Ficar sentado em um computador o dia todo, dirigir longas distâncias e até dormir em posições difíceis pode não só causar rigidez no pescoço, mas também promover a postura do pescoço para a frente. A postura do pescoço para a frente é comumente vista nos idosos quando os ombros se inclinam para frente, levando a cabeça junto com ela. Infelizmente, a postura incorreta do pescoço leva a tensão, tensão e dor nos ombros e pode causar problemas no pescoço cervical, nervos comprimidos ou artrite, de acordo com a Neck Solutions. Aprender alguns exercícios simples pode promover o alinhamento e a postura adequados do pescoço.
Verificação da postura do pescoço
Para determinar se você tem uma postura de pescoço para a frente, fique de costas para a parede e com os pés a cerca de quinze centímetros da base da parede. Coloque a parte de trás da cabeça e os quadris contra a parede. Levante a mão esquerda ou direita e avalie a distância entre a parede e a parte de trás do pescoço. Se a diferença for menor que duas polegadas, sua postura é adequada, de acordo com a Neck Solutions. Se houver mais de duas polegadas de espaço, ou se você tiver problemas para encostar a parte de trás da cabeça na parede, pode ser necessário corrigir a postura do pescoço e dos ombros.
Rolos de ombro
Fique em pé com os pés afastados da distância dos ombros, os braços ao lado do corpo. Puxe as omoplatas em conjunto com um movimento de rotação dos ombros, concentrando-se em manter os ombros pressionados para baixo e não curvando os ouvidos para cima. Gire as palmas das mãos para fora dos quadris, como se alguém colocasse algo na palma da mão aberta. Puxe o queixo para trás, não para baixo, como se estivesse tentando tocar a parte de trás da cabeça em uma parede imaginária atrás de você. Este exercício ajudará a aliviar a tensão e a curvatura do pescoço. Você pode fazer este exercício por cerca de 30 segundos várias vezes ao dia.
Rolo de pescoço suave
Mantenha as articulações do pescoço lubrificadas e ajude a evitar dores e condições artríticas, mantendo-se em pé, como se uma corda estivesse puxando o topo da parte de trás da cabeça em direção ao teto, sugere Eric Normand em HowtoImproveYourPosture.com. Faça vários círculos com o topo da cabeça, aumentando gradualmente a amplitude de movimento e o diâmetro do círculo. Mantenha esses círculos suaves e lentos. Enquanto circula a cabeça, visualize a corda continuando a puxar a cabeça para cima. Este exercício não requer um grande movimento da cabeça, nem a torce para frente ou para trás. O ângulo da cabeça na lateral do rolo não deve ser superior a 45 graus.
Alongamento de retração do pescoço
Fique em pé com os pés juntos e os ombros para trás e pressionados para baixo. Puxe a cabeça para trás e incline o queixo levemente para baixo. Mantenha essa contração por cerca de 10 segundos e depois solte. Repita várias vezes. Esse alongamento ajudará a fortalecer o esternocleidomastóideo, ou músculo principal do pescoço frontal, e o esplênio, o músculo que conecta a parte de trás do crânio à coluna vertebral, oferecendo assim mais apoio à cabeça para manter o alinhamento adequado.
