Comer uma dieta equilibrada é importante para manter um peso ideal e proteger sua saúde a longo prazo. As recomendações de ingestão alimentar do Departamento de Agricultura dos EUA incluem alimentos que se enquadram em cinco categorias. A seleção de alimentos de cada um desses grupos garantirá que você esteja comendo uma dieta nutricionalmente completa.
Pegue alguma proteína
O site ChooseMyPlate.gov recomenda que as mulheres adultas comam de 5 a 5 1/2 onças de proteína por dia e que os homens adultos comaem de 6 a 6 1/2 onças por dia, com 8 onças por semana provenientes de frutos do mar. Você pode obter sua proteína de várias fontes: carnes magras, como carne bovina e suína; aves de capoeira, como frango e peru; peixe, como salmão e atum; produtos de soja como tofu; e legumes, como lentilhas e feijão. Sementes como linhaça, chia e abóbora também fornecem quantidades úteis de proteína.
Ir para grãos
Os grãos podem fornecer uma parte significativa da ingestão diária de carboidratos e fibras. As mulheres devem comer 5 a 6 onças por dia, e os homens devem ter 6 a 8 onças, com pelo menos metade sendo grãos integrais. Há uma variedade de opções aqui: pão integral e massas, aveia, arroz integral, bulgur, centeio e sorgo. Flocos de farelo, cereais e muesli também se enquadram nessa categoria.
Mergulhe em laticínios
Os produtos lácteos fornecem uma seleção importante de micronutrientes, incluindo cálcio, potássio e vitamina D. A ChooseMyPlate.gov recomenda que os adultos comam três xícaras de laticínios com pouca ou sem gordura todos os dias - laticínios integrais podem ter alto teor de gordura saturada, o que pode ser prejudicial em grandes quantidades. No grupo de laticínios, você encontrará leite, iogurte e toda a gama de queijos macios e duros. Sempre que possível, escolha opções sem adição de açúcar.
Apresentam algumas frutas
De acordo com ChooseMyPlate.gov, você pode obter sua ingestão diária de frutas a partir de frutas frescas, congeladas, enlatadas ou secas, desde que não tenham açúcar e outros ingredientes adicionados. As mulheres devem procurar comer 1 a 2 a 2 xícaras de frutas por dia, enquanto os homens devem procurar 2 xícaras. A fruta contém vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes essenciais. Sempre que possível, selecione frutas da estação locais para obter os maiores benefícios nutricionais.
Varie seus vegetais
Os vegetais também fornecem micronutrientes e fibras importantes. Existem cinco grupos diferentes de vegetais, com base em seus nutrientes ou cor, e você deve tentar "comer o arco-íris" - escolhendo uma seleção de vegetais de cada um dos grupos de cores. As mulheres devem comer 2 a 2 ½ xícaras por dia, e os homens devem comer 2 ½ a 3 xícaras. Escolha legumes produzidos localmente na estação, sempre que possível. Vegetais verde-escuros incluem brócolis e espinafre; vegetais ricos em amido incluem batatas e milho; legumes vermelhos e laranja incluem cenoura e tomate; feijões e ervilhas incluem lentilhas e feijão; enquanto "outros" vegetais incluem aspargos, abacate, berinjela e cogumelos.
