Criar refeições ricas em nutrientes e sabor, mas relativamente baixas em calorias, pode ajudar a garantir um controle duradouro do peso e bem-estar geral. E embora isso pareça uma tarefa assustadora, não precisa ser! Para gerenciar o seu peso e evitar doenças crônicas, as Diretrizes Dietéticas para os americanos de 2015-2020 recomendam a ingestão de alimentos mais ricos em nutrientes, como frutas, verduras e grãos integrais, além de limitar grãos refinados, gorduras não saudáveis e açúcares adicionados. Portanto, confira essas idéias de refeições (com receitas completas) que podem ajudá-lo a preparar refeições saudáveis e deliciosas para agradar qualquer paladar.
Criar refeições ricas em nutrientes e sabor, mas relativamente baixas em calorias, pode ajudar a garantir um controle duradouro do peso e bem-estar geral. E embora isso pareça uma tarefa assustadora, não precisa ser! Para gerenciar o seu peso e evitar doenças crônicas, as Diretrizes Dietéticas para os americanos de 2015-2020 recomendam a ingestão de alimentos mais ricos em nutrientes, como frutas, verduras e grãos integrais, além de limitar grãos refinados, gorduras não saudáveis e açúcares adicionados. Portanto, confira essas idéias de refeições (com receitas completas) que podem ajudá-lo a preparar refeições saudáveis e deliciosas para agradar qualquer paladar.
1. Quinoa Frite
Para uma nutrição completa dos grãos com pressa, opte pela quinoa. Este grão antigo cozinha mais rápido e contém mais proteínas que outros grãos e pode substituir o arroz, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética. Para uma refeição leve e saborosa, a nutricionista Tina Marinaccio frita quinoa com cebola, pimentão e castanha de caju. Para doçura e especiarias, ela acrescenta jalapenos, um toque de suco de abacaxi, coentro e cebolinha. "Este é um prato vegetariano econômico e cheio de proteínas, com ótimas texturas que podem ser servidas como prato principal ou lateral", diz Marinaccio. Se você servir como prato principal, ela sugere um lado da salada de couve. Você também pode fritar os restos de legumes com ervas e especiarias para servir sobre a quinoa cozida comum.
Calorias por porção: 433
Receita e Informações Nutricionais: Quinoa Frite
Crédito: Teleginatania / iStock / GettyImagesPara uma nutrição completa dos grãos com pressa, opte pela quinoa. Este grão antigo cozinha mais rápido e contém mais proteínas que outros grãos e pode substituir o arroz, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética. Para uma refeição leve e saborosa, a nutricionista Tina Marinaccio frita quinoa com cebola, pimentão e castanha de caju. Para doçura e especiarias, ela acrescenta jalapenos, um toque de suco de abacaxi, coentro e cebolinha. "Este é um prato vegetariano econômico e cheio de proteínas, com ótimas texturas que podem ser servidas como prato principal ou lateral", diz Marinaccio. Se você servir como prato principal, ela sugere um lado da salada de couve. Você também pode fritar os restos de legumes com ervas e especiarias para servir sobre a quinoa cozida comum.
Calorias por porção: 433
Receita e Informações Nutricionais: Quinoa Frite
2. Peito de frango com crosta de gergelim com macarrão e aspargos
Empanado e frito, o frango parmesão é um prato com alto teor de gordura. Portanto, para uma alternativa igualmente saborosa e mais leve, cubra um peito de frango desossado e sem pele com sementes de gergelim e refogue em uma pequena quantidade de azeite até dourar dos dois lados e asse até que esteja cozido. Para adicionar fibras e antioxidantes sem consumir calorias, sirva o frango em uma porção moderada de macarrão integral com um lado de aspargos assados ou outros vegetais coloridos. Em vez de cozinhar aspargos na manteiga, a nutricionista do Kansas Dirk M. Noteboom recomenda polvilhar com azeite e adicionar um tempero com baixo teor de sódio. Asse-os embrulhados em papel alumínio ao lado do frango.
