Fortalecer e tonificar os abdominais não requer mais ou menos esforço do que qualquer outro grupo muscular do corpo. O Conselho Americano de Exercício recomenda descansar um dia entre exercícios abdominais para permitir recuperação e crescimento muscular. O excesso de treinamento ou a realização de rotinas abdominais por vários dias seguidos podem contribuir para o esgotamento ou lesão. Fazer duas a três sessões de treinamento de força abdominal a cada semana ajudará a construir músculos e tonificar o estômago.
Anatomia Muscular do Abs
O reto abdominal corre verticalmente na frente dos abdominais e flexiona lateralmente o tronco. Os oblíquos externo e interno flexionam lateralmente o tronco e estão em ambos os lados do abs. O abdome transverso percorre toda a largura do abdome inferior e é responsável pela compressão abdominal.
Repetições ótimas
Forma e execução são tão importantes quanto a frequência do treinamento abdominal. Realizar mais de 25 repetições de um exercício abdominal é demais e indica que a sua forma está incorreta ou que você está compensando demais com outros músculos ou momento. Verifique sua velocidade e forma se isso acontecer durante sua rotina. Consulte um personal trainer se não tiver certeza do seu formulário ou para obter orientações individuais sobre exercícios.
Variação do exercício abdominal
A variação do exercício é essencial para o desenvolvimento de fortes músculos abdominais. Treinar os mesmos músculos abdominais a cada sessão pode levar a um platô e impedir seu desenvolvimento e ganhos musculares. Mudar os exercícios abdominais e focar em diferentes músculos garantirá que você não esteja treinando demais uma determinada área durante os exercícios quinzenais. Por exemplo, abdominais com flexão do joelho e inclinações pélvicas fortalecem o reto abdominal, enquanto torcer flexões e flexões de joelho flexionado fortalece os oblíquos. A realização de um exercício isométrico, como a prancha, fortalece o abdome transverso.
Importância da recuperação
O treinamento de força abdominal causa lágrimas microscópicas nas fibras dos músculos do estômago. A ACE recomenda esperar 48 horas entre as rotinas de treinamento de força para permitir tempo adequado para que as lágrimas se recuperem e se recuperem como fibras musculares mais fortes. Exercitar seus músculos abdominais antes que o período de recuperação termine pode prejudicar seus músculos e dificultar seus esforços.
