Você evita o suporte de pesos por medo de ficar muito volumoso? Pule o treinamento de força porque você acha que o cardio é a melhor maneira de perder quilos? Se você respondeu sim a uma das perguntas, provavelmente está agindo com base em suposições incorretas.
Se o seu objetivo é parecer melhor no buff, desenvolver força ou aumentar a resistência geral, trabalhar com pesos pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos. Sem mencionar que o levantamento constrói ossos mais fortes e protege você contra lesões à medida que envelhece. Portanto, não deixe que os rumores o impedam de colher todos os incríveis benefícios para a saúde de bombear ferro.
Aqui, os especialistas em fitness quebram os nove mitos mais comuns sobre levantamento de peso para ajudá-lo a separar fatos da ficção e levar seu jogo de fitness para o próximo nível.
Mito 1: Levantar pesos pesados o tornará volumoso
Preocupado que o levantamento pesado fará com que você pareça com o Hulk? Muitas mulheres evitam pegar o conjunto mais pesado de halteres por medo de se tornarem muito musculosas. Porém, embora "homens e mulheres desenvolvam músculos da mesma forma com o treinamento, os homens têm maiores níveis básicos de massa muscular", diz K. Aleisha Fetters, CSCS, redator de fitness, treinador e treinador.
Isso significa que se um homem e uma mulher aumentarem sua massa muscular magra em 10%, o aumento sempre parecerá maior no homem desde que ele começou com uma quantidade maior.
Além disso, a construção muscular é um processo lento que requer estratégia. "Você não fica volumoso por acidente", diz Fetters. "É importante perceber quanto tempo e esforço são necessários para realmente criar um tamanho discernível. Parecer um fisiculturista leva anos de trabalho dedicado, com planos de exercícios e nutrição específicos para esse objetivo".
Mito 2: Se você não se sentir dolorido depois de levantar, não está funcionando
Muitos levantadores julgam se eles tiveram um bom treino com base na dor que sentem. "A dor muscular de início tardio (DOMS) é a dor muscular que você sente após o exercício intenso", diz o campeão IPE Natural Pro 3x, o campeão mundial mestre e o personal trainer certificado ISSA, Michael Wittig. É a resposta inflamatória do seu corpo a lágrimas microscópicas nas fibras musculares.
Mas o quanto você machuca após o treino nem sempre é indicativo de uma bem sucedida sessão de suor. "O DOMS não indica necessariamente que um treino é de alguma forma mais eficaz ou benéfico", diz Fetters. "Em vez disso, o DOMS tende a ocorrer com mais frequência ao realizar novos movimentos e / ou exercícios excêntricos".
DOMS acontece quando seus músculos são submetidos a um novo tipo de estresse. Porém, com o tempo, seus músculos eventualmente se adaptarão, e a frequência e a intensidade da dor diminuirão. De fato, se você elevar ao ponto em que seu corpo sempre dói, pode estar prejudicando seu progresso.
"Se você está dolorido o tempo todo, provavelmente não está fazendo algo certo", diz Morit Summers, CPT, criador do estúdio de fitness Form Fitness, com sede no Brooklyn. "Você pode estar mudando as coisas com muita frequência, não dormindo o suficiente ou não comendo adequadamente".
Além disso, "se você se sentir super dolorido, estará mais propenso a pular os exercícios desse dia ou, se exercitar-se, a diminuir a intensidade", diz Fetters. Moral da história? "Você obterá mais benefícios se exercitar regularmente com menos DOMS do que se destruir em todos os exercícios".
Mito 3: Levantar queima menos calorias que o cardio
Quem já fez agachamentos búlgaros com um peso desafiador sentiu o coração bater forte contra o peito. Como exercícios cardio-baseados, o levantamento pode aumentar sua frequência cardíaca e queimar calorias. Mas que tipo de exercício queima mais - cardio tradicional, como corrida ou musculação?
