O treinamento intervalado de alta intensidade pode levar seu antigo treino de esteira de blá a BOOM! Em vez de caminhar incessantemente a um ritmo constante, varie seu ritmo com períodos de intensidade e períodos de recuperação. O HIIT não apenas evitará o tédio da fadiga, como também potencialmente queimar mais calorias e ficar mais apto em menos tempo.
Os detalhes
Correr e correr são atividades intensas que muitas pessoas não conseguem sustentar por muito tempo, mas trazem muitos benefícios para o seu peso e saúde cardiovascular. O HIIT permite que você se exercite com mais intensidade do que normalmente faria, porque você não precisa sustentar essa intensidade durante todo o treino.
Quando você se esforça em um treino HIIT, você colhe os benefícios, que incluem melhora da aptidão aeróbica, aumento da perda total de gordura e gordura da barriga, menor pressão arterial e açúcar no sangue e um perfil melhorado de colesterol.
Você pode obter todos os benefícios de uma sessão HIIT em apenas 20 minutos, se estiver disposto a se exercitar além da sua zona de conforto.
Não pule o aquecimento
Aqueça na esteira por 10 minutos. Caminhar ou correr em um ritmo muito lento para incentivar o fluxo sanguíneo para os músculos e preparar o corpo para atividades de maior intensidade. Após o aquecimento, você aumentará dramaticamente a intensidade; fazê-lo sem um aquecimento adequado pode causar ferimentos.
Depois de aquecido, aumente o ritmo para o ritmo normal de caminhada, corrida ou corrida. Isso deve ocorrer em intensidade moderada, em um nível de esforço de cinco ou seis em uma escala de zero a 10. Mantenha esse ritmo por alguns minutos.
Vamos rasgar
Depois de estabelecer seu ritmo base, é hora de acelerar as coisas. Esteja você correndo ou andando, você aumentará o ritmo para um nível de esforço igual ou superior a sete. Nesse nível, você está trabalhando duro. Você começa a suar mais, sua respiração fica mais difícil e você teria dificuldade em manter uma conversa, se fosse necessário.
Esse ritmo varia de acordo com o seu nível de condicionamento físico. Se você estiver apenas caminhando durante os treinos, aumentar o ritmo de uma corrida pode parecer muito difícil. Se você está correndo há um tempo, a corrida vai levar tudo o que você tem.
O objetivo durante essas intensas sessões de trabalho é trabalhar próximo ou na frequência cardíaca máxima, ou FCM. Sua FCM é, teoricamente, a sua freqüência cardíaca mais alta possível, embora muitas pessoas possam exceder isso. É usado para determinar as zonas alvo da frequência cardíaca, para que você saiba quando está trabalhando em um ritmo moderado ou intenso.
Para encontrar a FCM, subtraia a idade de 220. Como regra geral, sua frequência cardíaca durante os períodos de trabalho deve ser de 80 a 95% da FCM.
Os períodos de trabalho podem durar entre 5 segundos e 8 minutos, dependendo de seus objetivos e da intensidade com que você está trabalhando.
Dar um tempo
Nesse ponto, se você estiver trabalhando o suficiente, estará pronto para uma pausa. Dependendo de algumas variáveis, você desacelerará um pouco ou muito. Se, por exemplo, você estiver correndo em ritmo acelerado, talvez precise voltar a uma corrida ou caminhada rápida, em vez de uma corrida. Se você estiver mantendo seus períodos de recuperação curtos, também precisará de uma intensidade mais baixa, porque terá menos tempo para se recuperar.
Mas, por uma questão de clareza, você reduzirá seu ritmo a um local confortável, onde sua frequência cardíaca poderá diminuir para cerca de 40 a 50% da FCM. Fique aqui por tanto tempo quanto o seu período de trabalho. A proporção entre o trabalho e a recuperação varia de acordo com o ritmo e as metas, mas geralmente é de 1: 1, 1: 2 ou 1: 3, trabalhar para a recuperação.
Continue
Durante o exercício, você continuará alternando entre os períodos de trabalho e recuperação. Tente ser consistente, mesmo quando estiver cansado. No entanto, se você estiver achando difícil manter os períodos de trabalho, pode ser necessário reduzir a intensidade ou aumentar o tempo de recuperação.
No final do treino, acalme-se caminhando por cinco minutos. Os exercícios HIIT geralmente duram entre 20 e 60 minutos, incluindo aquecimento e resfriamento.
Pronto para tentar? Siga este treino de esteira HIIT na sua próxima corrida em recinto fechado. Feliz HIIT-ing!
