Como você trabalha uma perna de cada vez, executar o estocada corretamente requer considerável equilíbrio, agilidade e mais força nas pernas do que em outros exercícios para a parte inferior do corpo, que visam os mesmos músculos, quadris, isquiotibiais e glúteos. Aprenda os exercícios mais básicos das pernas, incluindo agachamentos e leg press, e depois avance gradualmente para variações básicas de estocada antes de passar para os pulmões mais avançados. Depois de dominar a técnica apropriada para esses exercícios diferentes, incorpore cada um deles em momentos diferentes à rotina das pernas para chocar continuamente as pernas com uma variedade de exercícios e intensidades de treinamento.
Sente-se
O leg press imita um agachamento, mas você está sentado, portanto esse exercício exige menos agilidade e equilíbrio. Coloque os pés na largura dos quadris no meio da placa de peso e estenda as pernas contra a resistência. Mantenha os joelhos um pouco macios no topo do movimento; não os tranque.
Obtenha suas pernas do mar
O agachamento é o exercício mais fundamental da parte inferior do corpo, trabalhando os mesmos músculos da estocada, mas exigindo menos força e equilíbrio. Comece com um agachamento com peso corporal e adicione gradualmente peso à medida que o movimento se torna mais fácil. Posicione os pés na largura dos quadris. Mantenha o peito e a cabeça erguidos e olhe para a frente. Solte os quadris, empurrando-os para trás como se fosse se sentar. Desça até as coxas ficarem paralelas ao chão.
Pegue as escadas
Ajuste a dificuldade do exercício de step-up alterando a altura do passo. Ao subir, concentre-se em empurrar o pé no degrau para levantar seu corpo. Tente não empurrar o pé no chão. Você pode segurar pesos na mão para aumentar o desafio desse movimento.
Coloque um pé dentro, coloque um pé atrás
A estocada mais comum é a estocada para frente. Você dá um passo à frente com um pé, cai em uma estocada e empurra o calcanhar do pé da frente para voltar à posição de pé. Essa variação de estocada exige força considerável nas pernas para colocar todo o seu tronco de volta em pé, empurrando o chão com o pé da frente. Outras variações de estocada são mais fáceis do que a estocada para a frente. Durante a estocada estacionária, nenhum pé sai do chão, tornando-a a estocada mais básica. Para uma estocada traseira, dê um passo para trás com uma perna, faça uma estocada e empurre o pé dianteiro para retornar à posição de pé. Essa investida não exige tanta força ou equilíbrio quanto a investida para a frente, porque você não precisa mover todo o corpo para cima e para trás; você só puxa a perna traseira para a frente para uma posição em pé.
