Se você está procurando perder dois ou seis quilos, a perda de peso pode ser uma batalha desafiadora e, às vezes, frustrante para todos. Mas estabelecer metas sustentáveis e manter uma perspectiva realista acabará por ajudá-lo a obter perda de peso a longo prazo.
Modos de dieta moderada ou exercícios físicos (como perder dois quilos por dia) podem parecer atraentes, mas podem ser prejudiciais à saúde e podem deixá-lo desanimado. Em vez disso, prepare-se para o sucesso, criando uma rotina de cardio e treinamento de força que você pode manter por um longo período. Em conjunto com uma dieta nutritiva, esses exercícios compostos podem ajudá-lo a alcançar seus objetivos.
Alguns exercícios para promover a perda de peso
O exercício é extremamente importante para promover a perda de peso e manter um estilo de vida saudável. Embora você esteja procurando resultados rápidos, a criação de um plano de exercícios sustentável ajudará a promover a perda de peso a longo prazo, o que o ajudará a mantê-lo a longo prazo.
No que diz respeito ao cardio, aponte para 150 minutos de exercícios de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade aeróbica vigorosa a cada semana, recomenda o Departamento de Saúde e Serviços Humanos (HHS). Exercícios de intensidade moderada podem incluir jogging leve ou caminhada, enquanto atividades mais vigorosas envolvem correr ou subir escadas. Considere quais opções são mais adequadas para suas habilidades atuais e tempo disponível.
Complemente o seu cardio com pelo menos dois dias de treinamento de força por semana - priorizando todos os principais grupos musculares - recomenda o HHS. Movimentos compostos - ou exercícios que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo - são ótimos exercícios para incorporar, pois envolvem todo o corpo e criam uma queima de calorias mais alta, de acordo com o Conselho Americano de Exercício (ACE). Considere incorporar esses movimentos compostos em sua rotina de força para promover a perda de peso.
Propulsores de halteres
- Comece com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão, com as palmas voltadas uma para a outra.
- Mergulhe os quadris em um agachamento, mantendo o peito para fora e os ombros para trás. Em seguida, pressione os calcanhares e inverta o movimento novamente.
- Pressione os halteres sobre a cabeça, mantendo as palmas voltadas uma para a outra.
- Realize duas a três séries de 10 a 12 repetições.
Linhas renegadas
- Comece em posições altas na prancha, mantendo o corpo em uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Evite caminhar ou afundar os quadris. Coloque as palmas das mãos diretamente abaixo dos ombros.
- Segure os halteres com as mãos ou coloque-os no chão, ao lado das palmas das mãos.
- Faça uma flexão, abaixando o corpo em um movimento uniforme.
- Na parte superior da flexão, pressione os pés no chão e puxe o haltere direito até o peito, mantendo os quadris quadrados e o cotovelo próximos às costelas. Coloque o haltere e a mão para baixo e repita no lado esquerdo. Depois, volte ao push-up e repita.
- Execute o maior número possível de repetições com boa forma por 45 a 60 segundos, duas a três rodadas.
Estocada reversa para equilibrar-se com cachos de bíceps
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, segurando halteres ao lado do corpo, palmas voltadas para o corpo.
- Dê um passo para trás com o pé direito e abaixe os quadris em uma investida. Mantenha seu peso na perna esquerda.
- Traga o pé direito para a frente e volte a ficar em pé, mas não deixe o pé direito tocar o chão.
- Faça um bíceps com os dois braços antes de voltar para outra estocada com a perna direita.
- Complete seis a oito repetições em uma perna antes de mudar para o outro lado.
- Execute este exercício por dois a três conjuntos.
Lembre-se: a dieta também é importante
A combinação de um plano de treino inteligente com um plano de dieta seguro ajudará você a perder peso - e mantê-lo. Esse processo envolve determinar o melhor déficit calórico (quando você queima mais calorias do que consome) para o seu corpo e priorizar alimentos integrais nutritivos.
Considerando que há 3.500 calorias em um quilo, você pode cortar com segurança de 500 a 1.000 calorias por dia de sua dieta, de acordo com a Clínica Mayo. O déficit calórico varia de pessoa para pessoa, dependendo de objetivos de longo prazo, pontos de partida e estilo de vida. Se você reduzir 800 calorias da sua ingestão diária, mas se sentir desconfortável ao longo do dia, considere reduzir seu déficit para 500 calorias por dia. Lembre-se: todo mundo é diferente, e você deve consultar um médico antes de iniciar uma nova dieta ou rotina de exercícios.