"No final, é a intensidade do treino e o tempo que o realiza, que determinará quantas calorias você queimará, tanto durante o treino quanto depois, à medida que o corpo se recuperar", diz Fetters. Em outras palavras, isso depende. Algumas sessões de cardio podem queimar mais calorias do que algumas rotinas de levantamento e vice-versa.
Dito isto, o levantamento tem uma pequena vantagem no cardio quando se trata de queima de calorias pós-treino, diz Fetters. Isso ocorre porque, ao contrário do cardio, os exercícios baseados em força aumentam sua massa muscular magra, que queima calorias mesmo quando seu corpo está em repouso.
Além disso, o treinamento de resistência com cargas pesadas pode aumentar o consumo excessivo de oxigênio pós-exercício, de acordo com o Conselho Americano de Exercício (ACE). Isso simplesmente significa que seu metabolismo continua a acelerar mesmo depois que você sai da academia.
Deseja realmente otimizar sua queima de calorias? Estruture seus treinos de resistência em um formato de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) e você poderá incinerar um tremendo número de calorias em um curto período de tempo, diz Wittig, que acrescenta que mesmo o treinamento dessa maneira por 10 minutos pode ser extremamente eficaz.
Mito 4: Pesos leves com repetições altas são a melhor maneira de tonificar
Fazer várias repetições com peso leve é uma maneira de "tonificar", mas não é a única - ou mesmo a melhor - estratégia para alcançar resultados. "O que a maioria das pessoas chama de tonificação muscular é apenas a construção muscular, geralmente ao mesmo tempo em que perde gordura", diz Fetters.
Embora você possa desenvolver músculos com qualquer esquema de repetição treinando para fadiga (o que significa que você não pode realizar outra repetição), pode levar várias repetições (e tempo) para maximizar seus músculos - e estimular o crescimento muscular - com um intervalo de 3 segundos. haltere
É por isso que pesos leves e repetições altas geralmente são melhores para melhorar sua resistência muscular, diz Fetters. Por outro lado, fazer menos repetições (digamos, 3 a 6) com uma carga mais pesada tem maior probabilidade de levar a ganhos de força muscular, por ECA.
Dito isto, levantar peso moderado por 15 a 20 repetições, quando combinado com curtos períodos de descanso, pode causar um efeito aeróbico de queima de calorias, que pode ajudá-lo a queimar gordura simultaneamente e aumentar sua massa muscular magra, diz Wittig.
Mito 5: você verá resultados instantâneos
Acho que você vai supino por uma semana, e puf! você terá peitorais perfeitos? Infelizmente, não é assim que funciona. "Você não espera que as crianças cresçam um pé durante a noite ou que seu cabelo cresça 15 cm em um dia, então por que você esperaria que suas células musculares e de gordura se alterassem instantaneamente?" Diz Fetters.
"Não existe pílula mágica para resultados instantâneos", diz Summers. "Há apenas trabalho e esforço. Não importa qual seja o seu objetivo de condicionamento físico, isso levará tempo e, se você estiver disposto a confiar no processo e se divertir, os resultados chegarão".
Então, quanto tempo levará para ver algum progresso? Construir músculos - e perder gordura corporal - de maneira saudável não é um processo rápido, diz Wittig, acrescentando que leva mais tempo, dependendo do sexo e da idade. Se seu objetivo é diminuir o tamanho de uma calça, tente não perder mais de dois quilos por semana.
E, de acordo com Wittig, lenta e constante é a chave. Se você tentar acelerar o processo sub-comendo ou seguindo uma dieta intensiva, estará sabotando apenas seus objetivos. De fato, restringir drasticamente sua ingestão de alimentos pode realmente impedir seu metabolismo e resultar em perda muscular.
Mito 6: Você precisa de um ginásio para levantar
Não tem academia? Sem problemas. "Você não precisa de uma academia totalmente equipada para obter resultados sérios de condicionamento físico", diz Wittig. "Muito progresso pode ser feito em casa ou em qualquer lugar, usando apenas o peso corporal".
"E só porque um exercício é realizado em casa não significa que seja fácil", diz Fetters. Não está convencido que movimentos simples de peso corporal podem chutar sua bunda? Tente algumas flexões de cabeça para baixo ou agachamento com pistola. Disse o suficiente.
