Existem evidências abundantes de que comer mais proteína pode ajudar você a se sentir satisfeito com menos calorias quando está tentando perder peso. E quando seu limite diário é de 1.200 calorias, você precisa de toda a ajuda possível. Ao aumentar sua proteína, lembre-se de escolher fontes magras e de baixa caloria.
Quão baixo você pode ir?
Mil e duzentas calorias por dia é uma ingestão muito baixa de calorias. Segundo os Institutos Nacionais de Saúde, 1.200 calorias são adequadas para muitas mulheres que desejam perder peso, dependendo do nível de atividade; no entanto, é muito pouco para a maioria dos homens, que requerem mais calorias que as mulheres. Portanto, antes de começar a planejar seu plano de alta proteína, verifique se você não está mirando muito.
Embora reduzir suas calorias seja essencial para a perda de peso, ingerir poucas calorias - independentemente de serem provenientes de proteínas, carboidratos ou gordura - pode potencialmente impedir a perda de peso. Não apenas você freqüentemente sentirá fome, mas seu metabolismo poderá realmente diminuir à medida que seu corpo se adapte, metabolicamente, a funcionar com significativamente menos energia. Se você se exercita regularmente, pode se arriscar a ter problemas de saúde devido a poucas calorias.
Dietas ricas em proteínas aumentam a saciedade
Com ou sem restrição calórica, a proteína tem vários efeitos no apetite e no metabolismo que podem ser benéficos para o emagrecimento. A primeira delas é a saciedade, ou a sensação de plenitude e satisfação que você sente após comer uma comida em particular. De acordo com um artigo da edição de fevereiro de 2015 da Trends in Food Science & Technology , a proteína é o nutriente mais saciante, seguido pelo carboidrato e depois pela gordura.
A ingestão de proteínas estimula a produção de vários hormônios que afetam a sinalização de saciedade ou o envio de sinais ao cérebro de que o corpo teve o suficiente para comer, de acordo com um artigo publicado em novembro de 2014 na Nutrition & Metabolism . Entre eles estão os hormônios incretina, que são sintetizados no intestino e secretados pelo sistema endócrino, e a colecistoquinina (CCK), outro hormônio encontrado no trato gastrointestinal e no cérebro.
Um hormônio incretina em particular, chamado peptídeo 1 do tipo glucagon (GLP-1), parece ativar os núcleos do sistema nervoso central envolvidos na saciedade, relata o autor de uma revisão de pesquisa publicada em setembro de 2013 no International Journal of Obesity . O CCK é responsável por diminuir o esvaziamento do estômago, o que cria uma sensação de plenitude mais duradoura.
Aumentando o metabolismo e preservando os músculos
Além disso, a proteína pode aumentar temporariamente o metabolismo. A proteína é mais difícil de digerir do que o carboidrato, portanto, o corpo precisa gastar mais energia. Isso resulta em um aumento temporário na taxa metabólica durante a digestão de proteínas e em um menor consumo de energia líquida. De acordo com a revisão de Nutrição e Metabolismo de 2014, o metabolismo das proteínas aumenta a taxa metabólica básica em 15 a 30%. Para carboidratos, o aumento potencial é de 5 a 10%, e para gordura é de apenas 0 a 3%.
Por fim, comer mais proteína quando você está em uma dieta de baixa caloria pode ajudar a preservar a massa muscular. O corpo não queima gordura preferencialmente apenas porque você reduz sua ingestão de calorias. De fato, no início de uma dieta, seu corpo pode queimar massa muscular magra por energia, além de carboidratos armazenados e uma quantidade menor de gordura, de acordo com um artigo do Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, em junho de 2014.
A preservação da massa muscular é crucial para a perda de peso, porque o músculo é mais metabolicamente ativo que a gordura - até quatro vezes mais ativo, relatam Paige Kinucan e Len Kravitz, PhD, da Universidade do Novo México. Ter mais massa muscular significa que você queima mais calorias o tempo todo, mesmo quando não está fazendo nada.
Quanta proteína?
A ingestão dietética recomendada de proteína para a população em geral, determinada pelo Conselho de Alimentação e Nutrição das Academias Nacionais de Medicina, é de 46 gramas para mulheres e 56 gramas para homens todos os dias. Como a proteína possui 4 calorias por grama que produz 184 ou 224 calorias a partir da proteína (embora, como mencionado acima, uma ingestão tão baixa de calorias não seja apropriada para a maioria dos homens). Isso representa aproximadamente 15 a 18% da sua ingestão calórica em um Dieta de 1.200 calorias.
Você também pode descobrir suas necessidades de proteínas com base em quanto pesa. O Conselho de Alimentos e Nutrição baseia sua recomendação em cerca de 0, 8 gramas de proteína por quilograma do peso corporal da pessoa média. Então, por exemplo, se você pesa 150 libras, precisará de 55 gramas de proteína. Mas se você pesa 190 libras, seria necessário ter cerca de 70 gramas de proteína.
Mas você pode optar por ir além disso. Em um estudo publicado no Obesity Facts em junho de 2017, os participantes seguiram uma dieta padrão em proteínas ou uma dieta rica em proteínas. Aqueles que aderiram à dieta rica em proteínas perderam significativamente mais peso no final do teste de seis meses.
O grupo de proteína padrão consumiu os 0, 8 gramas estabelecidos por quilograma de peso corporal, enquanto o grupo de alta proteína consumiu 1, 34 gramas por quilograma. Isso significaria 91 gramas de proteína para uma pessoa de 150 libras e 115 gramas para uma pessoa de 190 libras por dia.
Escolhendo as melhores fontes de proteína
Fazer esse trabalho significa ajustar seus objetivos de proteína alvo ao seu cenário calórico diário. Se você está consumindo 90 gramas de proteína, lembre-se de que, com 4 calorias por grama, de acordo com o USDA, são 360 calorias, ou mais de um quarto do seu orçamento. Se você estiver subindo ainda mais, poderá gastar quase 50% de suas calorias em proteínas.
Agora vem a parte difícil - descobrir como esticar seu orçamento para que você obtenha o máximo de retorno pelo seu investimento em calorias. Claro, você pode comer um hambúrguer de fast food e obter cerca de 15 gramas de proteína; mas você precisaria gastar mais de 250 calorias, de acordo com dados do USDA. No entanto, se você fizesse uma escolha mais saudável, como um peito de frango grelhado sem pele, obteria cerca de 27 gramas de proteína por apenas 142 calorias.
Ou talvez você prefira peixe ou tofu? De qualquer maneira, essas são fontes magras de proteína, repletas de nutrientes promotores de saúde e com poucas calorias. Outras opções saudáveis incluem ovos, feijão e laticínios com pouca gordura. Carne vermelha magra é boa em pequenas quantidades com pouca frequência; no entanto, é crucial evitar cortes gordurosos de carne e carnes processadas.
Além das fontes de proteína magras, você também precisa de carboidratos adequados para energia e gorduras saudáveis para a saúde do coração. Vegetais não ricos em amido, como verduras, pimentão e brócolis são ricos em nutrientes e com poucas calorias, e os grãos integrais fornecem vitaminas e minerais essenciais. Ambos fornecem fibra alimentar, uma parte indigesta dos alimentos vegetais que ajuda na digestão e, como as proteínas, também pode ajudar a aumentar a saciedade.
Não há espaço de manobra em uma dieta de 1.200 calorias. Doces, biscoitos, refrigerantes, assados, frituras e fast foods e sobremesas não oferecem nutrição, saciedade e muitas calorias. Quando sentir um desejo por junk food, procure um lanche rico em proteínas para ajudá-lo a se sentir satisfeito e feliz.