Calorias por porção: 362
Receita e informação nutricional: Peito de frango com crosta de gergelim com macarrão e aspargos
Crédito: Elena_Danileiko / iStock / GettyImagesEmpanado e frito, o frango parmesão é um prato com alto teor de gordura. Portanto, para uma alternativa igualmente saborosa e mais leve, cubra um peito de frango desossado e sem pele com sementes de gergelim e refogue em uma pequena quantidade de azeite até dourar dos dois lados e asse até que esteja cozido. Para adicionar fibras e antioxidantes sem consumir calorias, sirva o frango em uma porção moderada de macarrão integral com um lado de aspargos assados ou outros vegetais coloridos. Em vez de cozinhar aspargos na manteiga, a nutricionista do Kansas Dirk M. Noteboom recomenda polvilhar com azeite e adicionar um tempero com baixo teor de sódio. Asse-os embrulhados em papel alumínio ao lado do frango.
Calorias por porção: 362
Receita e informação nutricional: Peito de frango com crosta de gergelim com macarrão e aspargos
3. Tacos de Peixe e Vegetariano
Tacos preparados em tortilhas de grãos integrais e recheados com vegetais e peixes grelhados criam um prato nutritivo e equilibrado. A nutricionista Tina Marinaccio recomenda encher uma tortilha de grãos integrais tostada com mahi-mahi grelhado, tomate, manjericão, abacate e cebola roxa para servir com espiga de milho grelhada, escovada com azeite e manjericão fresco. "Essa é uma ótima maneira de fazer as crianças comerem peixe, e os petiscos sempre recebem meu voto", diz ela. O Conselho de Defesa dos Recursos Naturais recomenda limitar os peixes com riscos moderados de envenenamento por mercúrio, incluindo mahi-mahi, a seis porções ou menos por mês. Peixes e frutos do mar de baixo risco, como tilápia, camarão e salmão, também proporcionam recheios saborosos e saudáveis de taco. E o salmão fornece quantidades valiosas de gorduras ômega-3 saudáveis para o coração.
Calorias por porção: 375
Receita e Informações Nutricionais: Tacos de Peixe e Vegetais
Crédito: bhofack2 / iStock / GettyImagesTacos preparados em tortilhas de grãos integrais e recheados com vegetais e peixes grelhados criam um prato nutritivo e equilibrado. A nutricionista Tina Marinaccio recomenda encher uma tortilha de grãos integrais tostada com mahi-mahi grelhado, tomate, manjericão, abacate e cebola roxa para servir com espiga de milho grelhada, escovada com azeite e manjericão fresco. "Essa é uma ótima maneira de fazer as crianças comerem peixe, e os petiscos sempre recebem meu voto", diz ela. O Conselho de Defesa dos Recursos Naturais recomenda limitar os peixes com riscos moderados de envenenamento por mercúrio, incluindo mahi-mahi, a seis porções ou menos por mês. Peixes e frutos do mar de baixo risco, como tilápia, camarão e salmão, também proporcionam recheios saborosos e saudáveis de taco. E o salmão fornece quantidades valiosas de gorduras ômega-3 saudáveis para o coração.
Calorias por porção: 375
Receita e Informações Nutricionais: Tacos de Peixe e Vegetais
4. claras de ovos com torradas
As gemas contêm nutrientes valiosos, incluindo colina, vitamina D e fósforo, mas optar apenas pelas claras reduz o conteúdo calórico geral de 72 calorias para 17, além de reduzir a ingestão geral de gordura e colesterol. Para um café da manhã leve, suntuoso e energizante, Erik Bustillo, nutricionista registrado em Miami, Flórida, recomenda servir claras de ovo salteadas em uma pequena quantidade de óleo de coco em pão integral, coberto com uma fatia de queijo suíço para adicionar cálcio e sabor. Ou você também pode tentar usar um ovo inteiro e uma a três claras de ovo. Para torná-lo ainda mais satisfatório e nutritivo, adicione cogumelos ricos em vitamina D ou abacate, que é repleto de gorduras saudáveis.
