Procurando as melhores maneiras de aumentar sua ingestão de proteínas? Comece transformando sua dieta. Do peru e da carne bovina às lentilhas e quinoa, existem muitos alimentos ricos em proteínas que dão um forte aporte nutricional. Eles não só têm um sabor incrível, mas também mantêm você por mais tempo e melhoram o controle do apetite, facilitando a perda de peso.
Por que comer alimentos ricos em proteínas?
Por um bom motivo, especialistas em saúde e nutricionistas recomendam comer alimentos com muita proteína. Esse macronutriente é mais nutritivo que os carboidratos , possui menos calorias que a gordura e estimula a termogênese. Basicamente, aumenta a temperatura central do seu corpo, levando a um metabolismo mais rápido e ao aumento da queima de gordura.
: Termogenia e perda de peso
Uma revisão de 2014 publicada na revista Nutrition & Metabolism explica os mecanismos subjacentes através dos quais a proteína ajuda na perda de peso, bem como suas possíveis desvantagens. Dietas ricas em proteínas estimulam a produção de hormônios de saciedade, reduzindo a fome e os desejos. Além disso, esse nutriente aumenta o gasto de energia e melhora a composição corporal, especialmente em indivíduos fisicamente ativos.
Se seu objetivo é construir músculos, perder gordura ou manter a sua figura, uma dieta rica em proteínas pode facilitar tudo. Como aponta o Jornal da Academia de Nutrição e Dietética, a proteína desempenha um papel fundamental no crescimento e reparo muscular. Também aumenta a força muscular, acelera a recuperação após o exercício e suporta o desempenho atlético. Vamos dar uma olhada nas 10 principais fontes de proteína e em seus potenciais benefícios à saúde.
Peito de Frango e Peru
Frango e peru são fontes completas de proteínas, portanto, eles contêm todos os nove aminoácidos essenciais necessários para o bom funcionamento do seu corpo. Uma porção de peito de frango cru e sem pele tem apenas 114 calorias e possui 21, 2 gramas de proteína. Apenas remova a pele - caso contrário, você receberá 58 calorias extras por porção.
O peito de peru é um pouco mais rico em proteínas. Uma porção tem 125 calorias, 26 gramas de proteína e 1, 8 gramas de gordura. Também é uma boa fonte de potássio e ferro.
Grelhe, assar, ferver ou cozinhar a vapor esses alimentos para preservar seu valor nutricional. Frango frito e peru têm mais gordura e calorias, por isso é melhor evitar esse método de cozinhar. De acordo com um estudo de 2014 publicado no The British Medical Journal, comer frituras uma ou duas vezes por semana aumenta o risco de ganho de peso em pessoas geneticamente predispostas à obesidade.
Carne moída magra
Uma porção de carne moída magra fornece 182 calorias, 22, 6 gramas de proteína e 9, 4 gramas de gordura. Também possui 38% da RDA de zinco, 16% da RDA de fósforo e 26% da RDA de selênio. A carne bovina é uma das melhores fontes alimentares de vitamina B6, vitamina B12 e niacina.
A carne vermelha magra, incluindo a carne bovina, exibe um alto valor nutricional e pode ajudar na perda e manutenção do peso, de acordo com um artigo de 2015 apresentado em Proceedings of the Nutrition Society. Os pesquisadores apontam que isso pode aumentar a saciedade e promover a perda de gordura quando consumida como parte de uma dieta rica em proteínas. Sua capacidade de preservar a massa magra e reduzir a perda muscular também não deve ser negligenciada.
Coma bife com mais frequência
Carregado com proteínas, ferro e vitaminas do complexo B, o bife é um dos alimentos mais nutritivos do mercado. Seu valor nutricional depende do corte de carne que você escolher. O bife do lombo, por exemplo, possui 26, 2 gramas de proteína, 4, 3 gramas de gordura e 150 calorias por porção. Ele fornece 21% da RDA da vitamina B12, 38% da RDA da niacina, 47% da RDA do selênio e 32% da RDA do zinco.
O olho do bife redondo, em comparação, fornece 25, 4 gramas de proteína, 3, 3 gramas de gordura e 139 calorias por porção. É um dos cortes de carne mais magros disponíveis e combina bem com alimentos como vegetais, arroz selvagem e salada.
