Frutas, legumes, nozes, sementes e grãos são considerados alimentos saudáveis de carboidratos. No entanto, se você estiver seguindo um plano de dieta rica em carboidratos, saiba que certos produtos à base de plantas têm mais gordura do que outros.
Um plano de dieta rica em carboidratos
De acordo com a Food and Drug Administration, a dieta americana padrão é composta principalmente de carboidratos. O valor diário recomendado (DV) para carboidratos, incluindo fibras, é de 300 gramas por dia (o equivalente a cerca de 1.200 calorias). Suas calorias restantes vêm de proteínas e gorduras. O DV para gordura é de 65 gramas por dia, enquanto o DV para proteína é de 50 gramas por dia.
No entanto, existem muitas dietas alternativas que você pode seguir, como dietas ricas em proteínas, gorduras e carboidratos. Todas essas dietas funcionam modificando sua ingestão de macronutrientes.
Os planos de dieta rica em carboidratos são baseados no consumo de mais carboidratos do que a média. No entanto, essas dietas normalmente pedem que você reduza a ingestão de gorduras e proteínas. Em vez de consumir uma dieta padrão composta de 50 a 60% de carboidratos, 12 a 20% de proteína e 30% de gordura, você consumiria de 64 a 85% de carboidratos, 9 a 18% de proteína e 6 a 18% de gordura. A proporção exata de macronutrientes que você consumir dependeria de suas necessidades e objetivos alimentares.
Para consumir macronutrientes nessa proporção, um plano de dieta rica em carboidratos geralmente incentiva o consumo de produtos à base de plantas. Você precisaria consumir vegetais, sementes e legumes, mas pode restringir o consumo de frutas gordurosas, nozes, frutos do mar e produtos à base de carne. De fato, produtos de carne gordurosa, como bacon e barriga de porco, provavelmente serão totalmente evitados ou consumidos com moderação.
Alimentos ricos em carboidratos e com baixo teor de gordura
Há uma variedade de alimentos com alto teor de carboidratos e baixo teor de gordura que você pode consumir se seguir uma dieta rica em carboidratos. A maioria deles é baseada em vegetais, mas você também pode consumir laticínios com pouca gordura com moderação.
É provável que os vegetais sejam sua principal fonte de alimentos com alto teor de carboidratos e baixo teor de gordura. De acordo com um estudo de abril de 2014 no Jornal de Mecanismos de Envelhecimento e Desenvolvimento, dietas ricas em carboidratos, como a dieta de Okinawa, se concentram no consumo de vegetais de raiz e folhas verdes. Sabe-se que esses dois tipos de alimentos são ricos em fibras alimentares.
Leguminosas também são alimentos com alto teor de carboidratos e baixo teor de gordura. Eles são uma boa fonte de fibras e proteínas. A dieta de Okinawa permite o consumo de soja e outros produtos de soja, embora esses grãos sejam bastante gordurosos em comparação com outras leguminosas. Isso significa que praticamente todas as leguminosas, como lentilhas, feijão e grão de bico, podem fazer parte de uma dieta saudável e rica em carboidratos.
Os grãos são outro elemento importante dos planos de dieta rica em carboidratos. No entanto, nem todos os grãos são igualmente bons para você. A Escola de Saúde Pública de Harvard TH Chan considera os grãos integrais muito mais saudáveis que os produtos refinados. Você deve tentar consumir grãos integrais, como bulgur, quinoa, cevada com casca e arroz integral e evitar produtos refinados, como arroz branco e cevadinha, quando possível.
Muitas frutas também são alimentos saudáveis para carboidratos. No entanto, lembre-se de que certas frutas, como abacate e coco, podem conter grandes quantidades de gordura. Embora as gorduras das frutas sejam frequentemente gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas saudáveis, você ainda pode consumir esses produtos com moderação se estiver em uma dieta rigorosa e rica em carboidratos.
Da mesma forma, nozes e sementes são frequentemente ricas em gordura e também tendem a ser ricas em proteínas. No entanto, certas nozes e sementes são mais ricas em carboidratos do que outras. Por exemplo, castanha de caju e pistache têm três a quatro vezes os carboidratos de nozes, macadâmias e castanhas do Brasil.
Benefícios da dieta rica em carboidratos
Os carboidratos costumam ter uma má reputação - afinal, muitos alimentos deliciosos e ricos em carboidratos contribuem para o ganho de peso. No entanto, esses produtos com alto teor de carboidratos são frequentemente alimentos açucarados e gordurosos. Mesmo carboidratos sem açúcar e com baixo teor de gordura, como arroz branco, não são bons para você. Segundo a Escola de Saúde Pública TH Chan de Harvard, consumir arroz branco cinco ou mais vezes por semana pode aumentar o risco de diabetes.
No entanto, um plano de dieta saudável e com alto teor de carboidratos envolve grãos integrais e outros alimentos ricos em fibras. Quando você come açúcar ou gordura, é provável que venha de fontes saudáveis, como frutas ou nozes. Consumir uma dieta com quantidades mínimas de açúcares adicionados, gordura saturada e gorduras trans só pode ser bom para sua saúde.
De acordo com um estudo de fevereiro de 2017 no European Journal of Nutrition, dietas ricas em carboidratos podem suportar a perda de peso, mesmo quando não são particularmente rigorosas. Este estudo mostrou que uma proporção de 18% de proteína, 18% de gordura e 64% de macronutrientes de carboidratos poderia promover a perda de peso e níveis mais baixos de adiponectina (um hormônio produzido pelas células adiposas associado à inflamação).
Dietas ricas em carboidratos são provavelmente mais conhecidas por promover expectativa de vida mais longa, como a dieta de Okinawa mostrou. No entanto, esta dieta é bastante rigorosa em comparação com a do European Journal of Nutrition .
As dietas tradicionais de Okinawa têm uma proporção de 85% de carboidratos, 9% de proteínas e 6% de gordura (apenas 2% delas estão saturadas). Um total de 58% das calorias dessa dieta vem de vegetais, 33% de grãos e 5% de legumes. Apenas 2% das calorias são provenientes de frutos do mar, carnes, ovos e laticínios.
De acordo com um estudo de julho de 2016 na revista Age and Aging e o estudo do Mechanisms of Aging and Development Journal, dietas ricas em carboidratos, como a dieta de Okinawa, também podem ajudar a reduzir o risco de doenças relacionadas à idade. No entanto, você deve saber que dietas que demonstraram tais benefícios também envolvem o consumo de quantidades reduzidas de calorias, além de uma quantidade razoável de atividade física.
