Seu latissimus dorsi, ou lats, são poderosos músculos das costas. O seu adutor de latão, estende, gira internamente e estende transversalmente o braço no ombro e também ajuda na depressão escapular, rotação para baixo e adução. Dito de outra maneira, se você estiver puxando algo em sua direção ou se aproximando de algo, seu lats estará envolvido.
Estacionar
O pulôver trabalha principalmente o seu latissimus dorsi, juntamente com os seus maiores, romboides, escápulas elevadoras, abdominais, peitorais e tríceps. Se você tiver apenas tempo para fazer dois ou três exercícios na parte superior do corpo, este deve ser um deles, porque trabalha mais músculos ao mesmo tempo em todos os exercícios em banco e requer muito pouco equipamento. Tudo o que você precisa é de um único haltere pesado ou uma barra e um banco de musculação ou, em uma pitada, uma bola de exercícios ou até a cama para servir de base para o exercício.
Para fazer pulôveres com uma barra, segure-a por cima e deite-se, com a face para cima, em um banco de peso. Segure a barra diretamente sobre o peito, os braços levemente dobrados. Mantenha os cotovelos dobrados no mesmo ângulo que você abaixa a barra atrás da cabeça até que os cotovelos estejam nivelados com a cabeça. Inverta o movimento e repita.
Linha dobrada
A linha inclinada tem como alvo todos os principais músculos das costas: o latissimus dorsi, o trapézio, o redondo maior e o romboide. Embora a linha curvada não atinja seu peito, tríceps e abdômen como um pulôver, é um exercício versátil para as costas, porque variar a aderência e a posição do peso mudará a ênfase para diferentes músculos das costas. Quanto mais os cotovelos se alargarem, mais você enfatizará o envolvimento do trapézio; quanto menos eles brilham, mais você enfatiza o latissimus dorsi.
Segure a barra com força e incline-se para a frente a partir dos quadris, costas retas, joelho ligeiramente dobrado. Levante a barra em direção ao meio do tronco e abaixe a barra até que seus braços estejam retos, mas não travados. Repetir.
Linha de halteres
Como a linha inclinada, a linha do haltere trabalha todos os músculos das costas, mas o característico posicionamento do braço com o cotovelo próximo ao corpo de uma linha de halteres enfatiza o envolvimento do latissimus dorsi mais do que o posicionamento ligeiramente alargado de uma linha inclinada. Você também pode deixar o cotovelo sair do corpo como na fileira inclinada, mas pode achar isso mais estranho, feito um braço de cada vez com halteres, do que uma fileira com barra que trabalha os dois braços ao mesmo tempo.
Dobre os quadris para a frente, apoiando-se em um banco de peso com o joelho e o braço opostos. Estenda o braço esquerdo, segurando o haltere diretamente abaixo do ombro, com a palma da mão voltada para dentro. Traga o haltere para cima e para trás, dobrando o braço no cotovelo, depois abaixe o peso e repita.
