As sementes de manjericão são apontadas como o mais recente superalimento, um substituto para aquelas velhas e cansadas sementes de chia que você usa em seus smoothies e aveia. Com perfis de nutrientes semelhantes, eles podem ser. Como o chia, as sementes de manjericão são ricas em fibras e podem suprimir o apetite para ajudar a preencher menos calorias.
O que são sementes de manjericão?
A maioria das pessoas conhece e ama as folhas da planta de manjericão por sua adição perfumada a molhos e pizza. As sementes são menos celebradas. No entanto, eles têm sido usados na medicina tradicional para tratar uma variedade de condições, principalmente digestivas, como úlceras, azia e diarréia.
As sementes, também conhecidas como sementes de sabja, são populares no sul da Ásia, onde são usadas para fornecer uma textura única às bebidas tradicionais, como o sharbat, e sobremesas geladas, como a falooda. Eles fornecem uma textura escorregadia e em borracha semelhante às bolas de tapioca usadas no chá da bolha.
As sementes de manjericão fornecem quantidades significativas de minerais magnésio, ferro, manganês e zinco e gorduras saudáveis, relata um artigo de pesquisa publicado no Pakistan Journal of Agricultural Research em setembro de 2017. Elas também são uma rica fonte de fenóis - produtos químicos que ocorrem naturalmente em plantas com propriedades antioxidantes.
Perda de fibra e peso
As sementes de manjericão superam as sementes de chia no que diz respeito ao teor de fibras, com 7 gramas por colher de sopa, em comparação com 4 gramas em uma colher de sopa de chia, segundo dados do USDA. É aqui que eles podem desempenhar um papel importante na perda de peso.
Comer mais fibra é uma estratégia saudável estabelecida para perda de peso. A fibra digere lentamente e retarda a digestão de outros alimentos ingeridos. Portanto, a comida permanece no estômago por mais tempo depois que você termina de comer. Isso pode ajudar a aumentar o tempo entre as refeições e consumir menos calorias na próxima refeição.
Os alimentos ricos em fibras também são tipicamente menos densos em energia, o que significa que contêm menos calorias por grama do que os alimentos com pouca fibra. Você pode consumir mais alimentos e ainda controlar sua ingestão de calorias ao escolher alimentos com mais fibras, explica os Centros para Controle e Prevenção de Doenças.
Papel especial da fibra solúvel
Como as sementes de chia, as sementes de manjericão são particularmente altas em um tipo de fibra chamada fibra solúvel. Como o próprio nome sugere, a fibra solúvel se dissolve na água. Como atrai fluidos no intestino, ele incha, fazendo com que o estômago se distenda. Se você já teve um "bebê de comida" após uma grande refeição, conhece esse conceito.
Você provavelmente não sentiu fome novamente tão cedo. Isso pode ter tido a ver com um hormônio estimulante do apetite chamado grelina. De acordo com um artigo de revisão no Journal of Nutrition & Metabolism em janeiro de 2019, a distensão estomacal atrasa a liberação de grelina. Quanto mais o estômago permanecer distendido, maior será o atraso.
Além disso, a fibra solúvel é fermentada no intestino pela microflora, um processo que produz ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs), incluindo ácido acético, propiônico e butírico. De acordo com uma revisão de pesquisa publicada em Advances in Nutrition, em julho de 2019, os SCFAs estimulam a liberação de hormônios de saciedade que suprimem a fome.
Maneiras de comer sementes de manjericão
Você pode incluir sementes de manjericão em sua dieta da mesma maneira que come sementes de chia. Adicione-os inteiros ou moídos a smoothies, sucos, iogurte ou aveia. Polvilhe-os em cima de uma salada para um pouco de crocância. Você também pode fazer pudim de sementes de manjericão combinando sementes de manjericão com leite de coco. Adicione um pouco de doçura natural com frutas de sua escolha e deixe as sementes de molho por pelo menos 20 minutos.
Embora o teor de fibras das sementes de manjericão seja um bônus, tome cuidado para não exagerar. Aumentar muito rapidamente a ingestão de fibras pode causar problemas digestivos. Comece com meia colher de sopa e aumente gradualmente o tamanho da porção por algumas semanas.
