Seus amigos fisiculturistas consomem fielmente um shake de proteína após um levantamento pesado na academia, mas você deve fazer o mesmo depois de um longo período?
Os corredores, como atletas de resistência, se beneficiam de comer mais proteína do que seus amigos menos ativos. Um shake de proteína mais alguns carboidratos extras após uma corrida ajuda a ativar o reparo muscular e melhora a fadiga e a dor após uma corrida longa e intensa.
Gorjeta
Um shake de proteína após a corrida melhora a recuperação e os marcadores de dor.
Execução e recuperação
Uma corrida leve de 30 minutos na esteira não é o tipo de treino que justifica o combustível de recuperação pós-exercício. Mas se você embarcar em uma corrida de treinamento duro por mais de uma hora, ou correr uma corrida como uma maratona, deverá tomar um shake de proteína após a corrida.
Um estudo da Nutrients, publicado em 2018, descobriu que a suplementação de proteína fornecida aos corredores imediatamente após uma maratona não alterou a recuperação nas primeiras 24 horas após a corrida, mas mudou a percepção dos atletas sobre fadiga e dor muscular nas próximas 72 horas. E eles se recuperaram mais rápido do que seus colegas que só tinham carboidratos após a corrida.
Isso é especialmente valioso no treinamento. Se você está acumulando milhas, deseja estar o mais atualizado possível para cada sessão. Beba proteína após o longo período semanal, e você se recuperará mais rapidamente para voltar à pista ou trilha nos próximos dias e fazer outra corrida sólida.
Adaptações fisiológicas e de corrida
Consumir um shake de proteína, especialmente um contendo soro de leite, também pode ajudar a melhorar seu desempenho na corrida. Um estudo publicado no International Journal of Medical Sciences em 2017 mostrou que, quando a proteína de soro de leite era consumida após uma maratona, atletas de elite reduziam a inflamação após a corrida e, como resultado, melhoravam o desempenho de resistência, em comparação com seus colegas de corrida que consumiam apenas maltodextrina, tipo de carboidrato. Os pesquisadores recomendam a proteína de soro de leite para os corredores após uma corrida difícil.
Incluir carboidratos
Ao consumir seu shake de proteína, escolha um com carboidratos. Alguns shakes de proteína se anunciam como muito baixos em carboidratos, mas você precisa desse nutriente - junto com a proteína - para uma recuperação ideal da corrida.
Escolha um shake que tenha uma proporção de 1: 3 ou 1: 4 de proteína para carboidratos após o treino, explica a Runners World. Portanto, se o seu batido tiver 20 gramas de proteína, tente consumir 60 a 80 gramas de carboidratos também. Você pode não encontrar a proporção certa em sua bebida, por isso coma uma banana, um punhado de biscoitos ou meio bagel ao lado. Procure consumir essa proporção proteína-carb após o treino nos primeiros 20 a 30 minutos após o término.
Maior ingestão de proteínas durante todo o dia
Como atleta de resistência, um corredor se beneficia de uma ingestão aumentada de proteína - especialmente em dias de treinamento intenso - em comparação com a pessoa média. Shakes de proteína são uma maneira fácil de aumentar sua ingestão diária de proteínas. Você pode ajustar sua ingestão como um shake de proteína após a corrida ou a qualquer outro momento do dia.
Uma pesquisa publicada na PLoS One em 2016 afirma que os atletas de resistência se beneficiam de uma ingestão de proteínas superior à dose diária recomendada. Os pesquisadores sugerem que atletas de resistência consomem entre 0, 55 e 0, 64 gramas de proteína por quilo de peso corporal na maioria dos dias. Para um atleta de 150 libras, isso chega a 82 a 96 gramas por dia.
Tipos de Shakes de Proteína
Os shakes de proteína podem ser pré-embalados ou feitos com a mistura de proteína em pó com água, leite ou suco. Eles geralmente contêm proteínas adicionadas de soro ou soja, mas também podem conter proteína de ervilha, caseína ou proteína de cânhamo.
Um shake de proteína geralmente contém entre 15 e 25 gramas de proteína, embora alguns contenham mais relatórios Consumer Reports. Certifique-se de pesquisar seu suplemento de proteína. Esta mesma edição da Consumer Reports aponta que alguns suplementos têm altos níveis de metais pesados.
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