Quando se trata de exercícios de flacidez no braço interno, você deve se concentrar no tríceps, o músculo localizado na região do braço. Com o regime certo de treinamento de resistência, você estará no caminho de braços mais tonificados e mais fortes.
Músculos do Braço
Os exercícios de tonificação do braço interno ajudam a se livrar da flacidez do braço, também conhecida como "asas de morcego". Dois músculos que você pode trabalhar para fortalecer os braços são o bíceps e o tríceps.
De acordo com o Departamento de Assuntos dos Veteranos dos EUA, o bíceps flexiona o cotovelo, supina o antebraço e levanta o braço para a frente, enquanto o tríceps ajuda a estender o cotovelo. Eles também ajudam a trazer o braço para baixo de uma posição superior.
Para reduzir o excesso de peso, você deve usar uma combinação de dieta e exercício, de acordo com o GirlsHealth.gov, um site que pertence e é mantido pelo Escritório de Saúde da Mulher. Reduzir as gorduras, evitar bebidas açucaradas e limitar o fast food pode ajudar. Também existem muitos exercícios que podem ser feitos com ou sem equipamento para eliminar a gordura corporal, enquanto tonificam os braços internos.
Inner Arm Workouts
O Conselho Americano de Exercício (ACE) e o Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido (NHS) recomendam exercícios para o braço interno que você pode fazer em 10 minutos. O objetivo é completar 10 repetições de cada tipo de exercício com um intervalo de 30 segundos entre as rodadas.
Mover 1: Flexões de Braço Largas e Flexões de Triângulo
- Entre na posição da prancha.
- Para flexões amplas, posicione as mãos mais largas que os ombros.
- Para flexões de triângulo, coloque as mãos abaixo do rosto com os polegares e os dedos indicadores formando um triângulo.
- Abaixe o corpo no chão, dobrando os cotovelos e mantendo o núcleo rígido.
- Levante, endireitando os braços.
Mover 2: Tricep Dips
- Sente-se em um banco, com as mãos próximas aos lados.
- Tire os quadris do banco, mantendo os pulsos embaixo dos ombros.
- Abaixe lentamente seu corpo.
- Levante, apertando seu tríceps.
Mover 3: Caixas Laterais
- Segure um haltere em cada mão, com as palmas para baixo.
- Levante os braços para o lado.
- Mova as mãos uma na direção da outra para se encontrar no meio, na frente do seu corpo.
Mover 4: Triceps Swing Backs
- Dobradiça nos quadris.
- Segurando um peso em cada mão, levante os braços atrás das costas.
- Abaixe os braços novamente.
O NHS sugere fazer flexões, seguidas por:
Mover 5: Flexões de Parede de Aperto Fechado
- Fique ao lado do braço de uma parede.
- Coloque as mãos na parede, na largura dos ombros.
- Deixe os calcanhares subirem enquanto se encosta na parede.
- Dobre os cotovelos, fazendo uma flexão de pé.
Mover 6: Tricep Kickbacks
- Ajoelhe-se em uma perna e incline-se um pouco para a frente.
- Alcance o braço oposto atrás de você o máximo que puder.
- Retorne à posição inicial.
As organizações de serviços de emergência da Healthwatch da Austrália recomendam fazer 12 a 15 repetições e dois conjuntos de prensas suspensas como parte de seu treino com os braços.
Mover 7: prensas aéreas
- Deite-se em um banco com os pés plantados no chão.
- Segure um peso leve em cada mão e levante acima da cabeça com os cotovelos levemente dobrados.
- Mantenha os braços imóveis, abaixe o peso atrás da cabeça e aperte os músculos do tríceps no elevador de retorno.
O melhor exercício de tríceps
De acordo com um estudo de maio de 2012 da ACE, o melhor exercício a fazer para o tríceps é a flexão do triângulo. Os pesquisadores estudaram vários tipos de exercícios de tríceps, incluindo propinas, extensões de tríceps, flexões de barra, flexões de barra, flexões de corda, supino fechado e extensões de tríceps com barra de mentir.
Eles testaram cada exercício usando eletrodos eletromiográficos no tríceps. A flexão do triângulo mostrou-se a mais eficaz. Seria, portanto, classificado no topo de uma lista de exercícios eficazes de tonificação do braço interno.
