Quando você tem 20 anos, há muito em que pensar entre escola, trabalho e vida social, e a nutrição adequada pode não ser a primeira coisa em sua mente. Mas deveria ser. Comer uma dieta saudável e obter as melhores vitaminas para uma mulher de 20 anos de idade ajudará você a se sentir bem e a matar o que aparecer no seu caminho.
Gorjeta
B12, folato e vitamina D são as vitaminas mais importantes para mulheres de 20 anos.
Importância das vitaminas
Qualquer pessoa de qualquer idade, seja homem ou mulher, precisa das 13 vitaminas essenciais. Cada nutriente desempenha papéis específicos no funcionamento fisiológico. Quando você não recebe o suficiente de um nutriente específico, o funcionamento ideal fica comprometido, causando efeitos colaterais leves a graves.
Você sabe o que cada uma das vitaminas faz? Aqui estão algumas informações:
- A vitamina A é necessária para visão, pele e função imunológica saudáveis; também suporta o crescimento de ossos e dentes.
- A vitamina D ajuda na absorção de cálcio para ossos fortes.
- A vitamina E atua como um antioxidante para proteger as células contra danos que podem causar doenças.
- A vitamina K é responsável pela coagulação do sangue.
- A vitamina C atua como antioxidante e é necessária para o metabolismo das proteínas, a saúde do sistema imunológico e a absorção de ferro.
- A tiamina ajuda no metabolismo e na função nervosa.
- A riboflavina é necessária para o metabolismo e visão e pele saudáveis.
- A niacina ajuda no metabolismo, suporta o sistema nervoso, o sistema digestivo e a saúde da pele.
- O ácido pantotênico suporta o metabolismo.
- A biotina é necessária para o metabolismo e suporta ossos e cabelos saudáveis.
- A piridoxina está envolvida no metabolismo das proteínas e ajuda a criar glóbulos vermelhos.
- O folato ajuda na formação de DNA e novas células, principalmente as células vermelhas do sangue.
- A vitamina B12 ajuda a criar novas células e suporta a função nervosa.
Vitaminas para uma mulher de 20 anos
Algumas vitaminas são particularmente importantes para a saúde das mulheres, incluindo vitamina D, vitamina B12 e folato, de acordo com o Escritório de Saúde da Mulher. Esses são nutrientes que as mulheres às vezes não recebem o suficiente ou que precisam para fins específicos.
A vitamina D é essencial para manter os ossos fortes e prevenir a osteoporose, uma condição que resulta em ossos frágeis e frágeis que se quebram facilmente. As mulheres têm um risco muito maior de desenvolver osteoporose do que os homens. Segundo a Fundação Nacional de Osteoporose, 100 milhões de americanos têm osteoporose e 80% deles são mulheres.
O pico de massa óssea ocorre no início dos anos 20, mas depois disso, as células ósseas começam a dissolver a matriz óssea, de acordo com a International Osteoporosis Foundation. Novas células ósseas são depositadas em um processo chamado remodelação. A osteoporose ocorre quando a perda óssea ultrapassa o novo crescimento ósseo. Embora a condição seja mais comum entre mulheres acima de 50 anos, ela pode afetar mulheres na faixa dos 20 anos. Ter baixa massa óssea pode aumentar o risco de desenvolver osteoporose mais tarde na vida.
A vitamina B12 desempenha um papel importante no metabolismo e na produção de energia, e um dos sintomas mais comuns da deficiência de vitamina B12 é a fadiga. Seus 20 e poucos anos não é a hora de desacelerar, sentindo-se cansado o tempo todo. E, se você quiser manter o controle, a vitamina B12 também ajudará as células cerebrais a funcionar corretamente.
Muitas mulheres jovens estão se tornando vegetarianas ou veganas atualmente; embora uma dieta baseada em vegetais possa ser boa para sua saúde, pode aumentar seu risco de baixos níveis de vitamina B12, porque os alimentos para animais são a única fonte confiável de nutrientes.
O folato , ou ácido fólico - a forma sintética da vitamina - é a vitamina mais importante na prevenção de defeitos congênitos devido ao seu papel na criação de material genético. O Centro de Controle e Prevenção de Doenças recomenda que todas as mulheres em idade fértil tomem um suplemento de ácido fólico.
Você pode não estar pensando em começar uma família agora - ou mesmo em breve - mas os fatos são que quase metade das gestações não é planejada. Se você é sexualmente ativo, é importante manter-se saudável, caso aconteça o inesperado.
Obtendo o que você precisa
O Conselho de Alimentação e Nutrição das Academias Nacionais de Medicina determina a ingestão recomendada de alimentos, estimada como adequada para a população em geral. Eles variam de acordo com a idade e o sexo, e existem requisitos diferentes para mulheres grávidas e que amamentam. Muitas coisas podem afetar as necessidades de nutrientes, mas o objetivo de obter pelo menos essas quantidades das melhores vitaminas para mulheres de 20 anos de idade manterá você coberto:
- Vitamina D: 5 microgramas / dia
- Vitamina B12: 2, 4 microgramas / dia
- Folato: 400 microgramas / dia
A melhor fonte dessas vitaminas é uma dieta saudável. Além das vitaminas, os alimentos fornecem outros nutrientes que os suplementos não fornecem, como proteínas e fibras. Você pode obter vitamina D de alimentos como espadarte, salmão, atum, ovos e cereais e pães fortificados. Os alimentos ricos em vitamina B12 incluem amêijoas, fígado, truta, salmão, leite e cereais enriquecidos. O folato pode ser encontrado no fígado, espinafre, ervilhas, espargos, couve de Bruxelas, alface, abacate, brócolis e arroz.
Muitas vezes, você pode obter a maioria das vitaminas mais importantes, se não todas, para pessoas de 20 anos, limitando a ingestão de junk foods, doces e frituras e fast foods, além de aumentar a ingestão de frutas, vegetais, carne magra, aves, peixes, nozes, sementes, feijões e laticínios com pouca gordura.
No entanto, se o seu médico aconselhar, suplementos de vitamina D, B12 e / ou folato podem aumentar suas reservas desses nutrientes importantes. O seu médico pode sugerir um suplemento de um único nutriente ou um multivitamínico diário para mulheres, dependendo dos resultados de um painel sanguíneo.
Não exagere
Altas doses de nutrientes também podem causar efeitos colaterais leves a graves. Obter mais do que o nível tolerável de ingestão superior (UL) de vitamina D de 4.000 UI pode causar sintomas de toxicidade, incluindo anorexia, perda de peso, poliúria e arritmia cardíaca, de acordo com o National Institutes of Health. Também pode aumentar os níveis sanguíneos de cálcio, o que pode causar calcificação vascular e tecidual e danos ao coração, vasos sanguíneos e rins.
Embora seja importante para as mulheres na casa dos 20 anos obter folato suficiente, existe uma linha tênue entre a quantidade certa e demais. O UL é de 1.000 microgramas por dia de ácido fólico de suplementos e alimentos fortificados; não há risco com folato na dieta. A principal preocupação em exceder esse limite é que níveis sanguíneos elevados podem ocultar uma deficiência de vitamina B12 que, se persistir, pode resultar em dano neurológico permanente.
Além disso, de acordo com a Harvard Health Publishing, algumas pesquisas mostram que excesso de ácido fólico na corrente sanguínea pode realmente impedir que o ácido fólico entre nas células onde é necessário, o que pode contribuir para a formação de certos tipos de câncer, incluindo o câncer de mama.
