Seja no aparelho elíptico ou na esteira, amamos nossas máquinas de exercícios aeróbicos. Mas o treinamento de força é de vital importância e todos devem incorporá-lo à sua rotina de exercícios, independentemente da idade ou do nível de condicionamento físico. Sim, senhoras, isso significa que você também. Todos nós precisamos de sessões regulares de treinamento de força - incluindo tudo, desde faixas de resistência, halteres, kettlebells, halteres, placas de pesos e bolas medicinais ao seu próprio peso corporal. De fato, reunimos um divertido treino de exercícios de treinamento de força que usa as máquinas de cardio favoritas de todos para permitir que você realmente aproveite ao máximo sua esteira em casa, sua máquina de remo ou elíptica.
Seja no aparelho elíptico ou na esteira, amamos nossas máquinas de exercícios aeróbicos. Mas o treinamento de força é de vital importância e todos devem incorporá-lo à sua rotina de exercícios, independentemente da idade ou do nível de condicionamento físico. Sim, senhoras, isso significa que você também. Todos nós precisamos de sessões regulares de treinamento de força - incluindo tudo, desde faixas de resistência, halteres, kettlebells, halteres, placas de pesos e bolas medicinais ao seu próprio peso corporal. De fato, reunimos um divertido treino de exercícios de treinamento de força que usa as máquinas de cardio favoritas de todos para permitir que você realmente aproveite ao máximo sua esteira em casa, sua máquina de remo ou elíptica.
1. ESTEIRA: Lunges para Caminhar
Primeiro, diminua a velocidade da máquina para o ritmo de uma caminhada fácil, a fim de executar lombadas a pé. Os pulmões são ótimos exercícios para a parte inferior do corpo, e a intensidade pode ser aumentada colocando a esteira em uma inclinação. A força do núcleo será desafiada porque o equilíbrio também é importante com esse movimento (a menos que você esteja segurando os trilhos para ter uma vida preciosa). COMO FAZER: Comece o mais longe possível na esteira, segurando com cuidado os trilhos laterais e de pé com os dois pés juntos. Quando a esteira começar a se mover, coloque um pé na frente do outro em uma posição de estocada frontal. Alterne os pés e continue avançando para o número desejado de repetições.
Primeiro, diminua a velocidade da máquina para o ritmo de uma caminhada fácil, a fim de executar lombadas a pé. Os pulmões são ótimos exercícios para a parte inferior do corpo, e a intensidade pode ser aumentada colocando a esteira em uma inclinação. A força do núcleo será desafiada porque o equilíbrio também é importante com esse movimento (a menos que você esteja segurando os trilhos para ter uma vida preciosa). COMO FAZER: Comece o mais longe possível na esteira, segurando com cuidado os trilhos laterais e de pé com os dois pés juntos. Quando a esteira começar a se mover, coloque um pé na frente do outro em uma posição de estocada frontal. Alterne os pés e continue avançando para o número desejado de repetições.
2. ESTEIRA: Saltos largos com agachamentos
Esses saltos adicionarão um movimento pliométrico a este exercício de treinamento de força que também inclui agachamentos - outro excelente exercício para a parte inferior do corpo. Saltos largos também podem ajudar a melhorar sua velocidade de corrida e definitivamente aumentam sua frequência cardíaca. COMO FAZER: Certifique-se de que a esteira esteja em um ritmo lento - quanto mais lento, melhor até definir uma cadência. Comece de pé o mais atrás possível na esteira enquanto segura nos trilhos. Com os pés afastados na largura dos ombros, pule para a frente da esteira e agache-se. À medida que a correia transportadora continua se movendo, fique de pé e volte até o mesmo ponto inicial ser alcançado e repita.
Esses saltos adicionarão um movimento pliométrico a este exercício de treinamento de força que também inclui agachamentos - outro excelente exercício para a parte inferior do corpo. Saltos largos também podem ajudar a melhorar sua velocidade de corrida e definitivamente aumentam sua frequência cardíaca. COMO FAZER: Certifique-se de que a esteira esteja em um ritmo lento - quanto mais lento, melhor até definir uma cadência. Comece de pé o mais atrás possível na esteira enquanto segura nos trilhos. Com os pés afastados na largura dos ombros, pule para a frente da esteira e agache-se. À medida que a correia transportadora continua se movendo, fique de pé e volte até o mesmo ponto inicial ser alcançado e repita.