Calorias por porção: 294
Receita e informação nutricional: claras de ovos com torradas
Crédito: jenifoto / iStock / GettyImagesAs gemas contêm nutrientes valiosos, incluindo colina, vitamina D e fósforo, mas optar apenas pelas claras reduz o conteúdo calórico geral de 72 calorias para 17, além de reduzir a ingestão geral de gordura e colesterol. Para um café da manhã leve, suntuoso e energizante, Erik Bustillo, nutricionista registrado em Miami, Flórida, recomenda servir claras de ovo salteadas em uma pequena quantidade de óleo de coco em pão integral, coberto com uma fatia de queijo suíço para adicionar cálcio e sabor. Ou você também pode tentar usar um ovo inteiro e uma a três claras de ovo. Para torná-lo ainda mais satisfatório e nutritivo, adicione cogumelos ricos em vitamina D ou abacate, que é repleto de gorduras saudáveis.
Calorias por porção: 294
Receita e informação nutricional: claras de ovos com torradas
5. Carne assada com batatas e brócolis
Quando você optar por carne vermelha, escolha um corte magro, como um olho redondo, para menos gordura saturada e menos calorias. "Esse tipo de carne pode ser temperado com o que você quiser", diz a nutricionista Dirk M. Noteboom. "De uma massagem com azeite de oliva, um pouco de sal marinho e pimenta a alecrim e alho, até o seu churrasco favorito, ele ficará com um sabor muito bom!" O Noteboom sugere cozinhar o assado lentamente a baixa temperatura no forno ou em uma panela lenta. As batatas assadas fornecem uma fonte nutritiva de carboidratos, principalmente se você deixar as cascas. Adicione brócolis fresco ou cozido no vapor para obter textura e nutrientes.
Calorias por porção: 423
Receita e Informações Nutricionais: Carne assada com batatas e brócolis
Crédito: Tatiana Volgutova / iStock / GettyImagesQuando você optar por carne vermelha, escolha um corte magro, como um olho redondo, para menos gordura saturada e menos calorias. "Esse tipo de carne pode ser temperado com o que você quiser", diz a nutricionista Dirk M. Noteboom. "De uma massagem com azeite de oliva, um pouco de sal e pimenta do mar a alecrim e alho, até o seu churrasco favorito, ele ficará com um sabor muito bom!" O Noteboom sugere cozinhar o assado lentamente a baixa temperatura no forno ou em uma panela lenta. As batatas assadas fornecem uma fonte nutritiva de carboidratos, principalmente se você deixar as cascas. Adicione brócolis fresco ou cozido no vapor para obter textura e nutrientes.
Calorias por porção: 423
Receita e Informações Nutricionais: Carne assada com batatas e brócolis
6. Macarrão Vegetariano
As massas podem parecer fora dos limites quando você está observando o seu peso, mas meia xícara de massa integral cozida atende a um terço do seu mínimo diário recomendado de grãos integrais, de acordo com o Centro de Saúde da Universidade da Geórgia. Como outros alimentos integrais, massas feitas de trigo integral, espelta, arroz integral ou outros grãos fornecem quantidades valiosas de fibras, proteínas e vitaminas do complexo B. A nutricionista Dirk M. Noteboom recomenda adicionar legumes assados, incluindo abobrinha, berinjela e cenoura. Os vegetais aumentam a maior parte do prato sem adicionar muitas calorias, e a fibra o torna preenchido. Para manter a contagem total de calorias baixa, você pode cobrir com um molho marinara (sem adição de açúcar) ou salpicar levemente com azeite e temperar com sal e pimenta.
