Sua articulação do joelho é uma das articulações mais fortes do corpo, e sua saúde e bom funcionamento são cruciais para as atividades cotidianas e esportivas. Quando o joelho se dobra para trás - na direção oposta, deveria - é a hiperextensão. Pode ser chocante quando ocorre e é bastante doloroso.
Além da dor, você pode sentir inchaço, acúmulo de líquidos, hematomas, instabilidade e falta de mobilidade após uma hiperextensão. Depois que a dor e o inchaço diminuirem, você poderá começar a reabilitar o joelho com exercícios em casa que incentivam o aumento da força, estabilidade e mobilidade.
Sempre verifique com seu médico antes de tratar a hiperextensão em casa. Alguns casos de hiperextensão podem ser graves e requerem cirurgia.
Exercícios de fortalecimento
Às vezes, a hiperextensão é o resultado da instabilidade do joelho. Se os músculos e tendões que sustentam a articulação do joelho são fracos, é mais provável que o joelho hiperextenda. Se você tem pernas fortes, mas uma lesão aguda leva à hiperextensão, pode haver instabilidade aumentada e perda de força. Independentemente da sua situação, o objetivo é aumentar a força dos músculos que sustentam a articulação do joelho.
Elevação da perna reta: sente-se no chão e encoste-se nos cotovelos. Dobre um joelho e coloque o pé no chão. Endireite a perna machucada e levante-a para 45 graus. Mantenha pressionado por cinco, depois abaixe. Repita o procedimento para três séries de 10 repetições. Adicione peso com uma faixa de tornozelo ponderada.
Etapa lateral de uma perna: fique ao lado de uma etapa de 15 a 30 cm de altura. Intensifique com a perna lesionada, transfira o peso e levante a perna passiva do chão. Suba a extensão total através do quadril e joelho. Desça e toque levemente o chão com o calcanhar, depois pressione novamente. Repita o procedimento para três séries de 15 repetições.
Parede fica: encoste as costas na parede com os pés afastados na altura dos quadris. Afaste os pés, deslize as costas para baixo na parede até que os joelhos dobrem entre 45 e 90 graus. Alinhe os joelhos sobre os tornozelos e segure por até 30 segundos. Repita três vezes.
Bolas na parede: Coloque uma bola de tamanho médio (bola medicinal, futebol ou basquete) entre a região lombar e a parede. Afaste os pés, como fez na parede, e abaixe-se lentamente. Pare quando suas coxas estiverem paralelas e mantenha os pés apoiados no chão. Volte a ficar em pé e repita por três séries de 15 repetições.
Exercícios de alongamento e mobilidade
Qualquer lesão no joelho resultará em perda de mobilidade e rigidez à medida que a lesão cicatriza. A falta de mobilidade não afeta apenas o movimento e o desempenho esportivo, mas também pode levar a lesões adicionais. Faça alguns alongamentos suaves e exercícios de mobilidade diariamente para recuperar a amplitude de movimento perdida.
Alongamento dos tendões: sente-se no chão com as pernas estendidas. Contraia os músculos do quadríceps para envolver os joelhos e depois dobre para a frente sobre as pernas. Não permita que seus joelhos hiperextendam. Segure por 10 segundos e solte. Repita mais duas vezes.
Alongamento quádruplo em pé: segure na parede ou cadeira para se equilibrar. Dobre um joelho e puxe o calcanhar em direção à sua bunda. Mantenha os dois joelhos em uma linha e puxe o calcanhar apenas o suficiente para sentir um alongamento na frente da coxa. Segure por 10 segundos e solte. Lados do interruptor. Repita nos dois lados mais duas vezes.
Batedores de ovos: Deite-se de costas com os joelhos e quadris a 90 graus. Mantendo os quadris e as coxas estáveis, faça círculos com as pernas. Faça 10 círculos em uma direção e mude de direção. Repita mais duas vezes.
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