Um dos mitos mais populares sobre shake de proteína caseiro é que você deve usar o pó de proteína como base do seu shake de proteína ou smoothie de energia. Isso não é nem um pouco verdade.
Fazer sua proteína sacudir do zero permite controlar a qualidade e o equilíbrio de seus ingredientes. Isso é especialmente importante, já que "a maioria dos pós de proteína no mercado é processada, contém cargas e normalmente é cheia de adoçantes artificiais", diz Laura Burak, RD, CDN. Sem mencionar, muitos pós de proteína têm um sabor calcário, o que não é particularmente agradável ao paladar.
"A melhor forma de proteína sempre virá de alimentos reais, incluindo potências de proteínas como iogurtes naturais islandeses ou gregos e queijo cottage - que possuem até mais de 20 gramas de proteína por xícara - e nozes e sementes, que fornecem ótimas fontes de coração gordura saudável, proteína e fibra ", diz Burak. "As fontes naturais de proteína também podem retardar a digestão, gerenciar o açúcar no sangue e manter a mente e o corpo mais satisfeitos do que os pós processados".
De soja a folhas verdes, aqui estão algumas das melhores maneiras de carregar seus smoothies com proteínas através de alimentos integrais.
1. Comece com soja
Os sucos de frutas podem ser usados como um líquido base para o seu shake de proteína, mas podem ser ricos em açúcar e não adicionam proteínas. O leite de vaca contém muita proteína, mas pode ser um problema se você é intolerante à lactose ou segue uma dieta vegana. O leite de soja, de acordo com os especialistas da Universidade Tufts, é o substituto mais próximo do leite de vaca.
A soja é leguminosa - assim como feijão, grão de bico, lentilha, amendoim e ervilha - e um terço do seu peso consiste em proteína. De fato, apenas um copo de 30 ml de leite de soja contém 7 gramas de proteína. A variedade fortificada também oferece cálcio, zinco, selênio, magnésio e ácidos graxos poliinsaturados, todos necessários para uma dieta saudável.
Apenas certifique-se de escolher um tipo sem açúcar para evitar adição de açúcar, o que pode aumentar a contagem de calorias sem agregar valor nutritivo.
2. Atire Tofu
Feito de soja coagulada, "o tofu é uma excelente opção de proteína à base de plantas para pessoas que seguem dietas veganas ou não toleram laticínios", diz Burak. De fritar a mexer, o tofu é extremamente versátil, tornando-o o complemento perfeito para o seu smoothie da manhã.
Com 22 gramas de proteína por meia xícara, "o tofu tem uma textura macia e cor branca que se mistura facilmente a qualquer smoothie sem afetar o sabor". Além disso, é uma ótima fonte de fibra, fornecendo 12% do seu valor diário recomendado.
3. Pegue um pouco de iogurte grego
Outra maneira de fazer um shake de proteína sem pó é adicionar iogurte, especificamente iogurte grego. Enquanto os iogurtes começam basicamente o mesmo, o iogurte grego é coado mais uma vez, de acordo com a Universidade de Columbia. Este passo extra remove mais líquido do soro de leite, oferecendo uma textura mais densa e cremosa e um sabor um pouco mais forte.
Esta versão condensada do iogurte fornece duas vezes a proteína: uma xícara de iogurte grego simples e com baixo teor de gordura contém 24 gramas de proteína e metade dos carboidratos e sódio do iogurte comum.
4. Combine com queijo cottage
"Como o iogurte, o queijo cottage é uma excelente fonte de proteína prontamente disponível", diz Burak. Com 23, 6 gramas de proteína por xícara, esse queijo altamente subestimado também fornece nutrientes adicionais benéficos para você, incluindo vitamina A, necessária para uma visão e função imunológica saudáveis, e B12, necessário para obter energia.
Melhor ainda, o queijo cottage combina perfeitamente com qualquer batido. "Ele cria uma textura mais espessa que combina bem com outros ingredientes e adiciona um perfil de sabor doce e salgado", segundo Burak.
