A perda de álcool e gordura não se mistura, pelo menos à primeira vista. Felizmente, existem maneiras de equilibrar os dois e manter o controle de sua dieta. A chave é saber o que beber.
Nem todas as bebidas são criadas da mesma forma. Vinho e cerveja, por exemplo, são relativamente baixos em calorias e ricos em antioxidantes, vitaminas do complexo B e outros micronutrientes. Coquetéis e licores, por outro lado, embalam muito açúcar e fornecem apenas calorias vazias.
O álcool causa ganho de peso?
Pessoas em todo o mundo estão bebendo mais álcool do que há três décadas, de acordo com um relatório de maio de 2019 publicado no Lancet . Um impressionante número de 20% dos adultos consumia bebidas alcoólicas em 2017. Apesar dos riscos à saúde, as bebidas alcoólicas estão crescendo em popularidade.
O consumo excessivo de álcool foi associado a 25 doenças crônicas e 200 distúrbios em uma revisão de 2014 publicada na Alcohol Research . Estudos mostram uma forte ligação entre uso de álcool e cirrose hepática, pancreatite aguda e crônica, distúrbios psicóticos, problemas de memória e câncer. No entanto, o americano médio consome cerca de 8, 7 litros de álcool puro por ano.
As coisas ficam um pouco mais complicadas quando se trata de beber e perder gordura. Por um lado, evidências anedóticas dizem que o álcool aumenta o seu metabolismo, causando a queima de mais calorias. Por outro lado, você não pode ignorar as calorias das bebidas alcoólicas. Alguns exemplos incluem:
- Russo Branco (8 onças) - 568 calorias
- Pina colada (6, 8 onças) - 526 calorias
- Rum (1, 5 onça) - 197 calorias
- Mai tai (4, 9 onças) - 306 calorias
- Vinho tinto de sobremesa (3, 5 onças) - 165 calorias
- Tequila sunrise (6, 8 onças) - 232 calorias
- Cerveja artesanal (12 onças) - 170 a 350 calorias
Dependendo dos ingredientes utilizados, algumas bebidas podem exceder 500 calorias por porção. Se, digamos, você bebe um russo branco depois de um longo dia, isso significa 568 calorias extras. Um quilo de gordura equivale a 3.500 calorias, o que significa que se você se delicia com coquetéis a cada dois dias, os quilos aumentam rapidamente.
Segundo um estudo publicado na Public Health Nutrition em fevereiro de 2012, o álcool promove ganho de peso e contribui para distúrbios metabólicos. O consumo excessivo de compulsão alimentar estava associado à obesidade abdominal, açúcar elevado no sangue, síndrome metabólica e hipertensão em ambos os sexos.
Se você está lutando com a gordura da barriga, seu hábito de beber pode ser o culpado. Uma revisão de março de 2012 publicada nos Annals of Nutrition & Metabolism sugere que o consumo de álcool promove ganho visceral de gordura. Surpreendentemente, pode ajudar a reduzir a gordura subcutânea. Você deve se preocupar com a gordura visceral, pois pode aumentar o risco de doenças cardíacas, aterosclerose, síndrome metabólica e diabetes.
Beber e perda de gordura
As descobertas acima indicam uma relação entre beber e ganho de peso. Cada grama de álcool puro tem 7 calorias. Algumas bebidas, especialmente coquetéis, também podem conter sorvete, suco de frutas, refrigerantes e outros ingredientes carregados de açúcar que aumentam sua contagem de calorias. Um martini ocasional ou um Cosmo é praticamente inofensivo, mas beber regularmente pode prejudicar sua dieta.
Outra desvantagem do álcool é que ele aumenta o apetite e diminui suas inibições. Como resultado, você pode acabar comendo algo que não comeria de outra forma. Cerveja, por exemplo, é frequentemente consumida junto com batatas fritas ou pizza.
