Embora as flexões sejam uma medida limitada da sua forma física, elas fornecem uma boa compreensão da resistência muscular da parte superior do corpo. Algumas organizações usam um teste de flexão de um minuto, enquanto outras testam o número máximo de flexões que você pode fazer sem limite de tempo.
Teste de resistência muscular de flexão
Uma maneira de realizar o teste de resistência muscular de flexão é ver quantas flexões você pode fazer antes de se esforçar demais ou não conseguir fazer as flexões com a técnica correta, aconselha a Canada College. Embora você possa fazer esse teste por conta própria, pode ser útil ter um parceiro para contar e monitorar seu formulário.
Para executar uma flexão adequada, comece em uma posição de bruços. Coloque as mãos no chão, ligeiramente mais largas que os ombros, aconselha o ExRx. internet. Mantendo o corpo reto e a coluna em uma posição neutra, estique os braços para elevar o corpo à posição de prancha. Na parte inferior da flexão, os cotovelos devem estar dobrados em um ângulo de 90 graus.
As mulheres têm a opção de fazer flexões modificadas durante o teste. Para a flexão modificada, simplesmente abaixe os joelhos no chão e faça a flexão conforme descrito acima.
Número médio de flexões: adultos
O número médio de flexões que os adultos podem fazer varia de acordo com a faixa etária e o sexo. As normas fornecidas pela Sociedade Canadense de Fisiologia do Exercício dividem os resultados nas seguintes categorias: precisa ser aprimorado, justo, bom, muito bom e excelente. Observando a categoria "boa", o número médio de flexões para cada faixa etária é:
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15 a 19 anos: 23 a 28 flexões para homens, 18 a 24 flexões para mulheres
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20 a 29 anos: 22 a 28 flexões para homens, 15 a 20 flexões para mulheres
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30 a 39 anos: 17 a 21 flexões para homens, 13 a 19 flexões para mulheres
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40 a 49 anos: 13 a 16 flexões para homens, 11 a 14 flexões para mulheres
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50 a 59 anos: 10 a 12 flexões para homens, sete a 10 flexões para mulheres
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60 anos ou mais: oito a 10 flexões para homens, cinco a 11 flexões para mulheres
Obviamente, a média varia muito entre a população em geral devido a diversos estilos de vida, carreiras e condições de saúde. Salvo uma condição médica ou lesão que o impeça de se exercitar, considere melhorar sua resistência muscular se você se enquadra na categoria "precisa melhorar" nas normas. O número de flexões para cada faixa etária é:
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15 a 19 anos: 17 ou menos flexões para homens, 11 ou menos
flexões para mulheres
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20 a 29 anos:
16 ou menos flexões para homens, nove ou menos flexões para mulheres
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30 a 39 anos:
11 ou menos flexões para homens, sete ou menos flexões para mulheres
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40 a 49 anos: nove ou menos flexões para homens, quatro ou menos flexões para mulheres
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50 a 59 anos: seis ou menos flexões para homens, uma ou menos flexões para mulheres
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60 anos ou mais: quatro ou menos flexões para homens, uma ou menos flexões para mulheres
Número médio de flexões: crianças
O teste de flexão é uma das opções que as escolas têm para testar a resistência muscular da parte superior do corpo para o Programa Presidencial de Fitness para Jovens, aconselha o Instituto Cooper. Este programa se concentra no desenvolvimento de um hábito de aptidão física ao longo da vida na juventude. Cada teste de avaliação foi desenvolvido para ajudar os alunos a entender e avaliar diferentes aspectos da aptidão física. Os outros dois testes que as instituições podem optar por usar incluem o braço flexionado e o pull-up modificado.
Entre as idades de 7 e 9, o número médio de flexões para meninos e meninas é o mesmo, recomenda o ExRx.net. No percentil 50, as crianças de 7 anos realizam oito flexões em média e aos 9 anos de idade realizam 12 flexões em média. A partir dos 10 anos, a média para meninos se torna maior que para meninas. Por exemplo, a média para um menino de 12 anos é 18, enquanto a média para meninas é apenas 11.
Teste de flexão de um minuto
Alguns departamentos de polícia e ramos militares usam um teste de flexão de um minuto. Neste teste, os candidatos realizam o máximo de flexões possível no prazo de um minuto. Os requisitos específicos variam para cada organização.
A Polícia Estadual de Vermont, por exemplo, exige que os candidatos realizem um número mínimo de flexões para se qualificarem para entrar na academia de polícia. Flexões modificadas não são permitidas. Os requisitos mínimos a partir de 2018 são:
- 20 a 29 anos: 33 flexões para homens, 18 flexões para mulheres
- 30 a 39 anos: 27 flexões para homens, 14 flexões para mulheres
- 40 a 49 anos: 21 flexões para homens, 11 flexões para mulheres
- 50 a 55 anos: 15 flexões para homens, zero flexões para mulheres
A Força Aérea dos EUA também exige que novos recrutas passem em um teste de aptidão física que inclua um teste de flexão de um minuto. Homens com menos de 30 anos devem realizar pelo menos 33 flexões e as mulheres precisam fazer pelo menos 18. Homens entre 30 e 39 anos precisam fazer apenas 27 flexões, enquanto as mulheres devem atender aos requisitos de pelo menos 14 flexões.
Melhore suas pontuações
Se você não conseguiu atingir o número mínimo ou médio de flexões para sua faixa etária e sexo ou apenas deseja melhorar sua pontuação, pode melhorar sua aptidão com alguns exercícios simples e variações de flexões. A flexão visa principalmente o músculo peitoral no peito, mas também usa os deltóides, bíceps e tríceps, quadríceps nas pernas e ativa vários grupos musculares no núcleo.
Fortaleça seu núcleo e melhore sua estabilidade com exercícios como o de pranchas, recomenda o Conselho Americano de Exercício. Para executar este exercício, comece em uma posição de prancha com um corpo reto e uma coluna neutra. Levante uma mão e levante-a até que esteja reta e alinhada com seu corpo. Abaixe a mão e repita do outro lado.
Uma pressão no peito com um único braço também ajudará a fortalecer o peitoral e o núcleo. Deitado em um banco, mova seus pés e pernas em um ângulo de 45 graus até que apenas um ombro e sua cabeça estejam no banco. Estenda a cabeça para pegar o banco com uma mão. Com a outra mão, pressione o peito com um haltere. Repita do outro lado.
Você também pode adicionar variações mais fáceis de flexão aos seus treinos, como flexões na parede ou flexões no joelho. Se você precisar de variações mais desafiadoras, tente fazer flexões com os pés elevados ou adicione peso para aumentar a resistência ao fazer o exercício.
