Existem exercícios para ajudá-lo a obter uma bunda maior e uma cintura menor?

Você pode estar se perguntando como obter uma cintura menor e quadris maiores - e não está sozinho. Manter-se atualizado com os Kardashians em termos de proporção entre a cintura e a cintura pode parecer irreal, mas obter mais de uma figura de ampulheta é certamente possível com um pouco de trabalho e dedicação.

Para obter uma parte traseira mais tonificada e uma cintura menor, tente emparelhar exercícios cardiovasculares regulares com exercícios de força direcionados para os glúteos e músculos abdominais. Crédito: Cultura RF / Cultura / GettyImages

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Para obter uma parte traseira mais tonificada e uma cintura menor, tente emparelhar exercícios cardiovasculares regulares com exercícios de força direcionados para os glúteos e músculos abdominais.

Direto para o seu estômago

Antes de começar sua rotina de exercícios para emagrecer e aumentar a barriga e obter resultados, é crucial considerar sua dieta. Afinal, "você é o que você come" e, se você está alimentando seu corpo com nada além de lixo, torna quase impossível alcançar os resultados desejados.

Então, o que você está colocando no seu corpo? De acordo com as Diretrizes Dietéticas do Escritório de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde (ODPHP) para americanos , uma dieta equilibrada deve incorporar vegetais, frutas, grãos, laticínios, proteínas e óleos diariamente. Tente alternar alimentos como salmão, frango, ovos, couve, brócolis, abacate, iogurte grego, mirtilos, nozes, leite, queijo cottage e muito mais.

E se você está se perguntando que alimentos vão direto para o seu estômago, também existe uma ciência baseada em evidências. O ODPHP explica que muitos itens de mercearia e restaurante contêm muito sódio, gordura saturada e açúcares adicionados. Todos eles prejudicam sua cintura e promovem o acúmulo de gordura visceral, que se acumula profundamente na cavidade abdominal.

Também é recomendável que você limite o consumo de álcool se a bebida fizer parte do seu estilo de vida. Segundo o ODPHP, a moderação - até uma bebida por dia para mulheres e até duas bebidas por dia para homens - é fundamental.

Mude seu físico

Para realmente mudar seu físico e se aproximar da figura da ampulheta que você procura, é importante associar uma dieta saudável a exercícios regulares. Para começar, certifique-se de fazer exercícios cardiovasculares - e com frequência!

A American Heart Association recomenda pelo menos 150 minutos de exercício aeróbico moderado ou 75 minutos de exercício aeróbico vigoroso por semana, no mínimo. Para perder peso, no entanto, convém adicionar mais tempo a esta equação. Tente incorporar exercícios de treinamento em intervalos de alta intensidade em sua rotina para obter resultados mais rápidos e eficazes, aponta o Conselho Americano de Exercício.

Para tonificar as nádegas e diminuir a cintura, convém associar sua rotina cardio regular ao treinamento de força direcionado. Mas esteja avisado - a redução no ponto, ou a ideia de que você pode perder peso em apenas uma área do seu corpo fazendo esses exercícios de força, é um mito.

Fazer muitas flexões, por exemplo, não diminui sua cintura, a menos que você faça exercícios aeróbicos e se concentre em fortalecer o corpo como um todo.

Alveje seu Tush

Existem muitos exercícios excelentes por aí para ajudar a esculpir e tonificar o espólio. Tudo que você precisa fazer é começar.

Mover 1: Agachamento

Este movimento padrão faz maravilhas para a retaguarda.

1. Comece em pé, com os pés afastados na altura do quadril e os braços estendidos para a frente.
2. Com a maior parte do peso nos calcanhares, dobre o joelho enquanto empurra a bunda para trás, mantendo o peito alto e orgulhoso.
3. Abaixe-se como se estivesse tentando sentar em uma cadeira muito baixa, mas lembre-se de garantir que seus joelhos não fiquem salientes além dos tornozelos. Isso ajudará a proteger os joelhos de lesões.
4. Pare quando suas coxas ficarem paralelas ao chão e depois passe pelos calcanhares para se levantar novamente.
5. Repita até atingir a fadiga ou por um intervalo de tempo designado.

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Para um desafio adicional, tente segurar um haltere pesado contra o peito enquanto realiza o mesmo movimento de agachamento.

Mover 2: Pontes

Pontes são um dos melhores exercícios para atingir suas costas.

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés plantados no chão a cerca de 30 cm das nádegas.
2. Dirigindo pelos calcanhares, levante as nádegas do chão usando os músculos do glúteo máximo. Levante o mais alto que puder, mantendo uma coluna neutra.
3. Abaixe da mesma maneira e repita. Tente variar o andamento para um desafio extra.

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Para um desafio adicional, tente segurar um ou dois halteres nos quadris enquanto você levanta e abaixa na ponte.

Mover 3: Hidrantes

Embora possa parecer um pouco bobo, esse movimento imita o "levantamento de pernas" que um cão macho faz ao urinar em um hidrante ou árvore.

1. Comece de quatro na posição de mesa, com os pulsos abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris.
2. Com os quadris voltados para o chão, levante o joelho direito para o lado, mantendo o joelho dobrado em um ângulo de 90 graus.
3. Abaixe da mesma maneira e repita.
4. Mude para a outra perna depois de sentir fadiga no seu primeiro lado.

Work Your Abs

Aproveite a força do seu núcleo e faça desses exercícios de emagrecimento parte da sua rotina semanal.

Mover 1: Torção Russa

O movimento de torção deste exercício abdominal é excelente para emagrecer na cintura.

1. Comece sentado no chão, com as pernas à sua frente, joelhos dobrados.
2. Envolva os abdominais enquanto se inclina um pouco para trás e levante os pés do chão enquanto mantém os joelhos dobrados.
3. Equilibrando os ossos, sente os cotovelos firmemente contra o corpo e comece a torcer a parte superior do corpo da direita para a esquerda, em um movimento consistente de vaivém.
4. Continue torcendo pela quantidade de tempo desejada ou até atingir a fadiga.

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Para modificar este exercício, mantenha os pés no chão enquanto torce de um lado para o outro. Para um desafio adicional, tente segurar um haltere no peito enquanto torce de um lado para o outro.

Mover 2: Velocistas

Comece em decúbito dorsal, deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés plantados no chão.

1. Sente-se até girar pelo corpo, batendo com o cotovelo direito no joelho esquerdo.
2. Abaixe uma vértebra de cada vez e repita girando na direção oposta.
3. Seja delicado ao descer, para ter certeza de que não está batendo as costas no chão.
4. Repita o procedimento pelo período desejado e sinta a queimadura.

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Para modificar este exercício, levante as omoplatas apenas quando você subir, em vez de sentar-se até o fim.

Mover 3: Perna cai

O abs inferior pode ser uma "área problemática" para muitas pessoas. As pernas caem no alvo e podem ser facilmente modificadas, se necessário.

1. Comece em decúbito dorsal, deitado de costas com os braços ao lado.
2. Dobrando os quadris, levante as pernas para cima e flexione os pés como se tentasse estampar as almas dos sapatos no teto.
3. Mantendo os braços ao lado do corpo ou deslizando-os por baixo do bumbum para obter apoio extra, abaixe as pernas para baixo para pairar no chão e depois levante-as novamente da mesma maneira.
4. Repita para a quantidade de tempo desejada, ou até atingir a fadiga.

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Para modificar este exercício, tente dobrar os joelhos enquanto abaixa e levanta as pernas. Ou, como alternativa, você também pode tentar soltar uma perna de cada vez, alternando da direita para a esquerda.