O seu médico recomendou que você praticasse exercícios mais aeróbicos, como corrida ou ciclismo, para ajudar a perder peso e melhorar sua saúde cardiovascular. Você não é um corredor, e definitivamente não gosta de andar de bicicleta - então, quais outras opções você tem?
Os exercícios aeróbicos usam os grandes músculos do seu corpo para aumentar sua frequência cardíaca por um longo período de tempo. Para uma boa saúde, tente realizar exercícios aeróbicos por 30 minutos na maioria dos dias da semana. Para perder peso, suba esse tempo de treino para 60 minutos na maioria dos dias. Uma variedade de exercícios pode ser classificada como aeróbica.
1. Caminhada
Caminhadas e caminhadas estão entre os exercícios aeróbicos mais acessíveis que você pode fazer. Você não precisa de nada além de seus dois pés, um bom par de sapatos e um lugar para ir. Se você não tem um espaço ao ar livre disponível, caminhe dentro de casa em uma esteira ou até mesmo em um shopping.
Caminhar é acessível para a maioria das pessoas, incluindo a maioria das pessoas com problemas nas articulações. Se você achar que a caminhada não aumenta o seu ritmo cardíaco o suficiente, suba montanhas ou acelere o ritmo.
2. Dançando
A dança constante e contínua aumenta sua frequência cardíaca e conta como atividade aeróbica. Os estilos Uptempo, como salão de baile e hip-hop, são os mais aeróbicos. Zumba, a popular aula de fitness baseada na dança latina, queima uma média de 369 calorias por aula, relata o Conselho Americano de Exercício. É altamente eficaz e divertido, o que significa que é provável que você volte sempre e alcance seus objetivos.
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3. Máquinas de academia
No andar de academias de ginástica, você encontra dezenas de máquinas que oferecem exercícios aeróbicos. Máquinas elípticas, que parecem trilhos deslizantes nas quais você bombeia as pernas, bicicletas estacionárias, máquinas de esqui, steppers e escadas giratórias são algumas das opções mais populares.
Todas essas máquinas oferecem um bom treino, desde que você se sinta confortável em usá-las. Se não tiver certeza, entre em contato com a equipe da academia para obter uma revisão rápida. As máquinas de academia oferecem a chance de assistir televisão ou ler enquanto você está em intensidade baixa a moderada. Além disso, como eles ficam em ambientes fechados, você não precisa se preocupar com o treino.
Experimente várias máquinas para ver quais funcionam para você. Se você tiver problemas nas articulações, por exemplo, poderá achar indesejável a ação de uma escada giratória, mas o elíptico de baixo impacto é o ideal.
4. Aeróbica de Alto Impacto, Baixo Impacto e Passo
As aulas de aeróbica mudaram muito desde que Jane Fonda e Richard Simmons latiram para você em uma tela de vídeo. Combine música emocionante com movimentos de dança, ginástica básica, movimentos atléticos e kickboxing para aumentar a respiração e a frequência cardíaca. Trabalhar com um grupo pode ser motivador, mas também pode ser intenso demais para pessoas novas.
5. Natação
Os exercícios aquáticos oferecem uma maneira quase sem impacto de aumentar sua frequência cardíaca e se adaptar à atividade aeróbica. Se nadar não é para você, considere hidroginástica ou caminhada na água. A flutuabilidade da água suporta o peso corporal e, portanto, facilita o exercício das articulações.
6. Corrida ou corrida
Jogging e corrida definitivamente aumentam sua freqüência cardíaca, mas eles não são para iniciantes. Mas, se você tem articulações saudáveis, elas são uma ótima maneira de progredir nos seus exercícios de caminhada. Quando a caminhada é muito fácil, considere alternar alguns minutos de caminhada com alguns minutos de corrida para aumentar sua frequência cardíaca para um nível aeróbico - entre 50 e 85% da sua freqüência cardíaca máxima, de acordo com a American Heart Association.
7. Ciclismo
Andar de bicicleta em ambientes fechados (estacionário) ou ao ar livre aumenta sua frequência cardíaca e pode melhorar sua forma física. Montar um cruzador no calçadão pode não ser suficiente para contar como um treino aeróbico; no entanto, bombeie as pernas e sinta a respiração acelerada para obter benefícios aeróbicos. Participe de uma aula de ciclismo indoor para aumentar sua motivação se você andar de carro.
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