Além da proteína, a carne bovina é uma excelente fonte de CLA. Segundo a Universidade Estadual da Pensilvânia, esse ácido graxo tem a capacidade de matar células cancerígenas e inibir o crescimento de tumores. Também desempenha um papel fundamental na formação óssea, na função imunológica e no controle de peso. Embora a maioria dos estudos tenha sido realizada em animais, os resultados são promissores. De fato, os suplementos de CLA são altamente valorizados na comunidade de saúde e fitness por suas propriedades de queima de gordura e melhoria de desempenho.
Refrear a fome com atum em conserva
Se você está procurando uma maneira simples e conveniente de aumentar sua ingestão de proteínas, não há como errar com o atum. Fornece 42, 1 gramas de proteína, 1, 4 gramas de gordura e 191 calorias por lata. É muito mais proteína em comparação com aves e carne bovina.
O atum também é uma das melhores fontes alimentares de ômega-3, selênio, niacina e vitamina B12. Seu corpo precisa de ômega-3 para o bom funcionamento dos sistemas imunológico, cardiovascular e endócrino. Esses nutrientes também servem como fonte de combustível, combatem a inflamação e protegem contra doenças cardíacas, de acordo com o Escritório de Suplementos Dietéticos.
Apesar de seus benefícios à saúde, o atum deve ser consumido com moderação . Várias espécies, como o atum patudo e o atum voador, são ricas em mercúrio e podem causar reações adversas. Fraqueza muscular, problemas renais, insuficiência respiratória, comprometimento da fala e falta de coordenação são apenas alguns de seus possíveis efeitos colaterais. Para manter o lado seguro, tente não exceder duas porções de atum em lata por semana.
Adicione salmão às suas refeições
O salmão é mais alto em ômega-3 e mais baixo em mercúrio que o atum. Um filé, que é cerca de duas porções, tem 468 calorias, 50 gramas de proteína e 28 gramas de gordura. Também possui 14% da RDA de vitamina C, 10% da RDA de vitamina A e 4, 3% da RDA de ferro.
As gorduras do salmão consistem principalmente em ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs) , como ômega-3 e ômega-6. Esses nutrientes podem melhorar a função cerebral e a saúde mental, de acordo com uma revisão de 2017 apresentada na revista Microbial Ecology in Health and Disease. Eles regulam a expressão gênica, função imune, processos inflamatórios, crescimento celular e outros processos bioquímicos.
Em ensaios clínicos, os PUFAs demonstraram melhorar a função cognitiva, afastar a depressão e proteger o cérebro contra danos oxidativos. Os pesquisadores apontam que o ômega-6 é pró-inflamatório , enquanto o ômega-3 previne e reduz a inflamação. Portanto, é essencial manter um equilíbrio entre os dois.
A carne de porco também é saudável
Ao contrário da crença popular, a carne de porco pode ser uma adição saudável à sua dieta. Tudo se resume a como você cozinha e quais cortes de carne você escolhe. Três onças de lombo de porco têm apenas 122 calorias e 3 gramas de gordura. Você também terá 22, 2 gramas de proteína, 46% da RDA de selênio, 23% da RDA de fósforo e mais da metade da ingestão diária recomendada de tiamina.
A carne de porco magra é recheada e nutritiva e não possui mais calorias que aves, frango ou peixe. Um ensaio clínico de 2014 publicado na revista Nutrients comparou os efeitos da carne de porco magra, frango e peixe na composição corporal. Após três meses, não houve diferenças no peso corporal, massa magra, circunferência da cintura / quadril e outros marcadores de adiposidade entre os três grupos.
O estudo, no entanto, envolveu o consumo de carne não processada. Bacon, cachorro-quente, salsicha, salame e outras carnes processadas têm sido associados a um risco 42% maior de doença cardíaca coronária. Esses produtos são ricos em gordura saturada, sódio e produtos químicos que afetam a função cardíaca e a saúde geral.
Encha os ovos
De volta ao que foi chamado de "era de ouro do fisiculturismo", os atletas estavam bebendo claras de ovos cruas para obter a dose de proteína. Hoje, temos acesso a proteína do ovo em pó, claras de ovo líquidas, ovos pasteurizados e outros produtos similares. O ovo humilde é repleto de micronutrientes e macronutrientes que aumentam o desempenho do exercício e aumentam a sua dieta.
