Você deve se sentir 100% confiante em suas regatas. Se você estiver se sentindo um pouco constrangido, tonificar o tríceps - a parte de trás dos braços - pode ajudar. Outro bom motivo para se comprometer com exercícios fáceis para o tríceps, além dos músculos tensos e bem definidos que você desenvolverá? Eles podem ajudá-lo durante as tarefas diárias.
Seu tríceps permite que seus braços se movam sem qualquer disfunção, diz Lindsay Bennett, uma treinadora de celebridades em Nashville, Tennessee. "Se o músculo tríceps estiver fraco, pode causar uma compensação excessiva de outros músculos ao redor, a fim de estabilizar o ombro ou o cotovelo, o que pode levar a possíveis lesões".
Além dos exercícios simples de tríceps caseiros listados abaixo, há mais alguma coisa que você pode fazer para manter os braços aparados, tonificados e sem flacidez?
"A melhor coisa que você pode fazer é usá-los o máximo possível", diz Boan, que recomenda espremer alguns tríceps em uma cadeira da cozinha na próxima vez que cozinhar. "Quanto mais o trabalho, os músculos, mais apertados os braços ficam".
4 exercícios de tríceps em casa para tentar
É verdade! Você pode direcionar e apertar os braços com um treino simples de tríceps, feito no conforto da sua casa. Tudo o que você precisa é de um conjunto de halteres, começando até 5 libras e aumentando à medida que você fica mais forte.
"Alguns dos melhores exercícios para começar a tonificar o tríceps são propinas, extensões e quedas", diz Alysa Boan, personal trainer certificada pela NASM de Dallas, na RealFitnessMaven. "Todos esses movimentos têm como alvo o tríceps como músculo primário".
Faça duas séries de 12 repetições de cada um dos exercícios a seguir pelo menos uma vez por semana, mas de preferência duas a três vezes se o tríceps estiver alto na lista de prioridades do treino.
1. Triceps Kickback
- Fique em uma posição dividida com a perna direita para a frente e segure um haltere na mão esquerda, com a palma da mão voltada para a coxa.
- Dobre para a frente na cintura, coloque a mão direita na coxa direita e mantenha as costas planas enquanto puxa o umbigo em direção à coluna e mantendo a cabeça baixa.
- Levante o braço esquerdo até o cotovelo formar um ângulo de 90 graus e o braço ficar paralelo ao chão.
- Estenda lentamente o braço esquerdo atrás de você enquanto endireita o cotovelo e mantém o braço paralelo ao chão.
- Dobre o cotovelo e abaixe o braço para a posição inicial.
Gorjeta
2. Extensão aérea do tríceps
- Este exercício pode ser feito em pé ou sentado. Se você estiver em pé, mantenha os pés na largura dos quadris, joelhos levemente dobrados e o umbigo puxado em direção à coluna.
- Segure o haltere com as duas mãos sobre a cabeça, mantendo os cotovelos retos e próximos aos ouvidos.
- Dobre lentamente os cotovelos, abaixando o haltere atrás da cabeça.
- Levante-os de volta à posição inicial.
Gorjeta
Você pode aumentar a quantidade de peso usada, pois este exercício se torna mais fácil.
3. Mergulho com tríceps
- Sente-se na beira de uma cadeira robusta ou de uma bancada de exercícios.
- Coloque as palmas das mãos na cadeira em ambos os lados dos quadris e estenda as pernas à sua frente.
- Deslize cuidadosamente a bunda para fora da borda da cadeira, mantendo os braços retos e as costas próximas à borda da cadeira.
- Dobre lentamente os cotovelos até um ângulo de quase 90 graus enquanto abaixa a bunda em direção ao chão.
- Empurre de volta para a posição inicial.
Gorjeta
Iniciantes podem dobrar os joelhos. Tente endireitar as pernas após algumas semanas de prática.
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4. Flexão de tríceps
- Comece de mãos e joelhos com as mãos a alguns centímetros dos ombros e dedos voltados para a frente.
- Traga cada perna para trás, para que você esteja em uma posição padrão na prancha, com os dedos dos pés dobrados, o abdômen puxado e a cabeça alinhada com a coluna.
- Agarrando os cotovelos nas laterais do corpo, abaixe o corpo apenas até o peito ficar a 10 a 15 cm do chão.
- Empurre de volta para a posição inicial.
Gorjeta
Não deixe seus cotovelos sairem do corpo ao fazer este exercício.
