À medida que envelhece, é importante que suas refeições diárias sejam pobres em gordura, açúcar refinado e sódio e ricos em nutrientes essenciais, como fibras, vitaminas e minerais. Isso pode ajudar a evitar gota, derrame, pressão alta, artrite por doenças cardíacas, câncer, distúrbios respiratórios, obesidade e diabetes tipo 2. Uma dieta rica em nutrientes para um casal de 70 anos moderadamente ativo deve suprir uma mulher com 1.800 calorias por dia e um homem com 2.200 a 2.400 calorias, de acordo com Health.gov.
Experimente grãos, laticínios e frutas no café da manhã
Um casal de 70 anos de idade poderia começar o dia com um café da manhã com cereais integrais e com baixo teor de açúcar, misturados com frutas frescas fatiadas, leite desnatado ou desnatado e um pãozinho de trigo integral ou muffin inglês coberto com margarina com baixo teor de gordura ou creme de queijo. Uma mulher com uma dieta de 1.800 calorias deve limitar-se a uma porção de 1 xícara de cereal, 1 xícara de leite, 1/2 xícara de frutas e metade do pãozinho ou muffin, enquanto um homem que consome 2.200 calorias diárias pode consumir toda a dieta. item de grãos integrais. As mulheres precisam de mais cálcio à medida que envelhecem. Uma mulher idosa que não come laticínios deve escolher um leite não lácteo enriquecido com cálcio para garantir que está recebendo o suficiente.
Trabalhe em abundância de legumes no almoço
Um homem com 70 anos precisa de bastante potássio para ajudar a reduzir o risco de pressão alta. Um almoço rico em produtos com folhas verdes escuras mistas, como espinafre e alface, coberto com feijão marinho cozido, peito de frango grelhado, várias xícaras de legumes crus picados e molho para salada de calorias reduzidas, juntamente com um pedaço de fruta fresca inteira, pode ajudá-lo a alcançar seu dia-a-dia. requerimento. Ele deve planejar aproximadamente 1/2 xícara de feijão, 6 onças de frango e pelo menos 2 xícaras totais de legumes. A nutricionista Susan Bowerman diz que sua parceira de 70 anos pode consumir uma refeição semelhante em uma dieta de 1.800 calorias.
Escolha frutos do mar com o jantar
A hora do jantar para um casal de 70 anos pode consistir em salmão grelhado, arroz integral, legumes no vapor, como aspargos e salada, diz a nutricionista Delia A. Hammock. Frutos do mar como o salmão são uma boa fonte de vitamina B-12, um nutriente para as mulheres idosas. Enquanto uma mulher nessa idade pode procurar 3 onças de peixe, 2/3 xícara de arroz, 3/4 xícara de legumes cozidos e 1 1/2 xícara de folhas de alface servidas com coberturas como uma tangerina fresca seccionada, cebolinha picada e 1 colher de sopa de nozes picadas, como amêndoas, homens de 70 anos que consomem 2.200 calorias por dia podem ter a mesma refeição, mas com 10 gramas de peixe. Sorvete leve pode servir como sobremesa: 1 xícara para ele e 1/2 xícara para ela.
Mantenha lanches saudáveis
Lanches no meio da manhã, tarde ou à noite podem ajudar as crianças de 70 anos a cumprir todos os seus requisitos nutricionais sem excesso de gordura ou calorias, se escolherem com sabedoria. Iogurte e frutas secas são boas escolhas, pois podem fornecer a fibra de que um homem precisa, além de vitamina D para a mulher. Hammock sugere que uma mulher em uma dieta de 1.800 calorias poderia ter cinco metades de damasco secas e uma xícara de chá temperada com limão como lanche da manhã, seguida de 8 onças de iogurte desnatado ou desnatado e três biscoitos com pouco açúcar, como bolachas de baunilha. tarde. Seu parceiro pode ter o mesmo, mas com a adição de dois biscoitos de barra de figueira pela manhã.
