A quinoa crocante e ainda de nozes vem da América do Sul e vem fazendo uma participação especial nos pratos dos americanos, e com razão. É uma opção sem trigo e sem glúten, repleta de proteínas e muitos outros nutrientes que beneficiam o corpo.
Geralmente considerado um grão, a quinoa é tecnicamente a semente de uma planta. Mas também é conhecido como pseudo-cereal, o que basicamente significa que parece e cozinha como um grão. Como quer que você escolha, saiba que incorporar mais quinoa à sua dieta é uma maneira inteligente de obter um impulso de nutrientes que trazem alguns benefícios impressionantes para a saúde.
Fatos nutricionais de Quinoa
Uma xícara de quinoa cozida contém:
- Calorias: 222
- Gordura total: 3, 6 gramas
- Carboidratos: 39, 4 gramas (incluindo 5, 2 gramas de fibra alimentar)
- Proteína: 8, 1 gramas
- Sódio: 13 miligramas
- Colesterol: 0 miligramas
Uma xícara de quinoa cozida é uma excelente fonte de:
- Manganês: 51% do seu valor diário recomendado (DV)
- Cobre: 39% DV
- Magnésio: 28% DV
- Fósforo: 22% DV
Uma xícara de quinoa cozida é uma boa fonte de:
- Folato: 19% DV
- Zinco: 18% DV
- Ferro: 15% DV
Você está atendendo às suas necessidades diárias de nutrientes?
Acompanhe suas macros e nutrientes registrando suas refeições no aplicativo MyPlate. Faça o download agora para afinar sua dieta hoje!
Quinoa é melhor para você do que arroz e outros grãos?
A quinoa contém muitos nutrientes saudáveis, como fibras e proteínas, que o mantêm saciado. Veja como a quinoa se compara a outros grãos populares sem glúten. Observe que todos os nutrientes indicados são por um copo cozido.
Quinoa vs. outros grãos sem glúten
|
Quinoa |
Arroz branco |
Arroz castanho |
Aveia |
Amaranto |
|
|---|---|---|---|---|---|
|
Calorias |
222 |
205 |
218 |
166 |
251 |
|
Gordura total |
3, 6 gramas |
0, 4 gramas |
1, 6 gramas |
3, 6 gramas |
3, 9 gramas |
|
Carboidratos |
39, 4 gramas |
44, 5 gramas |
45, 8 gramas |
28, 1 gramas |
46, 0 gramas |
|
Fibra alimentar |
5, 2 gramas |
0, 6 gramas |
3, 5 gramas |
4, 0 gramas |
5, 2 gramas |
|
Proteína |
8, 1 gramas |
4, 3 gramas |
4, 5 gramas |
5, 9 gramas |
9, 3 gramas |
Benefícios de saúde da quinoa
A quinoa é conhecida por ser pouco alergênica e tem um excelente perfil nutritivo, não apenas por causa de seu alto teor de proteínas à base de plantas, mas também porque contém uma grande variedade de vitaminas e minerais.
1. Comer quinoa está ligado à boa saúde do coração
A quinoa é repleta de lignanas, que são compostos encontrados em alimentos ricos em fibras que atuam como antioxidantes e modulam os receptores hormonais. A ingestão de alimentos ricos em lignanas está associada a um menor risco de desenvolver doenças cardiovasculares, segundo um estudo de março de 2019 da Molecules .
Além do mais, comer mais fibras alimentares traz benefícios de proteção ao coração. Uma meta-análise de agosto de 2015 na Clinical Nutrition descobriu que aqueles que ingerem mais fibras têm um risco menor de desenvolver doenças cardíacas e hipertensão (também conhecida como pressão alta).
A quinoa também é uma excelente fonte de magnésio, essencial para a saúde do coração e para manter uma pressão sanguínea saudável, de acordo com o National Institutes of Health. A dose diária recomendada (RDA) de magnésio é de 350 miligramas por dia para homens adultos e 300 miligramas por dia para mulheres adultas - mas uma porção de uma xícara de quinoa cozida leva você a mais de um terço do caminho, com 118 miligramas de magnésio.
2. Quinoa pode ajudar a mantê-lo regular
Com mais de 5 gramas por porção de uma xícara, a quinoa é embalada com fibra alimentar - e obter o suficiente desse nutriente é vital para uma variedade de condições, incluindo digestão saudável, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética.
