Aqui está uma coisa que todos os guerreiros do fim de semana sabem que é verdade: até um único treino semanal intenso coloca você em melhor saúde do que mentir no treinador. De acordo com um estudo publicado na JAMA Internal Medicine, os praticantes de fins de semana relataram um risco 40 por cento menor de morte devido a doenças cardiovasculares.
Mas não tire o pó da bicicleta de montanha ou dos esquis de cross-country ainda. A desvantagem é que alguns guerreiros do fim de semana lutam com tanta bravura e com tanta intensidade que aumentam suas chances de lesão e esgotamento.
A chave é encontrar o equilíbrio.
Mas criar equilíbrio em sua vida e corpo pode ser um desafio. Manter uma variedade de componentes de condicionamento físico - condicionamento cardiovascular, força muscular, flexibilidade, prática de meditação e aventura ao ar livre - não é tarefa fácil.
Talvez você não tenha tempo para assistir a uma aula de ioga de 90 minutos ou fazer uma caminhada de 18 quilômetros, mas, em vez de ficar chateado e ressentido com sua agenda lotada, tente este treino de fim de semana para manter todas as suas ferramentas de fitness afiadas e preencha sua cota de exercícios para a semana.
Colha os benefícios em uma fração do tempo
Pode parecer uma alegação infomercial, mas há benefícios em fazer um treino realmente intenso por semana, se é tudo o que você pode gerenciar.
O treino a seguir contém todos os elementos de condicionamento físico e melhora o humor, graças à Mãe Natureza! Outros benefícios e bônus incluem:
- Menor estresse: você não precisa se inscrever para uma aula, dirigir para um estúdio ou contratar uma babá.
- É barato: não há cobrança; você fornece sua própria motivação e combustível para se mover e se esforça para alcançar novos patamares.
- Uma chance de se socializar: pegue um amigo ou colega de trabalho em busca de motivação, apoio e responsabilidade.
- Intensidade equilibrada: Ficar duro por duas horas seguidas quando você sai de uma semana de trabalho desgastante não é aconselhável para a maioria. Este treino oferece ondas de intensidade para você se esforçar muito, mas também ter tempo para se recuperar.
- Vá no seu próprio ritmo: opte por caminhar ou executar as seções de cardio e se concentrar na forma correta e acima da velocidade para todos os exercícios.
- Faça este exercício em qualquer lugar: se possível, vá ao ar livre e encontre uma trilha ou um circuito panorâmico. Este treino também pode ser realizado em ambientes fechados em esteira, bicicleta ergométrica ou elíptica no lugar dos componentes de caminhada / corrida.
- Crie hábitos saudáveis: depois de iniciar este exercício, você provavelmente descobrirá que deseja fazer mais. Mesmo quando o tempo é um problema, você pode separar esse treino e fazer apenas alguns elementos em vários momentos da semana. Afinal, uma corrida de 1, 6 km e 10 minutos de ioga no aeroporto é melhor do que nada!
O melhor treino para os guerreiros do fim de semana
1. Aquecimento
Caminhe ou corra por cinco minutos.
2. Mobilidade
Faça todos esses exercícios uma vez.
uma. Costas (10 por braço): circule um braço de cada vez para trás.
b. Agachamento com pombo em pé (5 por perna): agache-se, levante-se e puxe um joelho em direção ao peito. Repita do outro lado.
c. Abridor de isquiotibiais (10 por perna): levante uma perna à sua frente e agarre com a mão oposta.
d. Minhoca para cão virado para baixo (5): dobre para frente, coloque as mãos em uma prancha e segure. Levante os quadris para ter uma forma em V. Abaixe e ande com as mãos para trás.
e Agachamento para elevar a panturrilha (10): agache-se e, em seguida, levante-se totalmente, levantando-se na ponta dos pés.
3. Cardio Endurance
Caminhe ou corra por seis minutos.
4. Força
Faça três rodadas com um descanso de 30 segundos entre as rodadas.
uma. Agachamento (60 segundos): Abaixe em um agachamento e segure. Ou mantenha um agachamento enquanto apoia as costas contra a parede.
b. Flexões com cruz do joelho (10 por lado): faça uma flexão e traga o joelho direito em direção ao cotovelo esquerdo. Continue alternando os lados a cada representante.
c. Prancha lateral com elevação da perna (10 por lado): De uma prancha lateral, levante o braço. Levante e abaixe a perna superior por 10 repetições. Repita do outro lado.
d. Caminhadas (15 por perna): pise um pé à sua frente, dobre os dois joelhos e, em seguida, levante-se, continuando a seguir em frente.
