Parece que em todas as fases da vida, o corpo de uma mulher está mudando - e sua rotina de exercícios precisa mudar junto com ela. Se você tem 60 anos, sobreviveu à puberdade durante a menopausa (viva!). E, embora haja muitas mudanças físicas que acompanham esse último rito de passagem (pense: perda de massa óssea e muscular, metabolismo lento e muito mais), permanecer ativo pode ajudar a manter seu corpo com aparência e sensação de anos mais jovens. Continue lendo para quatro exercícios para queimar gordura, aumentar a flexibilidade e manter a força dos ossos e músculos.
Aumentar a densidade óssea
A massa óssea começa a declinar naturalmente por volta dos 30 anos, mas quando as mulheres atingem a menopausa, a perda aumenta em até 20%, diz Mitchell Krucoff, MD, co-autor de Healing Moves: Como curar, aliviar e prevenir doenças comuns com exercícios. Felizmente, a pesquisa sugere que você pode manter os ossos saudáveis com o exercício certo. De acordo com um estudo de 2017 , fazer apenas 30 minutos de treinamento de resistência e impacto de alta intensidade (HiRIT) duas vezes por semana melhorou e a densidade, estrutura e força óssea em mulheres na pós-menopausa com baixa massa óssea. Os participantes do estudo fizeram uma combinação de elevadores mortos, prensas suspensas e agachamentos nas costas, além de elevar o queixo e aterrissar (basicamente pulando de um degrau).
Os autores do estudo apontam que o treino não aumentou o risco de lesões nas mulheres, mas acrescentam que a supervisão de um profissional treinado é essencial. "Este não é um programa para simplesmente ser entregue a uma pessoa com osteoporose e instruído a ir a uma academia", disse Belinda R Beck, PhD, diretora da Bone Clinic, em Queensland, Austrália, ao Medscape Medical News.
Manter-se forte
Além de perder massa óssea à medida que envelhecemos, também perdemos massa muscular - e, mais uma vez, as mulheres são ainda mais propensas ao declínio, segundo pesquisadores da Escola de Medicina da Universidade de Washington. Essa perda de músculo pode retardar o seu metabolismo, levando a acumular quilos extras. Para ajudá-lo a manter um corpo tonificado, recorra ao treinamento de força. O Instituto Nacional do Envelhecimento recomenda exercícios de treinamento de força de baixo impacto com halteres leves ou pesos no tornozelo, além de fazer mais repetições (10 a 15) com um peso menor. Bônus adicional: pesquisas recentes sugerem que o treinamento de força também pode reduzir o risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
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Ir para Cardio
Qualquer atividade que aumente sua freqüência cardíaca pode acelerar seu metabolismo, ajudando você a queimar mais gordura e calorias e manter seu corpo em forma. O Centro de Controle e Prevenção de Doenças recomenda que adultos de todas as idades recebam 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada a cada semana, ou 75 minutos de atividade aeróbica de intensidade vigorosa a cada semana. As atividades de intensidade moderada incluem uma caminhada rápida, um passeio de bicicleta constante em terreno plano ou hidroginástica. As atividades de intensidade vigorosa incluem corrida ou corrida, ciclismo em subida ou ciclismo em um clipe rápido e nadar. Se já faz um tempo desde que você se exercita, converse com seu médico sobre como facilitar uma rotina cardio.
Stretch It Out
À medida que as mulheres envelhecem, ocorrem alterações nos tendões e ligamentos, diminuindo a flexibilidade e restringindo os movimentos articulares. A diminuição da amplitude de movimento articular pode impedir sua capacidade de executar tarefas simples, incluindo caminhar, subir escadas e até limpar a casa, diz Karl Knopf, MD, consultor do National Institutes on Health e autor de Stretching for 50+. Ele recomenda uma variedade de alongamentos, incluindo alongamentos de tornozelo e panturrilha, os quais podem ajudar a melhorar seu equilíbrio e evitar quedas. E apenas no caso de você precisar de outro motivo para dedicar tempo ao alongamento: a pesquisa mostrou que apenas dez minutos de alongamento por dia podem ajudar a aliviar os sintomas da depressão.
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