A proteína é um macronutriente, um nutriente essencial necessário em quantidades relativamente grandes para a saúde humana. A proteína é encontrada em quase todos os alimentos, incluindo carnes, aves, peixes, laticínios, amidos e grãos, vegetais, alimentos de soja, nozes, feijões e alguns grãos integrais. Carnes, ovos, laticínios e soja são alimentos proteicos completos (contêm todos os aminoácidos essenciais). As proteínas dos alimentos vegetais (exceto a soja) são incompletas (contêm alguns aminoácidos essenciais). Existem muitos alimentos, além da carne, que são ricos em proteínas.
Ovos, queijo e leite
Ovos, queijo e leite são ricos em proteínas. De fato, como a carne, eles oferecem todos os aminoácidos essenciais necessários à saúde humana, portanto são alimentos protéicos completos. Um ovo inteiro, 1 xícara de leite (desnatado, 2% ou todo) e 1 grama da maioria das variedades de queijo fornecem 8 gramas de proteína. A maior parte da proteína oferecida em um ovo é encontrada na clara do ovo (cerca de 1/3 da proteína está na gema). Além disso, o iogurte é um produto lácteo rico em proteínas, fornecendo cerca de 8 gramas por xícara de 8 onças. Produtos de queijo processados pasteurizados, como molho de queijo ou fatias de queijo americano, normalmente fornecem menos proteína por onça, cerca de 5 gramas.
Leguminosas e produtos de soja
Uma onça de amendoim oferece 8 gramas de proteína, enquanto a mesma quantidade de manteiga de amendoim fornece 7 gramas de proteína. As lentilhas e outros feijões amiláceos (como rim, pinto, marinha, feijão preto e grão e ervilha) fornecem cerca de 7 gramas de proteína por porção de 1/2 xícara. Todos os produtos de soja são excelentes fontes alimentares de proteínas de alta qualidade. 30 gramas de soja crua oferece 10 gramas de proteína. Uma porção de 1/2 xícara de soja cozida madura (sem sal) fornece cerca de 14 gramas de proteína. As nozes de soja são uma excelente fonte de proteína, fornecendo 11 gramas por onça. Tofu e tempeh fornecem, cada um, cerca de 5 gramas de proteína por onça. O hambúrguer vegetariano médio oferece cerca de 12 a 15 gramas de proteína (dependendo da marca e tamanho). Leite de soja e iogurte são ricos em proteínas. Um copo de cada um fornece 8 gramas de proteína (em média).
Nozes e grãos integrais
Algumas nozes são uma excelente fonte de proteína. As amêndoas são particularmente ricas em proteínas, fornecendo 6 gramas por onça. Outras nozes que fornecem entre 5 e 6 gramas de proteína por onça incluem castanha do Brasil, castanha de caju, avelãs e nozes. Todos os grãos integrais (como cereais e pão integral) oferecem alguma proteína, geralmente em torno de 2 ou 3 gramas por porção. Alguns grãos integrais são significativamente mais ricos em proteínas, como a quinoa. Uma porção de 1/2 xícara de quinoa ou 1 xícara de farelo de aveia, cozida, fornece cerca de 8 gramas de proteína. Uma porção de 1 xícara de bulgur, cozida, fornece 6 gramas de proteína. Uma xícara de espaguete de trigo integral, cozida, oferece 7 gramas de proteína. A mesma quantidade de arroz integral de grão longo, cozida, oferece 5 gramas de proteína. Normalmente, grãos integrais são mais ricos em proteínas do que grãos refinados (como produtos de farinha branca).
