Embora uma dieta pobre em carboidratos possa ajudá-lo a perder peso, a eliminação de grandes grupos de alimentos da dieta pode causar a falta de alguns nutrientes essenciais. Uma dieta pobre em carboidratos pode não fornecer o suficiente de algumas das vitaminas B, vitamina E ou cálcio, de acordo com um estudo de 2010 publicado no "Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva". A constipação também é um efeito colateral comum, que pode ser devido à falta de fibra. Se você estiver pensando em adicionar um suplemento ou vitaminas à sua rotina enquanto estiver em uma dieta baixa em carboidratos, consulte seu médico para discutir o que se adapta às suas necessidades.
Nutrientes com falta de uma dieta pobre em carboidratos
Os nutrientes que você está perdendo em uma dieta baixa em carboidratos podem variar dependendo de suas escolhas alimentares. No entanto, de acordo com o estudo JISSN de 2010, os nutrientes que atendem a menos de 50% da ingestão diária de referência, ou RDI, incluem biotina, cromo e vitamina E. Outros nutrientes que ficam um pouco aquém - entre 50 e 75% da RDI - - incluem ácido pantotênico, vitamina D, cálcio, potássio e magnésio. Esses números são baseados em um exemplo de plano de refeições de um dos mais populares planos de baixo carboidrato.
Embora as dietas com pouco carboidrato normalmente o incentivem a obter o preenchimento de vegetais com baixo teor de carboidratos, você ainda pode ter dificuldade em obter fibra suficiente em seu plano. É recomendável que os adultos apontem para 25 a 30 gramas de fibra por dia, de acordo com a Universidade da Califórnia em San Francisco. Pode ser por isso que a constipação é uma das queixas mais comuns das pessoas que seguem uma dieta pobre em carboidratos.
Suplementos vitamínicos e minerais
A decisão de adicionar um suplemento vitamínico e mineral à sua rotina diária depende de você e do seu médico. No entanto, alguns planos comerciais populares de baixo carboidrato recomendam, de acordo com os autores do estudo JISSN 2010.
Embora possa ser difícil obter quantidades adequadas de algumas vitaminas e minerais essenciais, fazer alguns ajustes nas escolhas alimentares pode ajudar. Por exemplo, os ovos, incluindo a gema, são ricos em biotina, ácido pantotênico e vitamina D e praticamente isentos de carboidratos. O salmão também é uma boa fonte de vitamina D e pode ajudá-lo a obter um pouco mais de magnésio em sua dieta. Para obter mais cromo, faça do brócolis uma parte regular do seu plano de refeições. Além disso, certifique-se de incluir vegetais ricos em nutrientes com baixo teor de carboidratos para adicionar ainda mais potássio, cálcio e magnésio à sua dieta. Boas opções incluem couve, espinafre e brócolis. Substitua o óleo vegetal habitual pelo óleo de girassol para obter um pouco mais de vitamina E. As amêndoas, que têm 3 gramas de carboidratos líquidos por 24 grãos, são outra maneira saudável e com pouco carboidrato de consumir mais vitamina E. Dietas com pouco carboidrato contam carboidratos líquidos, ou carboidratos digeríveis, que são o total de carboidratos menos a fibra total.
Suplementos de fibra
Para ajudar a melhorar os movimentos intestinais e obter mais fibras em sua dieta diária, considere suplementos de fibras. No entanto, é importante observar que esses suplementos são uma fonte de carboidratos e a quantidade pode variar - de 1 grama a 5 gramas de carboidratos líquidos, dependendo da marca.
Adicionar alimentos ricos em fibras e com baixo teor de carboidratos também pode ajudar a aumentar a ingestão de fibras. Opções saudáveis incluem espinafre, brócolis, abobrinha, couve, couve, couve de Bruxelas e abacate. Para aumentar o teor de fibras de suas refeições, encha a omelete da manhã com brócolis, encha a saladeira do almoço com espinafre e desfrute de uma porção de couve de Bruxelas assada no jantar.
Shakes de nutrição com pouco carboidrato
Ao percorrer o corredor suplementar de sua mercearia, você poderá notar shakes nutricionais com pouco carboidrato na prateleira. Se você está se esforçando para caber em uma refeição devido a restrições de tempo, esses tipos de bebidas podem servir como uma alternativa rápida. Enquanto eles são baixos em carboidratos, não deixe de ler o rótulo nutricional para garantir que você está bebendo aquele que se encaixa no seu plano e tenha cuidado para contar os carboidratos adequadamente. Para sabor e nutrição extra, você também pode usar essas bebidas como base para um smoothie. Em seguida, adicione a couve, uma colher de manteiga de amendoim ou espinafre e um pouco de extrato de hortelã.
