Vá embora, couve, é hora de couve-flor brilhar. Esse membro da família brassica oleracea (junto com outros vegetais da moda, como couve de Bruxelas e couve) chegou aos corações dos que gostam de carboidratos como alternativa às batatas, arroz e até pão. Um alimento versátil, a couve-flor é facilmente adaptada às receitas como ingrediente para substituir os alimentos ricos em carboidratos. Além de reduzir carboidratos e calorias, um estudo recente publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que a couve-flor também ajuda a promover a saúde do coração e pode prolongar sua vida. Ao analisar os hábitos alimentares de 134.796 adultos chineses, os pesquisadores descobriram que os participantes que ingeriam dietas ricas em vegetais - particularmente variedades crucíferas como couve-flor - apresentavam riscos significativamente menores de doenças cardíacas e mortes relacionadas do que as pessoas que não consumiam. Então, se você é um fã de tendências, alguém assistindo sua ingestão de carboidratos ou uma pessoa que simplesmente aprecia o sabor da couve-flor, continue lendo nove receitas saudáveis e deliciosas de couve-flor.
Vá embora, couve, é hora de couve-flor brilhar. Esse membro da família brassica oleracea (junto com outros vegetais da moda, como couve de Bruxelas e couve) chegou aos corações dos que gostam de carboidratos como alternativa às batatas, arroz e até pão. Um alimento versátil, a couve-flor é facilmente adaptada às receitas como ingrediente para substituir os alimentos ricos em carboidratos. Além de reduzir carboidratos e calorias, um estudo recente publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que a couve-flor também ajuda a promover a saúde do coração e pode prolongar sua vida. Ao analisar os hábitos alimentares de 134.796 adultos chineses, os pesquisadores descobriram que os participantes que ingeriam dietas ricas em vegetais - particularmente variedades crucíferas como couve-flor - apresentavam riscos significativamente menores de doenças cardíacas e mortes relacionadas do que as pessoas que não consumiam. Então, se você é um fã de tendências, alguém assistindo sua ingestão de carboidratos ou uma pessoa que simplesmente aprecia o sabor da couve-flor, continue lendo nove receitas saudáveis e deliciosas de couve-flor.
1. Pão de Couve-Flor
Independentemente de você estar cortando alimentos ricos em amido ou desejando uma alternativa leve e nutritiva ao pão branco, Maya Nahra, RD, recomenda fazer pão misturando couve-flor, ovos, queijo e ervas moídos na hora. A "massa" pode ser assada em rissóis até ficar crocante ou grelhada em uma frigideira com azeite. Eles também podem ser transformados em palitos de pão. Eles não crescerão como os pães típicos, mas os pães planos e saborosos podem ser saboreados sozinhos ou com coberturas saudáveis, como molho e queijo marinara, hummus ou manteiga de nozes. "É difícil pensar que você está comendo couve-flor!" diz Nahra. "É incrível ver pratos de couve-flor tão saborosos substituindo amidos altamente processados". Calorias por porção: 85.
Independentemente de você estar cortando alimentos ricos em amido ou desejando uma alternativa leve e nutritiva ao pão branco, Maya Nahra, RD, recomenda fazer pão misturando couve-flor, ovos, queijo e ervas moídos na hora. A "massa" pode ser assada em rissóis até ficar crocante ou grelhada em uma frigideira com azeite. Eles também podem ser transformados em palitos de pão. Eles não crescerão como os pães típicos, mas os pães planos e saborosos podem ser saboreados sozinhos ou com coberturas saudáveis, como molho e queijo marinara, hummus ou manteiga de nozes. "É difícil pensar que você está comendo couve-flor!" diz Nahra. "É incrível ver pratos de couve-flor tão saborosos substituindo amidos altamente processados". Calorias por porção: 85.
2. Couve-flor de búfalo
Se você é vegetariano ou simplesmente quer uma alternativa mais saudável às asas de búfalo com alto teor de gordura, use a couve-flor como substituto da asa. Para fazer, mergulhe os floretes de couve-flor em uma massa composta por uma farinha de grãos integrais - como arroz ou farinha de quinoa - água, sal e uma pitada de molho picante. Em seguida, asse as "asas" até que o revestimento endureça. Depois, pincele-os com molho de búfalo (feito com partes iguais de molho quente e óleo, além de uma pitada de sal) e asse por mais alguns minutos. Asas de frango de fast-food contêm cerca de 100 calorias por asa, enquanto uma florzinha de couve-flor de búfalo contém cerca de 20 calorias. Calorias por porção: 130.
