As pernas são a força motriz do seu corpo, então você quer que elas sejam fortes. Você pode passar dias fazendo agachamentos, que certamente são eficazes à sua maneira, mas isso pode ser um pouco chato. Em vez disso, combine uma variedade de exercícios - cardio, yoga e treinamento de força - para aumentar a força muscular das pernas.
Além de um treino padrão, não esqueça que o alongamento regular é um componente essencial para fortalecer as pernas fracas. Depois de aquecido, faça uma série de alongamentos dinâmicos para manter os músculos flexíveis e soltos.
Cardio Power
A corrida em estado estacionário não fará muito para fortalecer as pernas - mas certamente não vai machucá-las -, mas a incorporação de colinas em sua rotina regular de corrida definitivamente constrói músculos, recrutando um número maior de fibras musculares no esforço de exercer mais. força para subir a colina. Essas sessões são difíceis, portanto, faça-as apenas uma ou duas vezes por semana.
A subida de escada também fortalecerá as pernas, independentemente de você optar por subir uma escada ou fazer um treino rápido na escada do prédio de escritórios. Ao empurrar cada perna, resistindo à gravidade, você está construindo músculos.
Força através do Yoga
Você pode considerar o yoga apenas uma atividade de alongamento, mas isso não poderia estar mais longe da verdade. Embora uma sessão de ioga muitas vezes dê um bom alongamento aos músculos, vários asanas requerem força muscular séria para manter a pose e, quando você faz poses em pé, usa esses músculos das pernas (junto com um número significativo de outros, como bem).
Como bônus, muitas poses de ioga ativam músculos menores e menos utilizados nas pernas e nas coxas, em vez de depender dos músculos das pernas maiores, para fortalecer os músculos que normalmente são negligenciados.
Para fortalecer suas pernas, tente estas poses:
Treinamento de força tradicional
Obviamente, o levantamento de peso padrão sempre terá um lugar quando se trata de construir músculos da parte inferior do corpo. Se você não tiver nenhum peso, fortaleça as pernas com agachamentos, estocadas e aumentos na panturrilha.
Comece fazendo 10 a 15 repetições de cada exercício. Depois de fazer 15 com facilidade, adicione pesos na forma de barra ou halteres para trabalhar essas pernas ainda mais e criar músculos ainda mais rápido.
Alguns movimentos adicionais que ajudarão a fortalecer as pernas e as áreas circundantes incluem:
- Step-ups com halteres
- Prensas para pernas deitadas
- Adução de quadril
