Dizem que os seres humanos são criaturas de hábitos, sempre seguindo um fluxo e refluxo previsíveis na vida. Seja assistindo os mesmos programas de televisão semanalmente, comendo nos mesmos restaurantes ou colocando a meia esquerda antes da direita, geralmente não gostamos de nos afastar dos negócios como de costume.
Quando se trata de nossas rotinas de exercícios, o script é o mesmo: mantemos o que somos bons e o que é fácil, geralmente realizando os mesmos exercícios mundanos na mesma ordem. É de admirar, então, que, apesar de todo o suor e lágrimas - para não mencionar inúmeras participações em academias - as pessoas estejam frustradas por não terem visto muito progresso na academia? Se você está tentando perder peso ou aumentar a força, atingir um platô é frustrante. Mas adicionar apenas alguns novos exercícios ao seu treino pode fornecer uma faísca - tanto física quanto mentalmente - para seus esforços de condicionamento físico.
A adição de apenas alguns exercícios novos ao seu treino pode fornecer uma faísca - tanto física quanto mentalmente - para seus esforços de condicionamento físico.
1. Agachamento com cálice de Kettlebell com pulso
O agachamento, embora seja um movimento humano básico, de alguma forma se tornou uma arte perdida no século XXI. Com menos pessoas levando estilos de vida ativos, a qualidade desse movimento básico deu um mergulho.
Entre muitos estagiários, o que é presumivelmente um agachamento geralmente acaba parecendo algum tipo de coisa arredondada, não remotamente próxima da profundidade adequada, que é um desastre à espera de acontecer.
Embora muitos estagiários sejam rápidos em culpar os agachamentos quando se machucam, Dan John, um treinador de força de longa data e autor do livro "Never Let Go", é rápido em observar que "Não são os agachamentos que estão machucando você, é o que você fazendo isso está machucando você."
Os agachamentos em taça - popularizados por John por coincidência - são uma maneira infalível de aprender a agachar com uma técnica de imagem perfeita. E adicionando um pequeno ajuste na forma de pulso, você pode transformar esse exercício simples em um queimador de calorias de corpo inteiro.
Comece com os pés um pouco mais afastados da largura dos ombros, com os dedos apontando levemente para fora, enquanto segura um kettlebell próximo ao peito. Agache-se empurrando os quadris para trás, certificando-se de empurrar os joelhos para fora - para a esquerda e direita, não para a frente - alinhados com o terceiro dedo do pé. Mantenha o peito "alto", arqueando a coluna lombar por toda parte.
Quando estiver no ponto mais baixo do agachamento, pressione o kettlebell até que os braços estejam totalmente estendidos à sua frente e mantenha essa posição por um ou dois segundos. Aquilo que você sente "disparar" é o seu núcleo, que está trabalhando para impedir que você caia para a frente. Você sentirá isso amanhã.
Em seguida, traga os braços para trás para que o kettlebell toque seu peito e, em seguida, levante-se disparando pelos calcanhares, terminando o movimento apertando os glúteos. Faça seis a oito repetições do exercício.
2. Plane Prone Dumbbell Glide
Para ser franco, flexões, abdominais ou qualquer coisa semelhante estão literalmente esmagando sua coluna. Stuart McGill, professor de biomecânica da coluna vertebral na Universidade de Waterloo, em Ontário, Canadá, e autor de "Ultimate Back Fitness and Performance", descobriu em sua pesquisa que movimentos repetidos envolvidos na crise são o mecanismo exato para uma hérnia de disco. Além disso, ele diz, toda trituração ou agachamento que você realiza coloca cerca de 730 libras. de carga compressiva na coluna vertebral.
Embora muitos profissionais de fitness sejam rápidos em recomendar as pranchas abdominais como exercício para poupar a coluna, as pranchas básicas são 1) por falta de um termo melhor, chato e 2) não necessariamente desafiador o suficiente para quem já passou do estágio inicial e não estão sofrendo dor lombar crônica.
Para tornar a prancha mais desafiadora, tente a variação de deslizamento de haltere propenso à prancha. Configure como faria em uma prancha normal: apoiando-se nos antebraços e dedos dos pés, com o corpo fazendo uma linha reta da cabeça aos pés. Com 5 a 10 libras. ao lado do braço do haltere, levante um braço, estenda a mão e pegue o haltere e depois "deslize" pelo chão em direção ao meio do corpo.
Quando o haltere estiver diretamente embaixo do seu peito, entregue-o à outra mão e continue o deslize até que o braço oposto esteja totalmente estendido no lado oposto. Não apresse o movimento. Faça duas ou três séries, com seis a oito repetições por braço em cada série.
O caso contra flexões
Assista a qualquer televisão de madrugada e você encontrará um infomercial que vende algum gadget que promete uma seção rasgada e tonificada em questão de minutos. Não é de surpreender que esses gadgets sejam projetados para promover algum tipo de crise ou agitação, que é a última coisa que você precisa fazer. Aqui está o porquê:
• Eles são um assassino de postura. Crunches promovem flexão espinhal. A flexão espinhal efetivamente aproxima o esterno da pelve, o que não favorece a sua postura.
• Eles reforçam as fraquezas de um estilo de vida sedentário: como sociedade, sentamos - muito. E quando você está sentado, sua coluna frequentemente fica na mesma posição de flexão que uma crise cria. Por que, então, você gostaria de fazer mais do mesmo na academia - especialmente considerando que a flexão repetida foi implicada como uma causa potencial de hérnia de disco?
• Eles promovem padrões motores ruins. "Se você observar a anatomia dos abdominais, verá que eles representam mais uma trama cruzada, projetada para evitar o estresse rotativo", disse Mike Robertson, co-proprietário da instalação de treinamento I-FAST em Indianápolis. "Em resumo, nossos abdominais são projetados para promover a estabilidade e evitar movimentos indesejados. No final do dia, as abdominais fazem mais mal do que bem e geralmente promovem padrões motores ruins que colocam sua coluna em um local vulnerável - se não perigoso -. posição."
