Os profissionais de saúde usam o índice de massa corporal, ou IMC, como uma ferramenta para avaliar a saúde. Manter seu IMC dentro da faixa normal pode indicar um risco reduzido de desenvolver uma doença crônica como diabetes ou doença cardíaca. Se o seu IMC indicar que você está acima do peso, descer para 21, 8 pode melhorar a saúde. Se você deseja diminuir o seu IMC, discuta-o com seu médico ou um nutricionista.
Sobre um IMC de 21, 8
O IMC é considerado um indicador confiável de gordura corporal em adultos, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética. É uma equação matemática que você pode calcular por si mesmo desde que saiba seu peso e altura atuais. A equação do IMC é bastante simples:
IMC = x 703.
Assim, uma pessoa que mede 1, 80 m de altura e pesa 131 libras tem um IMC de 21, 8 porque x 703 = 21, 8. Além disso, uma pessoa com um metro e oitenta de altura e pesando 161 libras tem um IMC de 21, 8 porque x 703 = 21, 8.
Para chegar a um IMC de 21, 8, uma mulher de 1, 80 metro e 1, 20 m de altura pesa 70 kg e precisa perder 39 kg.
Um IMC entre 18, 5 e 24, 9 é considerado peso normal. Se o seu IMC atual estiver entre 25 e 29, 9, você será considerado acima do peso ou, se tiver 30 anos ou mais, será considerado obeso. Embora seu objetivo seja descer para 21, 8, colocar seu IMC na faixa saudável também é uma boa estratégia.
Mudanças na dieta para reduzir o IMC
Corte calorias usando leite sem gordura em vez de baixo teor de gordura ou integral, troque chips e biscoitos por frutas e vegetais frescos, procure cortes mais magros de carne e coma alimentos assados, cozidos no vapor ou grelhados em vez de fritos. Evite beber bebidas açucaradas, como refrigerantes e sucos, e fique com bebidas sem calorias, como água e chá sem açúcar.
A inclusão de alimentos saudáveis e de baixa caloria também ajuda a reduzir calorias para perder peso e melhorar o IMC. Encha metade do seu prato com frutas e vegetais e complete-o com proteínas magras, como frango, peixe ou tofu, e pequenas porções de grãos integrais, como quinoa ou arroz integral.
Exercício para diminuir o IMC
Para chegar ao IMC desejado e permanecer lá, inclua exercícios como parte do seu programa. Para perda de peso, o Centro de Controle e Prevenção de Doenças recomenda 300 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana, o que se traduz em uma caminhada rápida de 60 minutos, cinco dias por semana. Ou considere fotografar 150 minutos de exercícios de intensidade vigorosa a cada semana, o que se traduz em uma corrida de 30 minutos cinco dias por semana.
Adicione músculos e melhore seu metabolismo com exercícios de treinamento de força, dois dias por semana. Levantar pesos, jardinagem pesada, ioga e trabalhar com faixas de resistência ajudam a construir músculos.
O exercício regular também queima calorias, o que pode permitir que você seja menos restritivo com sua dieta.
Outras ferramentas para ajudá-lo ao longo do caminho
Embora o IMC seja uma boa ferramenta para sua jornada de perda de peso, as medidas da balança do banheiro e da circunferência da cintura podem ajudá-lo a monitorar seu progresso à medida que você alcança seu objetivo. Para monitorar sua perda de peso, avalie-se logo pela manhã no mesmo dia da semana e acompanhe seu número.
Assim como o IMC, a medida da circunferência da cintura também avalia os riscos à saúde. Enrole uma fita métrica confortavelmente - mas não muito apertada - ao redor da cintura acima dos ossos do quadril e faça a medida enquanto expira. Para melhorar a saúde, os homens desejam uma medida da circunferência da cintura inferior a 40 polegadas e as mulheres menores que 35 polegadas.