A maioria dos estudos, no entanto, não mostra nenhuma conexão entre o consumo leve a moderado e a obesidade, de acordo com uma revisão de janeiro de 2015 publicada no Current Obesity Reports . Como observam os pesquisadores, é improvável que as pessoas que bebem álcool com moderação como parte de um estilo de vida equilibrado ganhem peso.
Alguns ensaios clínicos relatados na revisão do Current Obesity Reports identificaram uma ligação potencial entre o consumo excessivo ou excessivo e o ganho de peso. Em um estudo, por exemplo, bebedores pesados tiveram 70% mais chances de se tornarem obesos do que aqueles que bebiam menos. Beber demais parece ser particularmente prejudicial.
A revisão sugere que o álcool pode aumentar a ingestão de alimentos e influenciar vários hormônios que regulam o apetite. Além disso, pode inibir a oxidação da gordura, levando ao ganho de peso a longo prazo.
De acordo com alguns estudos da revisão, os mesmos traços psicológicos que promovem a compulsão alimentar podem predispor à compulsão alimentar. No entanto, mais pesquisas são necessárias para validar esses achados e lançar luz sobre a relação entre beber e perda de gordura ou ganho de peso.
Beber pode aumentar o seu metabolismo?
Como mencionado anteriormente, existem evidências de que o álcool aumenta a taxa metabólica, o que, por sua vez, pode facilitar a perda de peso. Em dois pequenos estudos publicados no PLOS One em julho de 2012, os indivíduos que consumiram menos de 12, 5 calorias por quilograma de peso corporal por dia com álcool consumiram menos em geral.
A ingestão mais alta de álcool, por outro lado, levou a um aumento no metabolismo e uma redução na massa gorda. Além disso, causou uma diminuição nos níveis de leptina, um hormônio que contribui para a obesidade quando secretado em grandes quantidades. Surpreendentemente, a ingestão calórica geral foi maior nesse grupo.
Os cientistas concluíram que o consumo leve não aumenta o metabolismo e a oxidação lipídica - como o consumo excessivo. Esses achados podem ser devidos ao fato de que o uso regular de álcool leva a uma adaptação metabólica progressiva. Simplificando, beber aumenta sua ingestão de calorias, mas o metabolismo se adapta gradualmente. Os estudos foram conduzidos em indivíduos dependentes de álcool; portanto, seus resultados podem não se aplicar a quem bebe ocasionalmente.
Escolha sua bebida com sabedoria
A maioria dos profissionais de saúde concorda que é improvável que o consumo leve a moderado cause ganho de peso. As Diretrizes Dietéticas 2015-2020 para os americanos recomendam não mais que duas bebidas por dia para homens e uma para mulheres. As gestantes, as pessoas que estão se recuperando do alcoolismo e as que estão sob tratamento médico não devem consumir álcool.
Cuidado, porém, nem todas as bebidas são criadas iguais. Vinho, cerveja e bebidas espirituosas têm o menor número de calorias, por isso podem ser uma escolha melhor para quem faz dieta.
Um copo de vinho branco, por exemplo, fornece 121 calorias e 3, 8 gramas de carboidratos. A mesma quantidade de vinho tinto possui 125 calorias e 3, 8 gramas de carboidratos. Dependendo dos ingredientes utilizados, a cerveja tem cerca de 153 calorias e 12, 6 gramas de carboidratos por lata.
Você não precisa parar de beber completamente para ficar mais magro. Moderação é a chave. Além disso, existem alguns truques que você pode usar para reduzir calorias sem parar de beber. Por exemplo, misture vinho e água gaseificada para fazer um spritzer de baixa caloria. Se você é um amante de cerveja, escolha variedades leves.
Combine rum e coca-cola diet ou chá preto sem açúcar, em vez de pedir uma piña colada ou outros coquetéis sofisticados. A vodka combina bem com água com gás - apenas certifique-se de evitar os misturadores de suco, pois eles embalam muito açúcar. O uísque, o gin e outras bebidas espirituosas não contêm carboidratos, portanto, funcionam melhor para pessoas com dietas com pouco carboidrato e cetogênicas.
