Agora é a hora perfeita para tonificar esses braços e dar a eles essa bela definição. Criar braços tonificados com pesos de mão permite o uso daqueles tops e vestidos sem mangas amados. A tonificação dos braços inclui a criação de um plano de exercícios para os bíceps (músculos do braço dianteiro) e tríceps (músculos do braço traseiro).
Os treinos
Os exercícios para os bíceps e tríceps podem conter basicamente a mesma quantidade de repetições, séries e pesos. O peso não precisa ser pesado, pode ser tão leve quanto dois quilos e tão pesado quanto oito, mas será necessário haver pelo menos 15 repetições e três a cinco séries por exercício. Se o peso for maior que 8 libras, como 10 a 15 libras, as repetições precisarão ser tão baixas quanto 6, mas ainda podem ser realizadas três séries.
Exercícios para o bíceps
O bíceps, que são os músculos de duas cabeças na frente dos braços, pode ser trabalhado com pesos das mãos pelo menos duas vezes por semana. Alguns dos melhores exercícios com pesos das mãos para o bíceps incluem os cachos de bíceps, cachos de bíceps alternados e os cachos de martelo. Os cachos do bíceps estão segurando os pesos das mãos na frente das coxas, com as palmas para fora. O peso da mão é então levantado lentamente até o ombro e baixado de volta para a coxa. Os cachos alternados do bíceps podem ser realizados da mesma maneira, exceto que são realizados um braço de cada vez. Os cachos do martelo são realizados com os pesos das mãos para baixo ao lado das coxas, com as palmas voltadas para as coxas. Os pesos são levantados lentamente em direção ao ombro e depois baixados de volta para a área da coxa.
Exercícios para o tríceps
O tríceps, que são os músculos de três cabeças na parte de trás dos braços, pode ser trabalhado no mesmo dia em que o bíceps é trabalhado ou os dias podem ser divididos, mas duas vezes por semana ainda são aceitáveis. Alguns dos melhores exercícios para o tríceps com pesos de mão incluem duas extensões de tríceps no braço, extensões de um tríceps no braço e propinas. Duas são extensões de tríceps, com pesos de mão em cada mão voltados um para o outro. Os pesos são elevados em um ângulo de 90 graus, com os cotovelos apontados para fora. A parte tríceps / bíceps do braço é estável e a única parte que se move é a seção do antebraço. É levantado reto e abaixado de volta à posição de 90 graus. As extensões do tríceps de um braço são realizadas da mesma maneira, exceto que são realizadas um braço de cada vez. As contrações do tríceps são realizadas dobrando-se levemente na cintura com um peso de mão em cada mão, palma da mão voltada para a coxa. O peso da mão é então levantado para trás, dobrando-se apenas no cotovelo e mantendo a parte do tríceps / bíceps do braço estável.
Aquecimento, Arrefecimento e Segurança
Como em qualquer exercício, é importante alongar, aquecer e esfriar antes e depois do treino. O aquecimento dos músculos antes do treino ajudará a prepará-los para os pesos, sejam eles pesados ou leves. O alongamento após o treino ajudará os músculos a se prepararem para a recuperação. A parte de aquecimento do treino pode consistir em uma corrida ou caminhada de 5 a 10 minutos no local e na execução de alongamentos de bíceps e tríceps. Outra questão importante de segurança é manter a forma correta durante os treinos. Manter a forma correta diminuirá as chances de lesões e dores prolongadas. Se os exercícios começarem com pesos baixos, horas extras, os braços ficarão mais fortes e os pesos poderão aumentar o máximo possível, desde que a forma correta possa ser mantida durante o treino.