5. Embale na manteiga de amendoim
Uma das maneiras mais deliciosas e satisfatórias de criar um smoothie caseiro sem proteína em pó é pegar um pote de manteiga de amendoim. Essa propagação de nozes básicas não apenas agrega sabor e textura, mas também fornece nutrição sólida, incluindo vitaminas do complexo B, vitamina E, potássio, zinco e gorduras insaturadas.
Apenas duas colheres de sopa da variedade suave e sem sal contêm 7, 1 gramas de proteína. E, com gorduras saudáveis e saciantes, a manteiga de amendoim aumenta o fator gostoso de qualquer smoothie, mas é especialmente deliciosa quando combinada com leite de soja, iogurte grego, banana e um pouco de xarope de bordo. Congele as bananas para um shake de proteína mais espesso e cremoso.
6. Incorporar Kefir
Feito de uma variedade de leveduras e bactérias, o kefir é um leite fermentado com baixo teor de gordura e embalado em cálcio, que acumula uma grande dose de probióticos saudáveis, diz Burak. Essa é uma boa notícia para o seu intestino: ao adicionar mais alimentos fermentados com probióticos à sua dieta, você pode manter sua boa flora intestinal florescendo e as ruins sob controle.
E, com 11 gramas de proteína por xícara, o kefir é um ótimo complemento para o seu smoothie pós-treino, já que a proteína pode ajudar na construção e reparo muscular. A Burak recomenda combinar kefir puro e sem açúcar com frutas frescas em seus batidos para obter uma doçura natural sem adição de açúcar.
7. Polvilhe algumas sementes
Quando se trata de ingredientes para smoothies caseiros, as sementes de chia, linho e cânhamo são as principais opções da Burak.
"Essas sementes podem ser pequenas, mas são um grande retorno para seus investimentos em nutrição. Elas não apenas aumentam o fator de nutrição e saciedade, como fornecem naturalmente gordura, proteína e fibra saudáveis para o coração em uma colher pequena, mas também criam uma textura mais espessa ", diz ela. E, convenientemente, o trio de sementes de chia, linho e cânhamo - que fornecem 4, 7 gramas, 5, 2 gramas e 9 gramas de proteína por onça, respectivamente - geralmente são embalados e vendidos como uma variedade, o que possibilita uma compra econômica na mercearia loja.
8. Traga o feijão
Feijão pode ser a última coisa que vem à mente quando você está preparando um smoothie. Mas você não deve deixar de fora essas leguminosas adoráveis.
Feijões (como cannellini) e ervilhas oferecem uma fonte de proteína - 16 gramas e 7, 9 gramas por xícara, respectivamente - mais abundância de fibras saudáveis para o coração e para o intestino. Como eles têm um sabor suave e suave, eles não alteram o sabor do seu smoothie, mas contribuem com uma textura mais agradável, diz Burak. Então, se você é fã de smoothies grossos, carregue legumes.
9. Olhe para os verdes frondosos
Você também pode obter algumas proteínas de vegetais verdes folhosos e outras plantas, por Cedars-Sinai. Couve e espinafre - com 8, 8 gramas e 12, 5 gramas de proteína por porção de 100 calorias, respectivamente - são especialmente bons em shakes de proteína, porque se misturam completamente no líquido.
Não sabe ao certo como os vegetais podem afetar o sabor dos seus smoothies? Coloque um pouco de abacaxi, o que é um ótimo complemento para verduras frescas, graças à sua tangência. Além disso, a vitamina C do abacaxi pode ajudar seu corpo a absorver mais facilmente o ferro em folhas verdes escuras, como espinafre.
Gorjeta
Embora a fruta não seja a principal fonte de proteína, ela adiciona fibras e doçura e sabor aos smoothies. Usar frutas congeladas, que cria uma textura espessa e cremosa, também é uma ótima opção. Isso ocorre porque as variedades congeladas duram mais que as frutas frescas e, como o produto é congelado imediatamente após a colheita, não perde nutrientes, segundo a Universidade de Washington. Há todos os tipos de frutas congeladas, misturas de frutas e medleys disponíveis na seção de freezer do supermercado. Apenas certifique-se de que não há adição de sódio ou açúcar.
