritas.
8. Leguminosas
Leguminosas como ervilhas, lentilhas e feijões são ricos em fibras, proteínas e antioxidantes. Eles também podem ajudar seu cérebro a ficar mais nítido por mais tempo. Um estudo de junho de 2012 publicado no Journal of Nutrition Health and Aging relacionou o consumo consistente de legumes e verduras com um risco reduzido de declínio cognitivo entre idosos participantes chineses.
Para obter benefícios adicionais, substitua a carne em receitas como pimenta e lasanha por legumes sem colesterol. Outros pratos nutritivos de leguminosas incluem soja no vapor, sopa de lentilha ou feijão preto e fatias de pepino com tampo de hummus.
Crédito: barol16 / iStock / Getty ImagesLeguminosas como ervilhas, lentilhas e feijões são ricos em fibras, proteínas e antioxidantes. Eles também podem ajudar seu cérebro a ficar mais nítido por mais tempo. Um estudo de junho de 2012 publicado no Journal of Nutrition Health and Aging relacionou o consumo consistente de legumes e verduras com um risco reduzido de declínio cognitivo entre idosos participantes chineses.
Para obter benefícios adicionais, substitua a carne em receitas como pimenta e lasanha por legumes sem colesterol. Outros pratos nutritivos de leguminosas incluem soja no vapor, sopa de lentilha ou feijão preto e fatias de pepino com tampo de hummus.
9. Chá verde
Atingir o chá verde com adoçantes mínimos ou sem adição de açúcar - em vez de refrigerantes e bebidas energéticas com açúcar e cafeína - pode aumentar a função cerebral. "O chá verde contém uma classe de antioxidantes chamados catequinas que podem ajudar a prevenir o comprometimento cognitivo", diz Alex. "Ele também contém um composto semelhante a aminoácido chamado theanine, que ajuda a diminuir a ansiedade e promove uma vigília relaxada, estimulando a atividade das ondas cerebrais alfa".
Para evitar ansiedade e outros efeitos da cafeína em excesso, tome chá verde com moderação ou use variedades sem cafeína, principalmente se você é sensível ao estimulante.
Crédito: JIKINAARGO / iStock / Getty ImagesAtingir o chá verde com adoçantes mínimos ou sem adição - em vez de refrigerantes e bebidas energéticas com açúcar e cafeína - pode aumentar a função cerebral. "O chá verde contém uma classe de antioxidantes chamados catequinas que podem ajudar a prevenir o comprometimento cognitivo", diz Alex. "Ele também contém um composto semelhante a aminoácido chamado theanine, que ajuda a diminuir a ansiedade e promove uma vigília relaxada, estimulando a atividade das ondas cerebrais alfa".
Para evitar ansiedade e outros efeitos da cafeína em excesso, tome chá verde com moderação ou use variedades sem cafeína, principalmente se você é sensível ao estimulante.