Um ovo extra grande fornece 80 calorias, 7 gramas de proteína, 0, 4 gramas de carboidratos e 5, 6 gramas de gordura. É uma boa fonte de vitamina B12, riboflavina, colina, vitamina A e D, fósforo, selênio e ferro. Como observa a Escola de Saúde Pública de Harvard, esse superalimento não aumenta o risco de doenças cardíacas e colesterol alto em indivíduos saudáveis, como se pensava.
De fato, os ovos podem aumentar os bons níveis de colesterol, de acordo com um estudo de 2017 publicado no The Journal of Nutrition. Indivíduos que consumiram três ovos por dia experimentaram um aumento nos níveis de colesterol HDL (bom) e na concentração de partículas com LDL grande. O estudo também descobriu que comer apenas um ovo por dia pode desencadear mudanças positivas nos lipídios do sangue.
Mudar para Iogurte Grego
Uma maneira simples de obter mais proteína em sua dieta é comer iogurte grego entre as refeições ou usá-lo em suas receitas favoritas. Dependendo da marca, um copo contém apenas 100 calorias e contém mais de 17 gramas de proteína de qualidade e 14% da ingestão diária recomendada de cálcio. Com apenas 6, 1 gramas de carboidratos por porção, ele se encaixa na maioria das dietas.
Rico em probióticos, o iogurte grego mantém o sistema digestivo funcionando sem problemas e pode alterar positivamente a flora intestinal. Em ensaios clínicos, demonstrou-se promover a diversidade microbiana e aumentar as concentrações de Lactobacilli no intestino.
Adicione Quinoa à sua dieta
Da próxima vez que estiver se perguntando o que comer, tente salada de quinoa, mingau ou sopa. Este pseudo-grão vai bem na maioria dos pratos, de ensopados e pilaf a caçarolas. Uma xícara possui 222 calorias, 8, 1 gramas de proteína, 39, 4 gramas de carboidratos, 3, 6 gramas de gordura e 5, 2 gramas de fibra. Está cheio de magnésio, cobre, zinco, manganês, ferro e fósforo.
Comparado a outros grãos, a quinoa tem um índice glicêmico mais baixo (50), por isso é improvável que cause picos de açúcar no sangue. É considerado um dos melhores alimentos ricos em proteínas e vegetais para veganos, pois contém todos os nove aminoácidos essenciais. Ele também contém antioxidantes potentes e ácidos graxos insaturados que promovem a saúde ideal.
Um estudo clínico de 2017 publicado na revista Current Developments in Nutrition descobriu que comer apenas 50 gramas de quinoa por dia pode diminuir os níveis de triglicerídeos em indivíduos com sobrepeso e obesidade. Além disso, esse pseudo-grão não contém glúten, portanto pode ser consumido com segurança por pessoas com doença celíaca.
Obtenha sua proteína do tofu
Embalado com selênio, manganês, cálcio e ômega-3, o tofu pode ser uma adição saudável às suas refeições diárias. Um copo fornece 176, 4 calorias, 20, 6 gramas de proteína, 4, 2 gramas de carboidratos, 10, 6 gramas de gordura e 2, 2 gramas de fibra. Este alimento popular é feito de soja, que possui grandes doses de isoflavonas e antioxidantes. Seu valor nutricional depende do método de preparação utilizado.
Como observa a nutricionista de hoje, as isoflavonas da soja podem proteger contra o câncer de mama e aliviar os sintomas da menopausa. Seus benefícios para a saúde são semelhantes aos do estrogênio. Além disso, o consumo regular de proteína de soja pode reduzir os níveis ruins de colesterol em até 4, 3%.
Os produtos de soja, incluindo o tofu, têm sido objeto de debate nas últimas décadas. Em 2017, a revista Nutrients publicou uma revisão que explora isoflavonas e seus efeitos na saúde humana. Os cientistas apontam que a maioria das preocupações em torno desses compostos é baseada em estudos com animais. A soja e seus derivados parecem seguros para todos os indivíduos, exceto aqueles que são alérgicos a ela.