5. Cardio Endurance
Caminhe ou corra por sete minutos.
6. HIIT
Faça três rodadas com um descanso de 30 segundos entre as rodadas.
uma. Ir agachamento (10): De um agachamento, pule para cima e aterre de volta em um agachamento.
b. Patinadores no gelo (10 por lado): pule para um lado, equilibrando-se na perna externa e trazendo a perna oposta para trás. Então pule para o outro lado.
c. Burpees (10): agache-se, pule os pés de volta em uma prancha, faça um push-up, pule os pés nas mãos e depois pule.
d. Sprint e Backpedal por 50 metros três vezes.
7. Cardio Endurance
Caminhe ou corra por oito minutos.
8. Yoga
Faça uma sequência, mantendo cada pose por cinco respirações.
uma. Pose da montanha: Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril.
b. Dobra para a frente: de pé, traga o peito em direção às coxas.
c. Postura da prancha: Volte para a prancha, colocando os pulsos embaixo dos ombros.
d. Cobra baixa: abaixe o chão com a parte superior dos pés para baixo. Levante seu peito para longe do chão.
e Cão voltado para baixo: levante os quadris para que você esteja em forma de V.
f. Guerreiro 1 (lado direito): Pise a perna direita entre as mãos. Gire o calcanhar esquerdo para fora em um ângulo de 45 graus. Levante os braços e conecte as palmas das mãos.
g. Guerreiro 2 (lado direito): abra os quadris para o lado, dobre o joelho direito e abra os braços na altura dos ombros.
h. Posição do triângulo (lado direito): endireite a perna da frente e a dobradiça sobre o pé direito. Levante o braço esquerdo acima da cabeça.
Eu. Meia-lua (lado direito): Dobre levemente o joelho da frente e levante a perna traseira do chão. As pontas dos dedos direita estão no chão e o braço esquerdo está para cima.
j. Divisões em pé: gire internamente a perna esquerda, mantendo-a levantada enquanto você abaixa o braço esquerdo para encontrar o braço direito.
k) Guerreiro 3: De pé, divida as mãos na posição de oração no coração ou estenda os braços ao lado do corpo ou na frente de você.
eu. Pegue um Vinyasa (dobra para a frente, prancha, cão voltado para baixo) e repita a sequência do guerreiro no lado esquerdo.
9. Cardio Endurance
Caminhe ou corra por nove minutos.
10. Recarga e Alongamento
Mantenha cada alongamento por 45 a 60 segundos.
uma. Dobra para as pernas largas para a frente com as mãos atrás das costas: afaste os pés mais do que os quadris. Entrelaçar as mãos atrás das costas. Expire e dobre para a frente. Levante os braços acima da cabeça.
b. Estocada baixa e estiramento quádruplo: faça estocada com o joelho traseiro voltado para baixo. Dobre o joelho traseiro e traga o calcanhar em direção à sua bunda. Pegue o pé e puxe-o para dentro. Faça dos dois lados.
c. Torção da coluna vertebral: Deite-se de costas com os braços abertos para o lado. Puxe um joelho em direção ao seu peito. Permita que o joelho cruze seu corpo, entrando em torção. Repita do outro lado.
11. Meditação
Venha para uma posição sentada. Cruze as canelas e sente-se alto. Desenhe o umbigo em direção à coluna. Levante seu coração, incline a cabeça e fique quieto. Focalizando a respiração, inspire por cinco segundos. Expire por uma contagem de cinco segundos. Repita por 10 ciclos.
O que você acha?
Como é a sua rotina semanal de exercícios? Quantas vezes por semana você trabalha? Você se sente esticado por tempo? Você se considera um guerreiro de fim de semana? Que tipo de aventuras o seu fim de semana típico inclui? Você vai tentar esse treino como um todo ou acabar com ele? Compartilhe suas respostas, sugestões e perguntas nos comentários abaixo!