Calorias por porção: 245
Informações nutricionais e de receitas **: ** Macarrão com legumes
Crédito: Anna_Shepulova / iStock / GettyImagesAs massas podem parecer fora dos limites quando você está observando o seu peso, mas meia xícara de massa integral cozida atende a um terço do seu mínimo diário recomendado de grãos integrais, de acordo com o Centro de Saúde da Universidade da Geórgia. Como outros alimentos integrais, massas feitas de trigo integral, espelta, arroz integral ou outros grãos fornecem quantidades valiosas de fibras, proteínas e vitaminas do complexo B. A nutricionista Dirk M. Noteboom recomenda adicionar legumes assados, incluindo abobrinha, berinjela e cenoura. Os vegetais aumentam a maior parte do prato sem adicionar muitas calorias, e a fibra o torna preenchido. Para manter a contagem total de calorias baixa, você pode cobrir com um molho marinara (sem adição de açúcar) ou salpicar levemente com azeite e temperar com sal e pimenta.
Calorias por porção: 245
Informações nutricionais e de receitas **: ** Macarrão com legumes
7. Envoltórios de alface da Turquia
Uma tortilla de farinha de 10 polegadas de diâmetro contém 217 calorias. Em vez disso, prepare um embrulho em uma folha de alface para economizar 212 calorias. A nutricionista registrada Tina Marinaccio recomenda o preenchimento de folhas de alface com peru moído, cebola e pimentão, cozidos e temperados com pó de pimenta ancho e chipotle e páprica defumada, e depois servidos com uma salada de repolho saudável para trituração. "Esta refeição é carregada de vegetais e as sobras permanecem bem", diz ela. "Na verdade, o gosto é melhor no dia seguinte." Para fazer sua própria salada de repolho, Marinaccio recomenda misturar jicama e cenoura em um processador de alimentos para misturar com um molho leve.
Calorias por porção: 332
Receita e informações nutricionais **: ** envoltórios de alface de peru
Crédito: Adobe Stock / Brent HofackerUma tortilla de farinha de 10 polegadas de diâmetro contém 217 calorias. Em vez disso, prepare um embrulho em uma folha de alface para economizar 212 calorias. A nutricionista registrada Tina Marinaccio recomenda o preenchimento de folhas de alface com peru moído, cebola e pimentão, cozidos e temperados com pó de pimenta ancho e chipotle e páprica defumada, e depois servidos com uma salada de repolho saudável para trituração. "Esta refeição é carregada de vegetais e as sobras permanecem bem", diz ela. "Na verdade, o gosto é melhor no dia seguinte." Para fazer sua própria salada de repolho, Marinaccio recomenda misturar jicama e cenoura em um processador de alimentos para misturar com um molho leve.
Calorias por porção: 332
Receita e informações nutricionais **: ** envoltórios de alface de peru
8. Parfait de Iogurte Grego
Algumas refeições leves não requerem cozimento. A nutricionista registrada Erik Bustillo recomenda cobrir um copo de iogurte grego com um punhado de frutas vermelhas e um pequeno punhado de nozes mistas para um café da manhã cheio. O iogurte grego difere de outro iogurte, pois a maior parte do soro e da lactose foi removida, resultando em uma variedade mais espessa e com mais proteínas. Embora o processo também diminua o teor de cálcio, uma porção de seis onças ainda atende cerca de 20% de suas necessidades diárias. Para adicionar um pouco mais, cubra com amêndoas, que contêm 80 miligramas de cálcio por onça.
Calorias por porção: 195
Informações nutricionais e de receitas **: ** Parfait de iogurte grego
Crédito: OlgaMiltsova / iStock / GettyImagesAlgumas refeições leves não requerem cozimento. A nutricionista registrada Erik Bustillo recomenda cobrir um copo de iogurte grego com um punhado de frutas vermelhas e um pequeno punhado de nozes mistas para um café da manhã cheio. O iogurte grego difere de outro iogurte, pois a maior parte do soro e da lactose foi removida, resultando em uma variedade mais espessa e com mais proteínas. Embora o processo também diminua o teor de cálcio, uma porção de seis onças ainda atende cerca de 20% de suas necessidades diárias. Para adicionar um pouco mais, cubra com amêndoas, que contêm 80 miligramas de cálcio por onça.