Uma dieta rica em fibras ajuda a reduzir a inflamação, promovendo o movimento através do sistema digestivo, adicionando volume às fezes, diminuindo os níveis de colesterol e ajudando a manter um microbioma intestinal saudável. Uma pesquisa publicada na edição de junho de 2018 do BMJ descobriu que a fibra alimentar em geral influencia a composição do microbioma intestinal e está ligada a uma saúde melhor. E, a pesquisa aponta para uma ligação entre comer mais fibras e menos indicações de inflamação sistêmica, de acordo com um estudo de janeiro de 2013 da Advances in Nutrition.
Homens adultos precisam de 38 gramas de fibra por dia e mulheres adultas precisam de 25 gramas por dia. No entanto, apenas 5% dos adultos nos EUA estão realmente recebendo a quantidade recomendada, segundo um artigo de janeiro de 2017 publicado no American Journal of Lifestyle Medicine . Em outras palavras, quanto mais fibra, melhor! Adicionar quinoa à sua dieta ajudará você a atender às suas necessidades diárias de fibra de uma maneira simples e deliciosa.
3. Quinoa está ligada à perda de peso
A combinação de fibra e proteína na dieta da quinoa é uma ótima maneira de ajudá-lo a alcançar seus objetivos de perda de peso e manter um peso saudável.
Simplesmente aumentar sua ingestão diária de fibras para 30 gramas por dia foi considerado uma abordagem mais eficaz para a perda de peso do que seguir uma dieta complicada, concluiu um estudo publicado em fevereiro de 2015, Annals of Internal Medicine . Além disso, o estudo Advances in Nutrition, mencionado acima, também encontrou uma ligação entre a alta ingestão de fibras e o menor peso corporal.
Precisa de outro motivo para colher quinoa? Um estudo com mais de 3.200 pessoas constatou que uma dieta rica em carboidratos, rica em fibras e com baixo teor de gordura era a melhor forma de apoiar a perda de peso geral, de acordo com uma pesquisa de setembro de 2017 publicada no Journal of Nutrition. E a quinoa se encaixa exatamente nessa conta, sendo rica em carboidratos e fibras e pobre em gordura.
: Por que a fibra é o MVP real de perda de peso - e como obter mais
4. Quinoa pode ajudar a preservar e construir músculos magros
Suas diversas propriedades nutricionais e o perfil sem glúten fazem da quinoa uma fonte destacada de proteína à base de plantas de alta qualidade que se encaixa na maioria dos padrões alimentares.
ICYMI: A proteína é composta de aminoácidos, geralmente conhecidos como os blocos de construção da proteína. Nosso corpo exige 20 aminoácidos diferentes para funcionar, com apenas nove deles sendo classificados como aminoácidos essenciais, de acordo com a Harvard Health Publishing. Esses aminoácidos essenciais são "essenciais" porque nosso corpo não pode produzi-los por conta própria e devem ser obtidos através dos alimentos que ingerimos. Enquanto os alimentos à base de animais (como carne, ovos e laticínios) contêm todos os aminoácidos essenciais, nem todas as proteínas à base de plantas.
Eis por que isso importa: Quinoa é uma boa fonte à base de plantas desses nove aminoácidos essenciais. De fato, a quantidade de aminoácidos essenciais na quinoa é maior do que muitos outros grãos, segundo um estudo de julho de 2014 publicado no Journal of Cereal Science. Isso é especialmente importante para veganos e vegetarianos, que podem ter mais dificuldade em obter bastante proteína diariamente, em comparação com onívoros.
Proteínas de alta qualidade, como a encontrada na quinoa, ajudam a preservar e construir músculos magros. E veja o seguinte: a quinoa contém quantidades especialmente altas de lisina, um aminoácido que não é freqüentemente encontrado em alimentos vegetais e, na verdade, altamente concentrado em nossos músculos em comparação com a maioria dos outros aminoácidos, segundo a Biblioteca Nacional de Medicina. A lisina ajuda no reparo muscular, portanto, incluí-lo em sua refeição pós-treino é uma idéia inteligente.
E além da proteína, seus músculos também precisam de carboidratos de qualidade para se recuperar e crescer, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, e a quinoa fornece aquele golpe de dois em proteínas e carboidratos saudáveis.
