Antes de ir para as aulas mais avançadas, aprenda as etapas básicas. Molhe os pés dançantes com exercícios de Zumba de 20 minutos que podem queimar mais de 200 calorias.
Passos básicos do Zumba
Esses movimentos são a base de qualquer rotina do Zumba que você encontrará em uma aula ou em um vídeo online. Embora haja muito mais movimentos do que estes, depois de aprender esses passos, você poderá progredir confortavelmente para movimentos mais desafiadores. Você também poderá captar novos movimentos mais facilmente, mesmo em uma aula em ritmo acelerado.
Os movimentos de zumba são classificados de acordo com os ritmos. Existem muitos, mas os principais são salsa, cumbia, merengue e reggaeton. Aqui estão alguns dos movimentos básicos de cada categoria:
Passo lateral da salsa: Fique em pé com os pés juntos. Dê um pequeno passo para a direita, volte para o centro, vá para a esquerda e volte para o centro. Continue assim e mova os quadris e ombros ao ritmo conforme você pisa.
Salsa da frente para trás: fique em pé com os pés juntos. Dê um passo à frente com o pé direito, depois volte ao centro, dê um passo com o pé esquerdo à frente e depois volte ao centro. Ao avançar, envie o quadril direito para a direita; quando você recuar, mande seu quadril esquerdo para fora. Dobre os cotovelos levemente e mova-os com a batida. Depois, troque de lado para dar um passo à frente com o pé esquerdo.
Merengue: Fique em pé com os pés juntos. Comece a fazer uma marcha sutil, mal levantando os pés do chão, mergulhando um joelho e depois o outro. Quando você mergulha o joelho, o outro quadril se levanta. Com uma ligeira curva nos cotovelos, mova os braços no ritmo da batida.
Merengue v-step: do merengue no lugar, dê um pé para a frente mais largo que a posição original e, em seguida, afaste o outro pé da mesma maneira. Em seguida, pise o primeiro pé seguido pelo segundo pé.
Reggaeton: Comece com os pés juntos. Salte os pés para fora e depois mova o peso da parte superior do corpo de um lado para o outro, mergulhando um ombro e depois o outro. Mantenha os cotovelos dobrados e os braços afastados do corpo. Faça uma mudança para a esquerda e uma mudança para a direita, depois pule os pés de volta.
Reggaeton Knit Lift and Twist: Fique em pé com os pés juntos. Gire os dois pés para um lado e, em seguida, gire para trás quatro vezes, viajando de lado enquanto você torce. Pare, depois levante um joelho e o outro. Ao levantar o joelho, levante os braços e empurre as mãos para baixo em ambos os lados da perna. Gire quatro vezes para onde você começou, levante um joelho e o outro novamente.
Cumbia: Vire levemente para a direita com os pés juntos. Pise o pé esquerdo na frente e depois na traseira. Dobre os joelhos levemente e balance com o pé direito para que o calcanhar suba um pouco a cada passo. Adicione algumas pequenas reviravoltas ao dar um passo à frente e para trás. Depois troque de lado.
Perna Sonolenta da Cumbia: Com as mãos na cintura, dê pequenos passos para a direita, apontando os pés e os quadris na direção em que você está pisando. Incline o quadril para trás enquanto pisar e estenda o braço principal paralelo ao chão. Dê quatro passos para um lado, volte ao centro e depois quatro para o outro lado.
Rotina de 20 minutos
Você deve fazer no mínimo 150 minutos de exercício cardio moderado diariamente, de acordo com as diretrizes atuais dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Uma rotina diária de Zumba de 20 minutos não alcançaria esse objetivo, embora seja perfeito nos dias em que você não tem tempo para se exercitar.
Por outro lado, se você fizer o suficiente, dando o máximo de esforço e fazendo algumas pausas, o Zumba pode ser considerado um exercício vigoroso. Você precisa de um mínimo de 75 minutos de cardio vigoroso a cada semana. Depois de aprender todas as etapas e criar um pouco de confiança, você poderá aumentar a intensidade.
Existem aulas e vídeos de Zumba de 20 minutos disponíveis, mas você também pode criar sua própria rotina. Escolha cinco etapas para incluir e defina um cronômetro para tocar a cada minuto. Após um breve aquecimento, faça um exercício por um minuto cada. No final de cinco minutos, comece a rodada novamente. Mantenha a intensidade elevada ao repetir por três ou quatro rodadas no total e depois esfrie.
