Os carboidratos ou 'carboidratos' são uma fonte de energia nos alimentos que vem do amido, açúcar e celulose. Carboidratos fornecem vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras na dieta.
As recomendações atuais sugerem que 45 a 65% das calorias diárias são provenientes desses tipos de alimentos. As Diretrizes Dietéticas 2015-2020 para os americanos recomendam a escolha de alimentos que contêm carboidratos complexos em vez de fontes refinadas na maioria das vezes para obter o máximo de benefícios.
Você pode encontrar fontes saudáveis de carboidratos em alimentos como trigo, milho, arroz, aveia, cevada, quinoa, sorgo, espelta, centeio e em frutas, verduras e legumes. Continue lendo para saber mais sobre a importância de incluir o tipo certo de carboidratos em sua dieta.
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Carboidratos complexos vs. carboidratos simples
Existem dois tipos de carboidratos; aqueles em sua forma natural de alimento consistem em uma longa cadeia de carboidratos simples (três ou mais) ligados entre si, denominados "complexos" e aqueles que já estão em pedaços menores (um ou dois açúcares), denominados "simples"."
Carboidratos complexos são alimentos que contêm vitaminas, minerais e antioxidantes., De acordo com o NIH MedlinePlus. Aveia, arroz integral, quinoa, batata, feijão, ervilha e lentilha são exemplos de carboidratos complexos, diz o Instituto Nacional de Saúde.
Carboidratos simples geralmente têm textura mais macia - pão branco, arroz branco e assados. Refrigerantes, doces e outros adoçantes, como açúcar e mel, também são carboidratos simples. Esses carboidratos de fácil digestão são absorvidos rapidamente, causando um aumento no açúcar no sangue e um rápido aumento na energia. Farinhas refinadas foram despojadas de parte de seu alto teor natural de fibras, incluindo farelo, germe ou endosperma.
Devido a esse processamento, eles são digeridos com mais rapidez e facilidade e fornecem menos quantidades de nutrientes saudáveis. Frutas, vegetais e laticínios também são tecnicamente feitos de carboidratos simples, mas por causa das fibras, proteínas e outros nutrientes, eles agem mais como carboidratos complexos no corpo e devem ser consumidos diariamente.
Metabolismo de carboidratos
A digestão de carboidratos começa na boca quando enzimas especiais na saliva começam a quebrar carboidratos complexos. O produto que continua passa pelo estômago e entra no intestino delgado, onde mais enzimas quebram os carboidratos na forma mais simples de açúcar que o corpo pode usar para obter energia.
Embora todos os tipos de carboidratos acabem se transformando em glicose no sangue, carboidratos complexos levam mais tempo para concluir esse processo e oferecer nutrientes vitais que o corpo precisa ao longo do caminho, explica Study.com. Eles também oferecem fibras indigestíveis que não são quebradas e, em vez disso, ajudam na saúde intestinal e na eliminação das fezes.
Quando os carboidratos simples são consumidos, eles oferecem pouca nutrição e são quebrados rapidamente, causando um aumento acentuado no açúcar no sangue e nos hormônios necessários para completar a digestão dos carboidratos.
Os benefícios de saúde de carboidratos complexos
O Whole Grains Council apresenta evidências de estudos de pessoas que comem alimentos integrais que mostram um menor risco de obesidade, incluindo um índice de massa corporal (IMC) reduzido e medidas da cintura para o quadril.
Essas pessoas também têm níveis mais baixos de colesterol e aqueles que apreciam pelo menos três porções de grãos integrais por dia demonstraram reduzir o risco de doenças cardíacas em 25 a 36%, derrame em 37%, diabetes tipo 2 em 21 a 27%, cancros do sistema digestivo em 21 a 43 por cento e cancros relacionados com hormonas em 10 a 40 por cento.
O Instituto Linus Pauling localiza o conteúdo de fibras alimentares de carboidratos complexos como um fator que contribui para a diminuição do colesterol LDL (ruim), normalização dos níveis de glicose no sangue e resposta à insulina ao longo do tempo. A fibra também promove a saúde intestinal, criando fezes mais produtivas para prevenir a constipação e reduzir as doenças diverticulares.