Como Cozinhar Quinoa
A quinoa cozida pode ser cremosa e fofa, com uma leve mordida al dente ou servida crocante, dependendo da variedade e da maneira como é cozida. Experimente estas dicas para preparar seu prato perfeitamente cozido:
- Antes de preparar sua quinoa, coloque-a em uma peneira de malha fina e lave com água fria.
- Em seguida, adicione uma parte de quinoa a 1, 5 partes de líquido em uma panela. (Por exemplo, você cozinha uma xícara de quinoa seca em 1, 5 xícaras de água.)
- Deixe ferver a mistura e reduza o fogo para ferver, tampe e cozinhe por cerca de 15 minutos.
A quinoa branca parece translúcida quando é cozida, enquanto as outras variedades mantêm sua cor, e o germe branco se desprende parcialmente do corpo principal da semente (parece uma cauda branca). A quinoa aumenta seu tamanho várias vezes depois de cozida, então meia xícara de quinoa seca dobraria pelo menos durante o cozimento.
Gorjeta
Usar vegetais, frango ou caldo de carne no lugar da água é uma ótima maneira de adicionar alguma variação de sabor. E para obter esse sabor mais noz, refogue a quinoa em uma panela seca por três minutos antes de adicionar o líquido. Ou então, você pode adicionar uma colher de chá de azeite e refogar algumas cebolas e alho antes de cozinhar a quinoa, adicionando legumes e aromáticos à mistura.
Receitas para obter mais quinoa em sua dieta
A quinoa tem um sabor neutro e pode ser facilmente aprimorada ou incorporada em refeições e pratos. Experimente estas receitas criativas para começar.
1. Tigela de Quinoa de Pêssegos e Coco Cremoso
Ilumine a manhã com este café da manhã feliz e reconfortante, feito com quinoa e aveia. E certamente o manterá satisfeito, com 7 gramas de fibra e 9 gramas de proteína à base de plantas.
Obtenha as informações de receita e nutrição de Peaches and Creamy Coconut Quinoa Bowl aqui.
2. Quinoa Vegetariana Chili
Este pimentão vegetariano possui muitos vegetais, feijão e quinoa, fornecendo proteínas completas e fibras que enchem a barriga. Tem um tempero perfeito e fornece a quantidade certa de calor.
Obtenha aqui a receita vegetariana de chino de quinoa e informações nutricionais.
3. Hambúrgueres de Quinoa de Feijão Preto
Esses saborosos hambúrgueres vegetarianos dão um toque divertido ao kimchi repleto de probióticos. Com 20 gramas de proteína, é difícil vencer a combinação de quinoa, feijão e ovo.
Obtenha aqui as receitas e informações nutricionais de Black Bean Quinoa Burgers .
4. Tigela de Buda Crocante de Quinoa
Não é outro triste almoço de mesa, esta tigela tem muito sabor e textura da quinoa crocante e vegetais coloridos para você passar o dia.
Veja aqui a receita crocante da receita e nutrição da tigela de Buda de quinoa aqui.
Alergias, Interações e Avisos
A quinoa é geralmente considerada segura para a maioria das pessoas e não é conhecida por estar associada a alergias alimentares até o momento. Embora não se saiba que a quinoa interage com nenhum medicamento, discuta qualquer interação medicamentosa e alimentar com seu médico.
No entanto, a quinoa contém saponinas, compostos vegetais com sabor amargo que funcionam como anti-nutrientes, reduzindo a absorção de certos nutrientes no corpo, segundo a Universidade Purdue. Para remover completamente as saponinas, coloque a quinoa em uma peneira de malha fina e enxágüe com água fria antes de cozinhar. Esfregar suavemente as sementes com os dedos durante a lavagem também pode ajudar a reduzir ainda mais o conteúdo de saponina na quinoa.
Alternativas ao Quinoa
Se você não é fã da quinoa branca e a acha muito branda ou prefere uma mordida mais al dente, tente a quinoa vermelha ou preta. Essas variedades mais escuras tendem a se sustentar melhor na culinária e oferecem mais textura.
Se você estiver procurando por outros grãos sem glúten, experimente arroz integral, aveia ou amaranto. O amaranto e a aveia embalam uma quantidade semelhante de proteína que a quinoa, fornecendo 5, 2 e 4 gramas de fibra cada, respectivamente. Se você optar por aveia com uma dieta sem glúten, verifique se o rótulo da embalagem indica que ele é sem glúten, pois alguns produtos de aveia podem ser expostos ao glúten durante o processo de fabricação.