Se você é vegetariano ou simplesmente quer uma alternativa mais saudável às asas de búfalo com alto teor de gordura, use a couve-flor como substituto da asa. Para fazer, mergulhe os floretes de couve-flor em uma massa composta por uma farinha de grãos integrais - como arroz ou farinha de quinoa - água, sal e uma pitada de molho picante. Em seguida, asse as "asas" até que o revestimento endureça. Depois, pincele-os com molho de búfalo (feito com partes iguais de molho quente e óleo, além de uma pitada de sal) e asse por mais alguns minutos. Asas de frango de fast-food contêm cerca de 100 calorias por asa, enquanto uma florzinha de couve-flor de búfalo contém cerca de 20 calorias. Calorias por porção: 130.
3. Panquecas de couve-flor
O suco de laranja não é a única maneira de obter sua vitamina C pela manhã. Uma xícara de couve-flor cozida fornece cerca de 55 miligramas de vitamina antioxidante e funciona bem como o principal ingrediente das panquecas. Para fazer, misture a couve-flor cozida e amassada com ovos, farinha de rosca e uma pitada de sal e pimenta. Coloque os pedaços da massa em uma assadeira revestida com azeite e cozinhe até ficar crocante dos dois lados. Para uma opção mais nutritiva, use farinha de rosca integral e adicione cogumelos em cubos ou couve ralada. Para bolos mais doces, adicione um pouco de mel e canela (pule o queijo e a pimenta) e cubra com frutas e xarope de bordo puro. Calorias por porção: 83.
O suco de laranja não é a única maneira de obter sua vitamina C pela manhã. Uma xícara de couve-flor cozida fornece cerca de 55 miligramas de vitamina antioxidante e funciona bem como o principal ingrediente das panquecas. Para fazer, misture a couve-flor cozida e amassada com ovos, farinha de rosca e uma pitada de sal e pimenta. Coloque os pedaços da massa em uma assadeira revestida com azeite e cozinhe até ficar crocante dos dois lados. Para uma opção mais nutritiva, use farinha de rosca integral e adicione cogumelos em cubos ou couve ralada. Para bolos mais doces, adicione um pouco de mel e canela (pule o queijo e a pimenta) e cubra com frutas e xarope de bordo puro. Calorias por porção: 83.
4. Crosta de Pizza de Couve-Flor
"Couve-flor" e "pizza" são duas palavras que você normalmente não vê juntas, mas tenha certeza de que não ficará desapontado com esta receita. Misturar couve-flor crua com queijo, ovos, salsa e alho cria uma "massa" saudável para pizza. Embora a massa não pareça pastosa no início, depois de assada até ficar crocante e coberta com deliciosas coberturas, sua família pode não perceber a diferença. Para uma pizza que come como uma salada, cubra a crosta de couve-flor com molho marinara e vegetais, como pimentão em cubos, azeitonas e cogumelos. Calorias por porção: 194.
Crédito: Evi Oravecz / Green Evi / Picture Press / Getty Images"Couve-flor" e "pizza" são duas palavras que você normalmente não vê juntas, mas tenha certeza de que não ficará desapontado com esta receita. Misturar couve-flor crua com queijo, ovos, salsa e alho cria uma "massa" saudável para pizza. Embora a massa não pareça pastosa no início, depois de assada até ficar crocante e coberta com deliciosas coberturas, sua família pode não perceber a diferença. Para uma pizza que come como uma salada, cubra a crosta de couve-flor com molho marinara e vegetais, como pimentão em cubos, azeitonas e cogumelos. Calorias por porção: 194.
5. Arroz de couve-flor com ervas
Para uma alternativa nutritiva e com pouco carboidrato ao arroz branco, experimente "couve-flor" em vez de couve-flor. Uma xícara de arroz branco contém cerca de 170 calorias e 37 gramas de carboidratos, mas uma xícara de couve-flor cozida e picada contém cerca de 30 calorias e apenas cinco gramas de carboidratos. Para fazer, pique a couve-flor fresca no processador de alimentos até obter pedaços pequenos e finos (como arroz) e refogue em uma panela. Maya Nahra, nutricionista e especialista em nutrição comportamental registrada em Phoenix, Arizona, recomenda combinar esse "arroz" de couve-flor com tomates cereja frescos e ervas como manjericão e salsa italiana. "Vou vesti-lo simplesmente com um azeite não filtrado, suco de limão fresco e um toque de sal marinho", diz Nahra, "e depois cobri-lo com fatias de abacate frescas". Nahra chama o prato de "combinação simples e mágica" que fica bem na geladeira por uma semana. Esta base de arroz pode ser usada com pratos indianos ao curry, frituras ou mesmo como acompanhamento de uma entrada de carne e um vegetal adicional. Calorias por porção: 67.
