O índice glicêmico, GI abreviado, é uma ótima ferramenta para avaliar a qualidade dos alimentos que contêm carboidratos. Alimentos com um IG baixo resultam em níveis mais uniformes de açúcar no sangue depois de comer, enquanto alimentos com um IG mais alto causam maiores flutuações nos níveis de açúcar no sangue. Alimentos com baixo IG estão associados a um peso corporal mais saudável, a um risco reduzido de desenvolver doenças cardíacas e a um melhor desempenho físico. Um valor de 55 ou menos é considerado baixo, entre 56 e 69 é médio e 70 e acima é alto.
Frutos com baixo IG
Muitas frutas têm um valor baixo de IG, o que as torna boas opções para manter os níveis de açúcar no sangue sob controle e manter a saúde ideal. Por exemplo, cerejas, maçãs, peras, pêssegos, toranjas, ameixas, uvas, kiwis, laranjas, morangos e ameixas têm um IG abaixo de 55, o que as torna boas opções para uma dieta com baixo índice glicêmico.
Frutos GI médios
Mangas, bananas, passas, mamão, figo e abacaxi têm um valor GI médio, que varia entre 56 e 69. Embora essas frutas não produzam um aumento acentuado nos níveis de açúcar no sangue, como um alimento GI alto, sua influência sobre o sangue os níveis de açúcar são significativamente mais altos quando comparados aos frutos de baixo IG.
Frutas de alto IG
A melancia tem um IG de 80 e as datas têm um IG de 103, tornando-os frutos de alto IG. Comer essas frutas, especialmente em grandes quantidades, pode aumentar rapidamente os níveis de açúcar no sangue. Alimentos com alto IG devem ser consumidos apenas com moderação.
Vegetais com baixo IG
A maioria dos vegetais tem um IG baixo, com apenas algumas exceções. Se você pretende reduzir o IG da dieta, pode incluir uma abundância de vegetais, como cenoura, berinjela, tomate, cebola, cogumelos, brócolis, couve-flor, alface, feijão verde, pimentão, abóbora e repolho. Esses vegetais ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue mais estáveis.
Vegetais GI médios
A beterraba é um dos únicos vegetais com um valor GI médio de 64. Pode fazer parte de uma dieta saudável e equilibrada de baixo índice glicêmico, se ingerida com moderação.
Legumes com alto IG
As abóboras e as pastinagas têm um IG alto, acima de 70. Todas as batatas, sejam elas assadas, purê ou fritas, também têm um alto valor IG. Comer vegetais com alto IG pode resultar em um aumento acentuado dos níveis de açúcar no sangue.