Deliciosas receitas de shake de proteína para experimentar
Precisa de inspiração para seus smoothies caseiros de proteína? De um café da manhã a um apetite ao meio-dia, conserve sua proteína com estas oito receitas que usam apenas ingredientes de alimentos integrais.
1. Smoothie de Coelhinho
Se você está vivendo uma vida livre de carne, saiba que o tofu fornece proteínas completas, o que significa que ele contém todos os nove aminoácidos essenciais que seu corpo precisa para desempenhar as funções básicas da vida. Este smoothie, que mistura frutas e vegetais com tofu, oferece uma mistura nutritiva de vitaminas e minerais e 13 gramas de proteína, diz Burak.
Veja aqui a receita do Smoothie de coelhinho e informações nutricionais.
2. Smoothie de recuperação
A base deste smoothie, iogurte grego, é o ingrediente preferido de Burak para qualquer receita de shake devido ao seu alto teor de proteínas e probióticos, o que contribui para os 21 gramas de proteína nesta xícara. Enquanto isso, a melancia super-hidratante fornece poderosos antioxidantes, especificamente o licopeno.
Obtenha a receita do Smoothie de recuperação e informações nutricionais aqui.
3. batido do sol
"Este batido inclui uma porção de proteínas e gorduras saudáveis de kefir, queijo cottage e amêndoas", de acordo com Burak. Para dar um toque de doçura, a manga equilibra esses ingredientes saborosos e é rica em vitamina C e antioxidantes. Você obterá impressionantes 18 gramas de proteína deste gole frutado.
Obtenha a receita do Smoothie do Sol e informações sobre nutrição aqui.
4. Batido de Chia-Amêndoa-Data
Proteínas, gorduras e fibras das sementes de chia e manteiga de nozes oferecem a combinação principal de nutrientes que retardam a digestão e mantêm você satisfeito e satisfeito, diz Burak. Você receberá 12 gramas de proteína, enquanto o coco e as tâmaras emprestam a quantidade perfeita de doçura natural a este smoothie à base de plantas, sem adição de açúcar.
Obtenha a receita do Smoothie de Chia-Amêndoa e informações sobre nutrição aqui.
5. Smoothie de Mochaccino
Chamando todos os amantes do café: com uma xícara de bebida gelada, este smoothie de mochaccino oferece não apenas um chute de cafeína, mas também 11 gramas de proteína por porção, graças ao leite à base de ervilha. Segundo Burak, o leite de ervilha é a única alternativa à base de plantas que fornece a mesma quantidade de proteína que o leite.
Obtenha a receita do Smoothie de Mochaccino e informações nutricionais aqui.
6. O incrível batido de ovo saboroso
Não apenas para omeletes, "as claras de ovos (e iogurte grego) são as estrelas desta receita, fornecendo uma boa combinação de proteínas saciantes", com 22 gramas, diz Burak. "Banana e calda de chocolate dão um toque doce a este smoothie espumoso."
Obtenha aqui o incrível batido de ovo saboroso e informações sobre nutrição aqui.
7. Batido de Mason Jar Hemp Green
Embaladas com ácidos graxos ômega-3, magnésio e zinco, as sementes de cânhamo cheias de fibra roubam o show neste smoothie verde ideal para você. "O trio de vegetais, frutas e ervas refrescantes adiciona uma mistura de vitaminas, minerais e antioxidantes", diz Burak. E você obterá impressionantes 16 gramas da macro de manutenção muscular.
Obtenha a receita do Mason Jar Hemp Green Smoothie e informações nutricionais aqui.
8. Batido Cremoso de Chocolate, Feijão Cannellini e Canela
Este smoothie com sabor de chocolate é tão gostoso que você nunca acreditaria que é tão saudável. "Os feijões Cannellini e o leite com chocolate não agem apenas como potências proteicas (você receberá 15 gramas) neste smoothie rico em fibras, mas também criam uma textura cremosa e decadente quando misturados com bananas e outros ingredientes naturalmente doces, como tâmaras e canela. e pó de cacau ", diz Burak.
Obtenha as informações de nutrição e receita de Creme de Chocolate, Feijão Cannellini e Canela Smoothie aqui.
