Um duathlon é um evento de corrida em bicicleta que oferece uma boa maneira de ingressar no movimento poliesportivo. Eles geralmente variam em distância de uma corrida de duas milhas, uma bicicleta de 16 km e uma corrida de 2 milhas a uma corrida de 10 km, uma bicicleta de 37 km e uma corrida de 10 km. Esses eventos geralmente são combinados com corridas de triatlo nos Estados Unidos, dividindo o mesmo percurso e área de transição. A popularidade do duatlo tem crescido constantemente desde os anos 80. Se você planeja participar desse movimento multiesportivo, várias dicas podem ajudá-lo durante sua primeira corrida.
Agenda de Treinamento
Faça um orçamento de pelo menos 12 semanas para treinar para o seu duatlo. Você precisa de um bom nível de condicionamento básico antes de começar uma programação de treinamento. Por exemplo, se a corrida que você escolher apresenta duas corridas de 5 km e um passeio de bicicleta de 30 km, certifique-se de que você pode correr por 30 minutos sem pausa e andar de bicicleta por 45 minutos em um ritmo confortável antes de iniciar um programa de treinamento. Isso ajudará a evitar o excesso de treinamento, o que pode prejudicar sua motivação, perturbar seu sono, enfraquecer seu sistema imunológico, levar a sentimentos de depressão e aumentar o risco de lesões.
Practice Bricks
Utilize tijolos ao treinar. Isso significa que você faz uma bicicleta e corre no mesmo treino. Por exemplo, faça um curto passeio de bicicleta seguido imediatamente por uma corrida curta, como uma corrida de 10 km com uma corrida de 1, 6 km. Trabalhe até três a quatro segmentos curtos de corrida de bicicleta seguidas, recomenda o instrutor pessoal certificado triathlete e ACE Enrico Contolini no artigo BeginnerTriathlete.com, "Introduction to Bricks". Configure uma área de transição simulada ao fazer seu treinamento com tijolos e também pratique uma transição suave da bicicleta para a corrida. Por exemplo, pratique desmontar sua bicicleta com eficiência e mudar rapidamente de tênis para tênis.
Dicas de corrida
Não importa quanto treinamento você pratique, é provável que você sinta uma sensação de pernas de borracha ou corra como um pinguim após a transição de bicicleta para corrida. Coloque sua bicicleta em marcha baixa e gire os pedais rapidamente nos últimos minutos da perna de ciclismo para ajudar a minimizar essa sensação, aconselha o autor de "Cross Training", Gordon Bakoulis Bloch, um corredor de elite de classe nacional e autor de fitness. Se você é novo na corrida, também considere caminhar rapidamente por cerca de 100 jardas antes de começar a correr na perna da corrida final. Além disso, escolha uma marcha mais baixa do que você planeja usar durante a parte principal da corrida, quando começar a pedalar para minimizar o acúmulo de ácido lático.
Dicas de transição
Pratique suas transições. Isso faz parte da corrida e conta no seu tempo total. Também tenha um plano para sua configuração. Por exemplo, se você gosta de colocar o capacete antes dos óculos escuros, arrume seu equipamento de acordo. Se você estiver trocando de sapatos, configure-os para poder deslizá-los apenas rapidamente. Pratique remover os tênis de corrida e colocá-los em um local de fácil acesso para quando você voltar do passeio de bicicleta. Considere também retirar os pés dos sapatos antes de desmontar a bicicleta, mas apenas se você estiver usando pedais sem encaixe.