Calorias por porção: 195
Informações nutricionais e de receitas **: ** Parfait de iogurte grego
9. Peixe assado com arroz integral e legumes
Trocar cortes de carne com mais gordura em peixes pode aliviar sua carga de gordura saturada e fazer maravilhas para o seu coração. A American Heart Association recomenda comer pelo menos duas porções de 3, 5 onças de peixe por semana para melhorar a saúde cardiovascular. Peixes gordurosos, como cavala, salmão e truta do lago, fornecem ácidos graxos ômega-3 - gorduras essenciais que protegem contra doenças cardíacas. A nutricionista Dirk M. Noteboom recomenda servir peixe assado com arroz integral, feijão verde fresco e tomate para uma refeição leve e nutritiva. Pincele o peixe com azeite e polvilhe com sal e pimenta.
Calorias por porção: 322
Receita e informações nutricionais **: ** Peixe assado com arroz integral e legumes
Crédito: juliedeshaies / iStock / GettyImagesTrocar cortes de carne com mais gordura em peixes pode aliviar sua carga de gordura saturada e fazer maravilhas para o seu coração. A American Heart Association recomenda comer pelo menos duas porções de 3, 5 onças de peixe por semana para melhorar a saúde cardiovascular. Peixes gordurosos, como cavala, salmão e truta do lago, fornecem ácidos graxos ômega-3 - gorduras essenciais que protegem contra doenças cardíacas. A nutricionista Dirk M. Noteboom recomenda servir peixe assado com arroz integral, feijão verde fresco e tomate para uma refeição leve e nutritiva. Pincele o peixe com azeite e polvilhe com sal e pimenta.
Calorias por porção: 322
Receita e informações nutricionais **: ** Peixe assado com arroz integral e legumes
10. Lombinho de porco com batata doce e couve chinesa
A carne de porco é consumida em todo o mundo mais do que qualquer outra carne, de acordo com um relatório de 2014 publicado na revista Nutrients. Para um prato de carne de porco delicioso e saudável, a nutricionista Tina Marinaccio recomenda grelhar o lombo de porco - um corte com menos gordura - marinado em gengibre, molho de soja e suco de laranja e depois servi-lo com batata doce grelhada e couve chinesa. "Isso fornece um ótimo equilíbrio de sabores, cores e texturas", diz ela, "e a limpeza é rápida usando a grelha".
Calorias por porção: 194
Receita e informações nutricionais **: ** Lombinho de porco com batatas doces e couve chinesa
Crédito: evgenyb / iStock / GettyImagesA carne de porco é consumida em todo o mundo mais do que qualquer outra carne, de acordo com um relatório de 2014 publicado na revista Nutrients. Para um prato de carne de porco delicioso e saudável, a nutricionista Tina Marinaccio recomenda grelhar o lombo de porco - um corte com menos gordura - marinado em gengibre, molho de soja e suco de laranja e depois servi-lo com batata doce grelhada e couve chinesa. "Isso fornece um ótimo equilíbrio de sabores, cores e texturas", diz ela, "e a limpeza é rápida usando a grelha".
Calorias por porção: 194
Receita e informações nutricionais **: ** Lombinho de porco com batatas doces e couve chinesa
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Qual dessas receitas você está mais tentado a experimentar? Que outros pratos leves e nutritivos você costuma preparar? Qual é a sua maneira favorita de tornar saborosos pratos sem graça? Compartilhe suas idéias e dicas conosco nos comentários abaixo - adoramos ouvir você!
Crédito: SolisImages / iStock / GettyImagesQual dessas receitas você está mais tentado a experimentar? Que outros pratos leves e nutritivos você costuma preparar? Qual é a sua maneira favorita de tornar saborosos pratos sem graça? Compartilhe suas idéias e dicas conosco nos comentários abaixo - adoramos ouvir você!
