É chamado entrar em um barranco, e os entusiastas do exercício não são imunes.
O problema está seguindo as mesmas rotinas. Essa característica é encontrada igualmente nos fanáticos do fitness diariamente e nos fins de semana informais de academia, portanto, se seus níveis de força não melhoraram desde o primeiro governo Bush, é hora de reavaliar seu programa de treinamento de força.
Você deve concentrar a maioria de seus esforços em exercícios de articulações múltiplas, que trabalham muitos músculos simultaneamente.
Sobrecarga progressiva
Você precisa aprender a pedir mais do seu corpo, porque para obter um progresso genuíno na construção de força e condicionamento físico, você deve pensar em construir músculos e força por anos, não apenas algumas semanas ou meses.
Em outras palavras, uma vida.
O nome deste jogo é sobrecarga progressiva. Você deve insistir mais em seus músculos. Você tem que pedir continuamente mais do seu corpo para dar aos músculos o estímulo adequado para o crescimento contínuo e uma progressão contínua de sua força.
Porém, onde muitas pessoas cometem erros, realiza repetições mais altas - 10 a 15, por exemplo - e tenta apenas adicionar peso à barra.
"Se você é iniciante, pode obter ganhos de força usando apenas 40% do máximo de uma repetição. E pode usar o protocolo genérico de três séries de 10 repetições", disse Tony Gentilcore, CSCS, co proprietário da Cressey Performance em Hudson, Massachusetts.
O máximo de uma repetição é definido como a quantidade máxima de resistência que você pode levantar em qualquer exercício para uma repetição.
"No entanto, após alguns meses, os ganhos de força serão interrompidos e você terá que manipular e variar o número de séries, o número de repetições ou a quantidade de resistência que você está usando em relação à sua força máxima", disse Gentilcore.
Tanto os freqüentadores de academia casuais quanto os fervorosos entusiastas do fitness podem adotar o hábito de executar o mesmo protocolo de repetição e repetição. Usar a mesma quantidade de resistência em relação à força máxima é uma receita certa para um platô de força após alguns meses, de acordo com o BodyBuilding.com.
Idade de treinamento
Ser capaz de levantar mais peso é uma coisa boa, e nenhum treinador de força argumentaria contra a tentativa de aumentar a resistência que você usa ao longo do tempo. Mas não importa o número de repetições que você executa, você precisará alterar o plano.
Por quê? É a sua idade - não a do calendário, mas o que a indústria do fitness chama de idade de treinamento.
Isso é definido como a quantidade de tempo que você está treinando de forma consistente. À medida que isso aumenta, você realmente precisa começar a usar conjuntos de repetições mais baixas para manter os ganhos. E você precisará executá-las com uma porcentagem maior do máximo de uma repetição.
"Se você estava obtendo ganhos usando séries de 10 a 12 repetições - cerca de 70 a 75% de sua força máxima - eventualmente seus ganhos secam", disse Gentilcore. "Nesse momento, você precisará começar a trabalhar com pesos na faixa de 80 a 85% e, eventualmente, com pesos na faixa de mais de 90%".
A eficiência desse modelo diminui rapidamente, e muitas vezes é casada com a mesma rotina de várias maneiras.
Não se trata apenas de aumentar gradualmente a porcentagem de peso em relação à sua força máxima e tentar adicionar peso à barra. Sua seleção de exercícios é igualmente importante.
80/20
Uma boa abordagem é a regra 80/20, que é endossada por muitos treinadores de força máxima, incluindo Doug Monaghan, treinador de força e proprietário da Athletic Strength and Power em Covington, Kentucky.
"Oitenta por cento dos seus ganhos de força virão de 20 por cento dos exercícios que você realiza em seus treinos", disse Monaghan. "Você não deve perder muito tempo concentrando-se em exercícios menores de isolamento, como extensões das pernas, flexões de bíceps e na parte interna da coxa. Você deve concentrar a maioria de seus esforços em exercícios de articulações múltiplas, que exercitam muitos músculos simultaneamente."
Monaghan diz que existem apenas seis variações de exercícios que valem a pena investir muita energia: agachamento, levantamento terra, supino, linhas, chinups e sobrecarga.
"Estes são os grandes. Os que fornecem o melhor retorno do seu investimento em força", disse Monaghan. "Você pode completar seus treinos com exercícios de isolamento menores, mas estes pagam mais dividendos".
Além do platô
Platôs de força são uma parte inevitável do processo de treinamento. Eles aconteceram com qualquer pessoa que tenha passado algum tempo na academia e também são um indicador de que você fez algum progresso. Mas eles não precisam ser permanentes. Em vez disso, eles devem fornecer a mensagem de que é hora de adaptar sua rotina.
Ao prestar muita atenção à sua seleção de exercícios, concentrando-se em exercícios de múltiplas articulações e gradualmente tentando levantar pesos mais perto da sua força máxima ao longo do tempo, você pode manter os ganhos de força chegando e explodindo em qualquer platô.
Progressão de quatro semanas para ganhos de força comprovados
Use este protocolo em apenas um ou dois exercícios no início de seus exercícios. De preferência, as variações desses exercícios devem vir de uma das seguintes categorias: agachamento, levantamento terra, supino, remo, chinups / pullups e supino.
Semana Um: Execute quatro séries de sete repetições com um peso que você pode levantar apenas 12 vezes - no máximo 12 repetições - e descansar dois minutos entre as séries.
Segunda semana: aumente a resistência em 6% desde a primeira semana e execute quatro séries de seis repetições, descansando dois minutos entre as séries. Por exemplo, se você usou 100 libras durante a primeira semana, use 106 libras durante a segunda semana. Calcule quanto peso adicionar simplesmente multiplicando sua semana um peso por 0, 06.
Semana Três: Aumente a resistência em 6% a partir da semana dois e execute quatro séries de cinco repetições, descansando por dois minutos entre as séries.
Semana Quatro: Aumente a resistência em 6% desde a semana três e execute quatro séries de quatro repetições, descansando dois minutos entre as séries.
Semana Cinco: Comece novamente na semana um, mas aumente a resistência em 10 libras desde o primeiro ciclo.