3. ESTEIRA: Flexões com as mãos laterais alternadas
As flexões são impressionantes para aumentar a força da parte superior do corpo. COMO FAZER: Mantenha a esteira em um ritmo lento. Caminhe para o lado da esteira e entre em uma posição de flexão com o corpo perpendicular à máquina. Comece com as mãos no corrimão lateral da esteira até se sentir estável; em seguida, coloque cuidadosamente as mãos na correia em movimento da esteira e faça uma flexão, movendo-se rapidamente. À medida que o cinto se move, caminhe lateralmente com as mãos cruzando os braços sobre as outras até que as mãos estejam largas o suficiente para concluir outro empurrão e repetir.
As flexões são impressionantes para aumentar a força da parte superior do corpo. COMO FAZER: Mantenha a esteira em um ritmo lento. Caminhe para o lado da esteira e entre em uma posição de flexão com o corpo perpendicular à máquina. Comece com as mãos no corrimão lateral da esteira até se sentir estável; em seguida, coloque cuidadosamente as mãos na correia em movimento da esteira e faça uma flexão, movendo-se rapidamente. À medida que o cinto se move, caminhe lateralmente com as mãos cruzando os braços sobre as outras até que as mãos estejam largas o suficiente para concluir outro empurrão e repetir.
4. MÁQUINA DE ROWING: Pulmões reversos (com cachos de bíceps)
Você também pode usar esta máquina para se exercitar eficazmente, mas esta versão é um pouco mais desafiadora do que a se exercitar na esteira, pois é um movimento composto concluído com exercícios com halteres. COMO FAZER: Virar para a frente, em pé paralelo à máquina de remo em direção à frente com halteres nas duas mãos. Coloque a bola do pé mais próxima da máquina no assento. Mova o assento da máquina de remo para trás com o pé e, ao mesmo tempo, solte o joelho da perna em movimento para uma posição de estocada. Uma vez em uma posição de estocada completa, complete uma onda de bíceps com os halteres. Depois, mantendo o pé no banco, mova o banco para a frente até a posição inicial e repita.
Crédito: Travis McCoyVocê também pode usar esta máquina para se exercitar eficazmente, mas esta versão é um pouco mais desafiadora do que a se exercitar na esteira porque é um movimento composto concluído com exercícios com halteres. COMO FAZER: Virar para a frente, em pé paralelo à máquina de remo em direção à frente com halteres nas duas mãos. Coloque a bola do pé mais próxima da máquina no assento. Mova o assento da máquina de remo para trás com o pé e, ao mesmo tempo, solte o joelho da perna em movimento para uma posição de estocada. Uma vez em uma posição de estocada completa, complete uma onda de bíceps com os halteres. Depois, mantendo o pé no banco, mova o banco para a frente até a posição inicial e repita.
5. MÁQUINA DE REMO: V-Ups invertidos
Este exercício, geralmente realizado com uma bola de fitness, tem como alvo a força do núcleo, a força dos ombros e a estabilidade. COMO FAZÊ-LO: Comece de pé a cerca de 30 cm da parte traseira da máquina de remo e de costas para ela. O assento da máquina deve estar situado próximo ao meio do trilho. Entre na posição da prancha e coloque as bolas dos dois pés no assento. Usando os músculos do núcleo e mantendo as pernas perfeitamente retas, puxe o assento em direção à parte traseira da máquina, movendo as coxas em direção ao peito para criar um "V" invertido. Volte a colocar o assento na posição inicial da prancha e repita para o número desejado de repetições. Uma variação mais simples deste exercício também pode ser realizada nos antebraços e dobrando os joelhos para trazê-los ao peito.
Crédito: Travis McCoyEste exercício, geralmente realizado com uma bola de fitness, tem como alvo a força do núcleo, a força dos ombros e a estabilidade. COMO FAZÊ-LO: Comece de pé a cerca de 30 cm da parte traseira da máquina de remo e de costas para ela. O assento da máquina deve estar situado próximo ao meio do trilho. Entre na posição da prancha e coloque as bolas dos dois pés no assento. Usando os músculos do núcleo e mantendo as pernas perfeitamente retas, puxe o assento em direção à parte traseira da máquina, movendo as coxas em direção ao peito para criar um "V" invertido. Volte a colocar o assento na posição inicial da prancha e repita para o número desejado de repetições. Uma variação mais simples deste exercício também pode ser realizada nos antebraços e dobrando os joelhos para trazê-los ao peito.