Como ler carboidratos em um rótulo alimentar
Ao ler um rótulo para aprender sobre carboidratos, observe três coisas: gramas de carboidrato total por porção (não se esqueça de identificar o tamanho de uma porção), gramas de fibra por porção e a lista de ingredientes. O carboidrato total informa quantos gramas de carboidrato há em uma porção, mas lembre-se de que pode haver mais de uma porção na embalagem. Gramas de fibra indicam o número de gramas de carboidratos totais que não serão digeridos na glicose no sangue.
Homens adultos precisam de 38 gramas de fibra por dia e mulheres adultas precisam de cerca de 25 gramas, de acordo com as Ingestão de Referência Dietética do USDA. Um alimento rico em fibras contém pelo menos cinco gramas de fibra por porção. Alimentos que fornecem entre 2, 5 e 4, 9 gramas por porção são considerados boas fontes de fibra.
O termo "açúcar" pode ser confuso - já foi contado no total de carboidratos e indica açúcares naturais ou adicionados. É quando você lê a lista de ingredientes para ver se há alguma fonte de açúcar adicionada. No rótulo, procure grãos integrais dentro do primeiro ou segundo ingredientes, diz Diabetes Education Online.
Apontar para os termos: arroz integral, sorgo integral, trigo sarraceno, bulgur, milho, cevada integral, aveia, quinoa, trigo integral e aveia em flocos. Quando o rótulo de um alimento específico afirma que foi "feito com grãos integrais", é importante saber o que procurar para ter certeza de que você está recebendo uma fonte complexa de carboidratos. Um rótulo melhor para procurar estados "100% de grãos integrais".
Uma lista de carboidratos complexos
- Polpa de bolota
- Cereais Integrais
- Cevada de amaranto
- Feijões pretos
- Feijão de corda
- Trigo sarraceno
- Bulgur
- Abóbora
- Durum
- Einkorn
- Emmer
- Farro
- Grão de bico (grão de bico)
- Ervilhas Verdes
- Kamut
- Feijão Vermelho
- Lentilhas
- Feijões-de-lima
- Painço
- Feijões da Marinha
- Cereais de aveia
- Aveia
- Aveia
- Parsnips
- Feijão carioca
- Batata
- Quinoa
- Arroz (marrom, colorido e selvagem)
- Centeio
- Ervilhas
- Sorgo
- Soletrado
- Batata doce
- Trigo
- Bagas de trigo
- Grãos integrais (pães, cereais e farinhas)
Lembre-se, frutas e legumes são carboidratos simples que contêm fibras, proteínas, vitaminas e minerais, por isso são de natureza mais complexa. Estes são alimentos ricos em nutrientes que devem ser consumidos diariamente.
Receita de granola de amêndoa de coco integral
Receita cortesia de Ginger Hultin, RD
Ingredientes
- 4 xícaras de aveia em flocos à moda antiga
- 1 xícara de amêndoas lascadas
- 1 xícara de pistache sem sal e sem casca
- 1 xícara de flocos de coco ralado sem açúcar
- 1 colher de chá de canela em pó
- 1 colher de chá de sal marinho
- 1/2 colher de chá de cardamomo em pó
- 3/4 xícara de xarope de bordo puro
- 1/2 xícara de óleo de semente de uva ou de girassol
- 1 1/2 colher de chá de extrato de amêndoa pura
- 3/4 de xícara de passas
Instruções
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Posicione uma prateleira no centro do forno e aqueça o forno a 350 graus Fahrenheit. Forre uma assadeira grande com papel manteiga.
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Combine aveia, amêndoas, pistache, coco, canela, sal e cardamomo em uma fervura grande. Misture o xarope de bordo, o óleo e o extrato em uma tigela separada e dobre na mistura seca.
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Espalhe sobre a folha preparada e asse por 15 minutos, mexa e cozinhe por mais 15 minutos. A granola deve estar levemente dourada, mas monitore-a de perto para que não queime. Dobre as passas em granola quente e deixe esfriar por 10 a 30 minutos e depois transfira para uma tigela grande.
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Armazene as sobras em um recipiente hermético por até um mês. Também congela bem.
