Os programas de perda de peso sempre aparecem com destaque na mídia. Mas você sabia que os Centros de Controle e Prevenção de Doenças estimam que aproximadamente 1, 5% dos adultos americanos com 20 anos ou mais de idade estão enfrentando um problema diferente? Eles estão abaixo do peso e precisam ganhar peso.
Estratégias para ganho de peso seguro
Se você estiver abaixo do peso, consulte um médico ou nutricionista para obter uma avaliação para determinar a causa. Como observa a Clínica Mayo, o baixo peso pode ser uma preocupação especial se você estiver grávida, se sua condição é resultado de má nutrição ou se você tem outros problemas médicos.
Se você for liberado para ganhar peso apenas com a dieta, deve aumentar sua ingestão calórica maior que a quantidade de calorias que queima durante o dia. Mas você ainda deve colocar a qualidade da nutrição antes da quantidade, com alimentos ricos em nutrientes - incluindo frutas - figurando com destaque em seus planos de refeições. Como observa a Clínica Mayo, mesmo quando você está abaixo do peso, você ainda deve estar consciente de ingerir muito açúcar e gordura.
Juntas, a Clínica Mayo e a Academia de Nutrição e Dietética oferecem uma variedade de truques que podem ajudá-lo a incluir mais nutrição de alta qualidade em sua dieta. Isso inclui:
- Coma várias pequenas refeições espaçadas ao longo do dia.
- Beba líquidos após as refeições; isso deixa mais espaço para a comida durante as refeições.
- Adicione coberturas ricas em calorias, como nozes, sementes, manteiga de noz e queijo ralado a alimentos como saladas, sopas e aveia.
- Use leite em vez de água para preparar alimentos como cereais e coloque o leite em pó seco em sopas, caçarolas, purê de batatas e outros alimentos salgados.
Gorjeta
Dependendo do motivo pelo qual você está abaixo do peso, o exercício pode fazer parte do remédio. Em particular, o treinamento de força é útil para aumentar o peso muscular, e a Clínica Mayo observa que o exercício também pode estimular o apetite.
Frutas para ganho de peso
Então, como as frutas aparecem nos seus esforços de ganho de peso? Se você está lutando com condições médicas ou medicamentos que suprimem seu apetite, os sabores variados - e até a aparência atraente - das frutas podem seduzi-lo a comer. Você pode adicionar qualquer fruta a aveia, cereais, saladas, smoothies e batidos de proteínas ou de ganho de peso, ou adicioná-lo como um prato atraente.
No entanto, quando se trata de comer frutas para ganho de peso, nem todas as variedades são criadas da mesma forma - e frutas e vegetais, em geral, não são alimentos muito ricos em calorias. Portanto, em vez de criar uma dieta inteira em torno das frutas, use as frutas como um complemento para aumentar a contagem de calorias, o sabor e a nutrição em outras refeições - ou leve as frutas como um lanche fácil de comer.
Aqui estão os valores calóricos de algumas frutas comuns, cortesia do USDA. Salvo indicação em contrário, todos os valores indicados são por 1 xícara de frutas fatiadas.
- Abacates (234 calorias)
- Azeitonas verdes (193 calorias)
- Azeitonas pretas (142 calorias)
- Bananas (134 calorias)
- Uvas (104 calorias, 1 xícara inteira)
- Manga (100 calorias)
- Laranjas (85 calorias, 1 xícara em seções)
- Mirtilos (84 calorias, 1 xícara inteira)
- Abacaxi (83 calorias)
- Pêssegos (60 calorias)
- Maçãs (57 calorias)
- Melão (53 calorias)
- Morangos (53 calorias)
- Melancia (46 calorias)
Obviamente, frutas densas em calorias, como abacates, azeitonas, bananas, uvas e mangas, ajudarão você a ganhar peso mais facilmente do que frutas fibrosas e aquosas, como maçãs, melão e melancia, que geralmente têm poucas calorias. Mas espere: algumas dessas frutas aquosas, como maçãs, são ótimos veículos para consumir mergulhos ricos em calorias, como manteiga de nozes.
Aqui está outro truque: Frutas secas são uma maneira fácil de fazer lanches em movimento ou enriquecer suas comidas favoritas. E frutas secas são geralmente muito mais densas em calorias, xícara por xícara, do que o equivalente fresco. Por exemplo, uma xícara de passas contém 429 calorias, contra as 104 calorias de uma xícara de uvas.
No entanto, há uma coisa que você deve observar ao usar frutas para ganho de peso - tente orientar clara ou pelo menos limitar qualquer fruta preparada (pense em sucos e xícaras de frutas) que contenha açúcar adicionado. Tecnicamente, sim, o açúcar aumenta a contagem de calorias. Mas lembre-se, você está procurando não apenas a quantidade de nutrientes, mas também a qualidade.
