O número de calorias necessárias para perder peso depende do seu tamanho, idade, sexo e nível de atividade. Uma dieta de 1.800 calorias é uma quantidade adequada de perda de peso para aqueles que são moderadamente ativos ou que queimam mais de 2.000 calorias por dia. Mil e oitocentas calorias permitem alimentos suficientes para evitar sentimentos de privação e fornecer nutrição adequada.
Noções básicas de perda de peso
A perda de peso ocorre como resultado de um déficit calórico, o que significa que você deve gastar mais calorias do que consome. Um quilo de peso é equivalente a 3.500 calorias. Para perder 1 quilo por semana, esse déficit deve ser igual a cerca de 500 calorias por dia. Se você ingere 1.800 calorias por dia, deve queimar pelo menos 2.300 calorias por dia para perder 1 quilo por semana. Se você queima menos calorias, mas ainda mais de 1.800, a perda de peso ocorrerá mais lentamente. Queimar mais calorias por dia enquanto come 1.800 calorias resulta em uma perda de peso mais rápida.
Frequência de refeições
Uma dieta de 1.800 calorias pode ser dividida ao longo de três refeições contendo 500 calorias e dois lanches de 150 calorias. Como alternativa, as 1.800 calorias podem ser divididas ao longo de cinco ou seis refeições menores, cada uma contendo 300 a 360 calorias. A estratégia depende da sua preferência, mas manter um padrão regular e consistente de refeições foi associado a uma ingestão calórica geral mais baixa, maior metabolismo pós-refeição e níveis mais baixos de colesterol em um estudo publicado no "American Journal of Clinical Nutrition" em janeiro de 2005 As mulheres que comeram três a nove vezes em intervalos irregulares não tiveram esses resultados positivos.
Tipos de comida
Uma dieta de 1.800 calorias para perda de peso deve apresentar alimentos de alta qualidade provenientes de fontes inteiras, em vez de alimentos processados ou rápidos. Camarão, atum, aves de carne branca sem pele, carne extra magra e claras de ovos são boas fontes de proteína magra. Vegetais frescos ou congelados rapidamente, com alto teor de fibras e água, oferecem poucas calorias e muitas vitaminas, nutrientes e antioxidantes. Os grãos integrais também oferecem fibras, o que pode ajudar um dieter a ficar cheio por mais tempo do que os carboidratos refinados de digestão rápida e pobres em nutrientes, como pão branco e cereais açucarados. Os laticínios com pouca gordura fornecem cálcio e podem ajudar na perda de peso, conforme sugerido por um estudo da Universidade Curtin, na Austrália, lançado em outubro de 2009, onde dieters que ingeriam cinco porções diárias de laticínios com pouca gordura perdiam mais peso do que aqueles que comem apenas três após os 12 anos. semanas.
Gorduras
As gorduras são um importante macronutriente e devem constituir cerca de 20 a 35%, ou 360 a 630 calorias, de um plano de dieta de 1.800 calorias. A gordura leva mais tempo para ser digerida, observa Joanne Larsen, nutricionista registrada no Ask the Dietitian, ajudando você a se sentir mais satisfeito e com menos fome entre as refeições. A gordura também desempenha um papel em muitas funções corporais importantes, como absorção de vitaminas e produção de hormônios. Procure gorduras saudáveis encontradas em nozes, óleos vegetais, abacates e peixes gordurosos, em vez da gordura saturada ou trans encontrada na carne, laticínios integrais e alimentos preparados comercialmente.
Estratégia
Cada refeição deve conter uma fonte de proteína, um carboidrato saudável e um pouco de gordura não saturada. Um exemplo de café da manhã com 500 calorias é 1/3 de xícara de aveia seca cozida com 1 xícara de leite com pouca gordura, ½ xícara de mirtilos frescos e ½ onça de amêndoas torradas, com quatro claras de ovos mexidas polvilhadas com 1/8 xícara de mussarela com baixo teor de gordura ao lado. Um sanduíche saudável composto por 90 gramas de peru deli com uma fatia de abacate em um muffin inglês de trigo integral, com 2 colheres de sopa de hummus, tiras de pimenta vermelha e cenouras e uma maçã inteira com ½ xícara de iogurte almoço de calorias. Para o jantar, coma 4 onças de salmão grelhado, uma batata-doce assada de tamanho médio e uma xícara de brócolis cozido no vapor. Nos lanches, complete seu perfil nutritivo com queijo cottage, leite desnatado ou kefir, além de frutas e legumes frescos extras.