Crédito: hannahmillerick / iStock / Getty ImagesPara uma alternativa nutritiva e com pouco carboidrato ao arroz branco, experimente "couve-flor" em vez de couve-flor. Uma xícara de arroz branco contém cerca de 170 calorias e 37 gramas de carboidratos, mas uma xícara de couve-flor cozida e picada contém cerca de 30 calorias e apenas cinco gramas de carboidratos. Para fazer, pique a couve-flor fresca no processador de alimentos até obter pedaços pequenos e finos (como arroz) e refogue em uma panela. Maya Nahra, nutricionista e especialista em nutrição comportamental registrada em Phoenix, Arizona, recomenda combinar esse "arroz" de couve-flor com tomates cereja frescos e ervas como manjericão e salsa italiana. "Vou vesti-lo simplesmente com um azeite não filtrado, suco de limão fresco e um toque de sal marinho", diz Nahra, "e depois cobri-lo com fatias de abacate frescas". Nahra chama o prato de "combinação simples e mágica" que fica bem na geladeira por uma semana. Esta base de arroz pode ser usada com pratos indianos ao curry, frituras ou mesmo como acompanhamento de uma entrada de carne e um vegetal adicional. Calorias por porção: 67.
6. Faux-tatoes de purê de couve-flor
Uma xícara de purê de batatas caseiro (com leite e margarina) contém cerca de 240 calorias e 36 gramas de carboidratos. Por outro lado, uma xícara de pedaços de couve-flor cozidos contém cerca de 30 calorias e cinco gramas de carboidratos. "As batatas são nutritivas, mas se você estiver procurando um prato mais leve ou aderindo a uma dieta pobre em carboidratos, a couve-flor amassada é a melhor opção", diz Tina Marinaccio, RD. Para fazer, purê de couve-flor no vapor com alho, azeite ou manteiga e sal e pimenta a gosto. Você pode usar quase todas as ervas e especiarias para temperar. Adicione cebolinha picada para obter cor e tempero ou canela, noz-moscada e um toque de xarope de bordo puro ou açúcar mascavo para uma opção mais doce. Se você quiser comer batatas e também couve-flor, faça um purê usando partes iguais de ambos. Calorias por porção: 78.
Crédito: razmarinka / iStock / Getty ImagesUma xícara de purê de batatas caseiro (com leite e margarina) contém cerca de 240 calorias e 36 gramas de carboidratos. Por outro lado, uma xícara de pedaços de couve-flor cozidos contém cerca de 30 calorias e cinco gramas de carboidratos. "As batatas são nutritivas, mas se você estiver procurando um prato mais leve ou aderindo a uma dieta pobre em carboidratos, a couve-flor amassada é a melhor opção", diz Tina Marinaccio, RD. Para fazer, purê de couve-flor no vapor com alho, azeite ou manteiga e sal e pimenta a gosto. Você pode usar quase todas as ervas e especiarias para temperar. Adicione cebolinha picada para obter cor e tempero ou canela, noz-moscada e um toque de xarope de bordo puro ou açúcar mascavo para uma opção mais doce. Se você quiser comer batatas e também couve-flor, faça um purê usando partes iguais de ambos. Calorias por porção: 78.
7. Couve-flor ao curry
Incorporar o curry em qualquer prato adiciona sabor rico e benefícios à saúde. Tem sido demonstrado que especiarias comuns de curry, incluindo feno-grego, alho, gengibre e açafrão, ajudam a reduzir os níveis de colesterol, de acordo com um relatório publicado na Food and Function em 2013. Se você é novo no tempero de curry, o pó de curry fornece uma opção simples de tempero. Uma das maneiras mais fáceis de incorporar curry é assar couve-flor com o tempero. A combinação de curry com páprica, cominho e pimenta de Caiena dá à couve-flor um sabor rico e picante e adiciona uma cor bonita ao prato. Calorias por porção: 60.
