Poucos exercícios nas costas são tão desafiadores - mentalmente e fisicamente - quanto fazer flexões. Mas eles valem a pena, porque trabalham todos os músculos de suas costas de uma só vez.
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Embora o poder principal das flexões provenha do seu latissimus dorsi, este exercício também trabalha todos os músculos principais das costas.
Forma adequada para pull-ups
Não importa como você escolha segurar a barra, a forma básica para flexões permanece a mesma. O exemplo a seguir é dado usando uma alça de mão, mas se aplica a qualquer posição da mão.
- Estenda a mão - ou pule, ou use um degrau elevado para obter assistência - e segure a barra de puxar com força, com as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros.
- Use os músculos do núcleo para estabilizar o tronco e puxe as omoplatas para trás e para baixo; eles devem permanecer assim durante todo o exercício.
- Expire enquanto puxa os cotovelos para os lados. Como a barra está fixa no lugar e você não, isso traz seu corpo até a barra. Pare quando o queixo estiver nivelado com a barra.
- Inverta lentamente o movimento, abaixando o corpo para a posição inicial, mas ainda mantendo os ombros para baixo e para trás. Isso completa uma repetição.
Você notou que não precisa balançar o corpo ou fazer movimentos explosivos e dramáticos? Ou seja, a menos que você esteja treinando deliberadamente para desenvolver esses aspectos do movimento atlético. Em vez disso, este exercício tem como objetivo "colocar as costas em marcha" (travar as omoplatas no lugar) e, em seguida, permitir que o músculo mais poderoso das costas, o latissimus dorsi, faça seu trabalho.
Músculos trabalhados durante um pull-up
Seu latissimus dorsi é o músculo de tração mais poderoso nas costas e, durante uma flexão, é o principal motor ou o músculo que fornece a maior parte do poder para elevar seu corpo à barra. Um dos movimentos que ele realiza é a adução do ombro, ou trazendo os braços para os lados do corpo. Mas como a barra de tração está fixa no lugar e seu corpo não, é o seu corpo que se move até a barra.
Seus músculos não são o único músculo que realiza adução no ombro. Em particular, o redondo maior (às vezes chamado de "ajudante do lat") trabalha sinergicamente com o seu latissimus dorsi para aduzir o ombro.
Durante uma flexão, o braço também se estende no ombro ou desce da frente do corpo em direção à parte traseira; seus lats também fazem isso, junto com o deltóide posterior ou posterior e o peitoral maior. É isso mesmo - seus peitorais, sem dúvida os músculos mais fortes da parte superior do corpo, também ajudam a fazer esse complexo movimento de puxar acontecer.
Uma série de músculos poderosos em seus braços superiores e inferiores são acionados para ajudar a realizar esse movimento, flexionando o braço no cotovelo. Estes incluem o bíceps braquial, braquiorradial e braquial. Parte do tríceps - o grande músculo na parte de trás do braço - também ajuda a estabilizar o braço.
E, finalmente, se você se lembrar daquele momento no início da flexão, quando você puxa as omoplatas para trás e para baixo, uma série de músculos ajuda a travá-las no lugar e a estabilizar a cintura escapular. Isso inclui as fibras inferiores e médias do músculo trapézio, o peitoral menor (um músculo do peito que vai das costelas à escápula), as escápulas do elevador e os romboides, um músculo em forma de diamante cujo único trabalho é ajudar a trazer o seu omoplatas juntas e para baixo.
Enquanto isso, todos os quatro músculos do manguito rotador, o infraespinal, supraespinal, subescapular e redondo menor, trabalham para estabilizar o mecanismo complexo que é a articulação do ombro, e os eretores da coluna vertebral e oblíqua trabalham para estabilizar o tronco.
E o seu aperto de pull-up?
Como observado em um pequeno estudo de 19 voluntários publicado na edição de fevereiro de 2017 do Journal of Electromyography and Kinesiology , os pesquisadores rastrearam a atividade muscular no complexo ombro-braço-antebraço e encontraram níveis semelhantes de ativação de pico, apesar das alterações na posição da mão. (Eles testaram flexões normais com uma pegada pronada, uma pegada supinada ou queixo para cima, uma pegada neutra na palma da mão e puxadas por corda.)
Ou, de outra forma: todos os mesmos músculos estão em ação, não importa como você posicione suas mãos fazendo uma flexão. No entanto, essas posições diferentes das mãos podem afetar a distribuição dos estresses entre os músculos. No estudo acima mencionado, a única diferença notável foi a ativação significativamente maior das fibras de trapézio médio durante flexões regulares, em comparação com as flexões com empunhadura neutra.