6. MÁQUINA DE REMO: Roll-Out Abdominal
Muitas pessoas usam uma roda pequena com alças para fazer implementações de ab, mas você pode realmente usar sua máquina de remo para este fortalecedor de núcleo. COMO FAZER: Comece ajoelhado no chão na parte traseira da máquina de remo e voltado para a frente da máquina. Com as pernas juntas e os dois pés fora do chão, segure as laterais do assento. Mantendo os braços retos, deslize o assento para a frente até o corpo ficar quase paralelo ao chão e, em seguida, puxe o assento para a posição inicial usando a força do núcleo para concluir o movimento e repetir.
Crédito: Travis McCoyMuitas pessoas usam uma roda pequena com alças para fazer implementações de ab, mas você pode realmente usar sua máquina de remo para este fortalecedor de núcleo. COMO FAZER: Comece ajoelhado no chão na parte traseira da máquina de remo e voltado para a frente da máquina. Com as pernas juntas e os dois pés fora do chão, segure as laterais do assento. Mantendo os braços retos, deslize o assento para a frente até o corpo ficar quase paralelo ao chão e, em seguida, puxe o assento para a posição inicial usando a força do núcleo para concluir o movimento e repetir.
7. ELÍPTICO: Prensa de pressão de braço único
Neste exercício, o movimento de empurrar envolve os músculos do peito e o tríceps. COMO FAZER: Inicie o aparelho elíptico com um nível de resistência moderado a alto. Com uma mão na alça estacionária e a outra na alça móvel, empurre a alça móvel para frente com muita força e com pouca força quando estiver se movendo para trás. O foco está no avanço diante da resistência definida. Termine seus representantes de um lado e depois troque os braços.
Crédito: Travis McCoyNeste exercício, o movimento de empurrar envolve os músculos do peito e o tríceps. COMO FAZER: Inicie o aparelho elíptico com um nível de resistência moderado a alto. Com uma mão na alça estacionária e a outra na alça móvel, empurre a alça móvel para frente com muita força e com pouca força quando estiver se movendo para trás. O foco está no avanço diante da resistência definida. Termine seus representantes de um lado e depois troque os braços.
8. ELÍPTICO: Tração / fileira com um único braço
O movimento oposto ao movimento anterior, envolve os músculos das costas e do bíceps. COMO FAZER: Inicie o aparelho elíptico com um nível de resistência moderado a alto. Com uma mão na alça estacionária e a outra na alça móvel, puxe a alça móvel para trás com força e sem força quando estiver avançando. O foco está em recuar contra a resistência definida. Termine seus representantes de um lado e depois troque os braços.
Crédito: Travis McCoyO movimento oposto ao movimento anterior, envolve os músculos das costas e do bíceps. COMO FAZER: Inicie o aparelho elíptico com um nível de resistência moderado a alto. Com uma mão na alça estacionária e a outra na alça móvel, puxe a alça móvel para trás com força e sem força quando estiver avançando. O foco está em recuar contra a resistência definida. Termine seus representantes de um lado e depois troque os braços.
9. ELÍPTICO: Agachamento estático
Esse movimento é uma ótima maneira de transformar um treino elíptico de cardio em um treino de esculpir cardio. Você sentirá definitivamente a queimadura nos glúteos e quadríceps! COMO FAZER: Inicie a máquina elíptica no nível de resistência de sua escolha. Comece com os dois braços à sua frente, segurando as alças estacionárias no meio da máquina. Enquanto move os pés, sente-se em uma posição agachada e mova-os continuamente com a resistência definida pelo período de tempo desejado. Agache-se por uma contagem de 10, seguido de um descanso de 5 a 10 segundos por 10 a 15 repetições.
Crédito: Travis McCoyEsse movimento é uma ótima maneira de transformar um treino elíptico de cardio em um treino de esculpir cardio. Você sentirá definitivamente a queimadura nos glúteos e quadríceps! COMO FAZER: Inicie a máquina elíptica no nível de resistência de sua escolha. Comece com os dois braços à sua frente, segurando as alças estacionárias no meio da máquina. Enquanto move os pés, sente-se em uma posição agachada e mova-os continuamente com a resistência definida pelo período de tempo desejado. Agache-se por uma contagem de 10, seguido de um descanso de 5 a 10 segundos por 10 a 15 repetições.
O que você acha?
Esses exercícios desafiaram seu pensamento sobre o treinamento de força em aparelhos para exercícios aeróbicos? Você já tentou outros exercícios de treinamento de força nesses ou em outros aparelhos para exercícios aeróbicos? Nos informe.
Crédito: Travis McCoyEsses exercícios desafiaram seu pensamento sobre o treinamento de força em aparelhos para exercícios aeróbicos? Você já tentou outros exercícios de treinamento de força nesses ou em outros aparelhos para exercícios aeróbicos? Nos informe.