Crédito: peredniankina / iStock / Getty ImagesIncorporar o curry em qualquer prato adiciona sabor rico e benefícios à saúde. Tem sido demonstrado que especiarias comuns de curry, incluindo feno-grego, alho, gengibre e açafrão, ajudam a reduzir os níveis de colesterol, de acordo com um relatório publicado na Food and Function em 2013. Se você é novo no tempero de curry, o pó de curry fornece uma opção simples de tempero. Uma das maneiras mais fáceis de incorporar curry é assar couve-flor com o tempero. A combinação de curry com páprica, cominho e pimenta de Caiena dá à couve-flor um sabor rico e picante e adiciona uma cor bonita ao prato. Calorias por porção: 60.
8. Couve-flor assada com alho
O alho pode adicionar sabor suntuoso e benefícios à saúde dos pratos de couve-flor. Como uma rica fonte de substâncias naturais chamadas compostos organossulfurados, o alho pode ajudar a protegê-lo de doenças cardíacas e certas formas de câncer, de acordo com o Instituto Linus Pauling da Oregon State University. Picar ou esmagar o alho e deixar repousar por 10 minutos antes de cozinhar pode aumentar esses benefícios. Tina Marinaccio, nutricionista registrada em Morristown, Nova Jersey, recomenda assar couve-flor coberta com alho picado e regada com azeite de oliva por cerca de 20 minutos ou até dourar para um prato saboroso. "Até crianças vão devorar isso!" diz Marinaccio. Calorias por porção: 45.
Crédito: ElenaGaak / iStock / Getty ImagesO alho pode adicionar sabor suntuoso e benefícios à saúde dos pratos de couve-flor. Como uma rica fonte de substâncias naturais chamadas compostos organossulfurados, o alho pode ajudar a protegê-lo de doenças cardíacas e certas formas de câncer, de acordo com o Instituto Linus Pauling da Oregon State University. Picar ou esmagar o alho e deixar repousar por 10 minutos antes de cozinhar pode aumentar esses benefícios. Tina Marinaccio, nutricionista registrada em Morristown, Nova Jersey, recomenda assar couve-flor coberta com alho picado e regada com azeite de oliva por cerca de 20 minutos ou até dourar para um prato saboroso. "Até crianças vão devorar isso!" diz Marinaccio. Calorias por porção: 45.
9. Sopa de grão de bico e couve-flor
Uma xícara de grão de bico enlatado fornece 10 gramas de fibra e 10 gramas de proteína. Assim como a couve-flor, o grão-de-bico também fornece quantidades valiosas dos minerais essenciais cálcio e potássio. O emparelhamento dos dois legumes em uma sopa não é apenas nutritivo, mas também delicioso, diz Tina Marinaccio, RD. Para fazer refogue a cebola, o alho, o caril em pó, o grão-de-bico enlatado e a couve-flor, acrescentando mais tarde caldo de legumes e, se desejado, sal. Cubra a sopa com cebolinha picada e coentro para dar sabor e apelo visual. A combinação de proteínas e fibras o deixará saciado por horas. Calorias por porção: 156.
Crédito: draganadutina / iStock / Getty ImagesUma xícara de grão de bico enlatado fornece 10 gramas de fibra e 10 gramas de proteína. Assim como a couve-flor, o grão-de-bico também fornece quantidades valiosas dos minerais essenciais cálcio e potássio. O emparelhamento dos dois legumes em uma sopa não é apenas nutritivo, mas também delicioso, diz Tina Marinaccio, RD. Para fazer refogue a cebola, o alho, o caril em pó, o grão-de-bico enlatado e a couve-flor, acrescentando mais tarde caldo de legumes e, se desejado, sal. Cubra a sopa com cebolinha picada e coentro para dar sabor e apelo visual. A combinação de proteínas e fibras o deixará saciado por horas. Calorias por porção: 156.
O que você acha?
Você gosta de couve-flor? Qual prato de couve-flor soa mais delicioso para você? Qual é a sua maneira favorita de preparar o vegetariano? Deixe-nos um comentário abaixo - nós gostamos de ouvir você!
Crédito: YelenaYemchuk / iStock / Getty ImagesVocê gosta de couve-flor? Qual prato de couve-flor soa mais delicioso para você? Qual é a sua maneira favorita de preparar o vegetariano? Deixe-nos um comentário abaixo - nós gostamos de ouvir você!