Outro pequeno estudo, publicado na edição de agosto de 2016 do Journal of Science and Medicine in Sport e com base na observação do movimento escapular em um grupo de 11 participantes que todos realizavam flexões regularmente, mostrou que a posição da mão pode afetar o risco de ombro. impacto. Das três variedades de pull-up testadas (normal, aderência ampla e reversa), a aderência ampla e a reversão apresentaram um risco aumentado de impacto no ombro.
Tornando as pull-ups mais fáceis
Embora os pull-ups sejam um excelente exercício para as costas, eles também são muito desafiadores - e muitas pessoas não podem fazer um pull-up sem assistência, muito menos um conjunto completo. Mas se você faz parte desse grupo frustrado de puxadores, não precisa ficar lá. Em vez disso, use alguns dos seguintes exercícios alternativos para aumentar gradualmente a força e a resistência necessárias para fazer flexões reais.
Máquina de pull-up assistida
Este equipamento usa uma alavanca de joelho ou pé para contrabalançar parte do seu peso, facilitando as flexões. Basta selecionar quanto do seu peso você deseja que a máquina contrabalance, segure nas alças, ajoelhe-se ou pise na barra de contrapeso e siga em frente.
Flexões assistidas por parceiros
Se sua academia não possui uma máquina de pull-up assistida, você pode usar um colega de treino. Faça com que seu amigo fique na sua frente ou ao seu lado e ajoelhe-se enquanto se levanta em direção ao bar. Como sua amiga pode acabar levantando uma parte significativa do seu peso corporal, verifique se ela se agacha e depois levanta com as pernas, não as costas ou os braços. Se ela estiver perto de você, ela poderá apoiar os joelhos nos braços, mantendo o peso que está levantando - você! - perto do corpo dela.
Pull-Ups com barra de imersão
- Posicione-se entre as barras ou alças, de frente para o suporte vertical da máquina.
- Pegue as alças em um punho paralelo (palmas voltadas para dentro) e agache-se para que seu corpo fique abaixo das mãos.
- Puxe-se entre as barras. Procure usar os músculos das costas e do braço o máximo possível, adicionando pressão das pernas conforme necessário para ajudar a concluir o movimento.
Pull-Ups assistidos por banda
Aqui está mais um tipo de pull-up auto-assistido, com uma torção - ou, na verdade, um loop. As faixas de assistência pull-up são como versões super resistentes de faixas de resistência elástica, moldadas na forma de um loop. Você amarra a faixa de assistência em uma barra de puxar, desliza o joelho ou o pé no laço pendente e deixa a força contrátil da banda ajudá-lo no movimento de puxar.
O substituto Lat Pulldown
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E se você estiver trabalhando tanto em suas flexões que é fácil fazer um conjunto completo? Sim, isso pode acontecer - e quando isso acontece, uma de suas opções é usar um cinto ou colete para tornar as flexões mais desafiadoras. Você também pode mudar para diferentes variações dos pull-ups, ou fazer pulldowns lat pesados para variedade e maior desafio.
Os melhores exercícios traseiros
As flexões são o melhor exercício possível para as costas? Em um estudo com 19 jovens voluntários saudáveis, com experiência em treinamento de resistência, o Conselho Americano de Exercício concluiu que não existe um "melhor" exercício para cada músculo das costas - mas que a flexão e o queixo (ou reversão) pull pull-up) geraram atividade significativamente maior no latissimus dorsi do que nos outros seis exercícios testados.
Os outros movimentos testados foram os puldown lat, linha sentada, linha curvada, linha invertida, linha TRX e aumentos do IYT.
Portanto, embora não exista um melhor exercício para todos os músculos das costas, as flexões são definitivamente uma das melhores para o seu grande dorsal. Mas mesmo se você gosta de flexões, é melhor mudar sua rotina de exercícios ocasionalmente para variar o estresse do seu corpo e reduzir o risco de lesões por uso excessivo. Quando esse tempo passa, os exercícios mencionados são excelentes opções para trabalhar as costas de novas maneiras.
No entanto, por mais importante que seja desenvolver uma coluna saudável e forte, não se esqueça de trabalhar seus outros grupos musculares. Conforme recomendado pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, você deve treinar com força todos os seus principais grupos musculares duas vezes por semana. Isso inclui não apenas as costas, mas também o peito, os braços, os ombros, o núcleo, os quadris, os quadríceps, os isquiotibiais e as panturrilhas.
Se você pratica exercícios de peso corporal, como flexões, pode continuar usando esse método para exercitar todo o corpo. Alguns exemplos de exercícios que você pode fazer incluem flexões no peito, braços e ombros; pranchas, flexões e flexões de bicicleta para o seu núcleo; pontes de glúteos para os quadris; e agachamentos ou uma grande variedade de lunges para trabalhar todos os músculos das pernas.