Mesmo se você deseja construir uma pequena academia em casa, não precisa de equipamentos sofisticados e caros. Tudo o que você precisa para desenvolver músculos e força são algumas ferramentas simples e acessíveis, como pesos ajustáveis e faixas de resistência, diz Fetters.
Mito 7: Levantar pesos atrapalhará seu crescimento
Leia nossos lábios: levantar pesos não interromperá seu crescimento ou fará com que você seja curto e atarracado. Em suma, "o comprimento dos nossos ossos e, finalmente, a nossa altura, é baseado na genética. Portanto, se você é mais baixo do que gostaria, a culpa é dos seus pais", diz Wittig.
De fato, o levantamento de peso pode realmente produzir o efeito oposto - embora mínimo - em sua estatura. "Às vezes, quando você começa a levantar, sua postura melhora, o que pode fazer você parecer mais alto", diz Summers.
Além disso, "construir força nos músculos que sustentam sua coluna vertebral pode ajudar a impedir que você desenvolva um palpite para a frente e fique mais baixo à medida que envelhece", diz Fetters, acrescentando que "melhorar a saúde da coluna vertebral através do levantamento ajuda a manter os discos intactos - e a fornecer nutrientes para eles - o que poderia fazer uma ligeira diferença de altura nos últimos anos ".
Mito 8: Levantar pesos fará você perder / ganhar peso
Você pode levantar para perder ou ganhar peso: tudo depende do seu objetivo e de quantas calorias você está ingerindo, diz Summers.
"Para perder quilos, presumivelmente gordura corporal e não músculos, uma pessoa precisaria consumir menos calorias do que exercida", diz Wittig. O treinamento com pesos, enquanto ingerimos um déficit calórico, pode ajudar a reter a massa muscular magra, o que ajudará no processo de queima de gordura e aumentará ligeiramente sua taxa metabólica basal.
Por outro lado, se seu objetivo é adicionar massa e construir músculos magros (ou seja, para ganhar peso), você precisará combinar um programa de elevação progressiva com um excesso de proteína com alto teor de proteínas e moderada a alta em carboidratos, diz Wittig.
Mas e se você quiser perder gordura e desenvolver músculos magros ao mesmo tempo? Isso também é possível, diz Fetters. "Se você mantiver apenas um déficit calórico muito leve enquanto aumenta a proteína ao seguir um plano de levantamento, é possível perder peso com a gordura e ganhar peso com o músculo".
Mito 9: Levantar pesos queima gordura da barriga
Odeie quebrá-lo para você, mas você não pode reduzir o ponto, ou seja, atingir a perda de gordura em uma área específica do seu corpo. Infelizmente, 1.000 flexões ou flexões laterais por dia não o aproximam mais da explosão de gordura da barriga.
Isso ocorre porque fazer um exercício voltado para o seu abdômen não será muito bom quando se trata de aumentar seu nível geral de condicionamento físico, força e gasto energético, por ACE. E esses três fatores, e não a fadiga muscular pequena, é o que determina o quão bem seu corpo pode queimar gordura.
"A gordura corporal é melhor reduzida pela combinação de comer com um déficit calórico limpo, o treinamento de resistência, que cria músculos magros e, por sua vez, ajuda o corpo a queimar gordura com mais eficiência, e o cardio, que queima calorias adicionais e melhora a saúde geral do coração, "Diz Wittig.
"Dito isto, pesquisas mostram que minuto a minuto, o treinamento de força pode ser mais eficaz na redução da gordura abdominal / visceral em comparação ao cardio", diz Fetters. Novamente, isso é provavelmente devido à capacidade superior do levantamento de peso de construir massa muscular magra e queima de gordura, o que aumenta sua taxa metabólica basal e a saúde metabólica geral.
Portanto, mesmo que você não consiga levantar para perder especificamente a gordura da barriga, o treinamento com pesos certamente desempenha um papel poderoso quando se trata de vencer a batalha da protuberância.
